Puasa intermiten telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.
Tidak seperti kebanyakan diet yang memberi tahu Anda apa yang harus dimakan, puasa intermiten berfokus pada kapan makan dengan menggabungkan puasa jangka pendek reguler ke dalam rutinitas Anda.
Cara makan seperti ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, menurunkan berat badan dan menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Namun, sejumlah penelitian telah menyarankan bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya bagi pria. Untuk alasan ini, wanita mungkin perlu mengikuti pendekatan yang dimodifikasi.
Berikut adalah panduan pemula untuk puasa intermiten bagi wanita.
Apakah Puasa Intermiten?
Puasa intermiten (IF) menggambarkan pola makan yang siklus antara periode puasa dan makan normal.
Metode yang paling umum termasuk puasa pada hari alternatif, puasa setiap 16 jam sehari atau puasa selama 24 jam, dua hari seminggu. Untuk tujuan artikel ini, istilah puasa intermiten akan digunakan untuk menggambarkan semua rejimen.
Tidak seperti kebanyakan diet, puasa intermiten tidak melibatkan pelacakan kalori atau macronutrien. Bahkan, tidak ada persyaratan tentang makanan apa yang harus dimakan atau dihindari, menjadikannya lebih sebagai gaya hidup daripada diet.
Banyak orang menggunakan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan karena itu adalah cara yang sederhana, nyaman dan efektif untuk makan lebih sedikit dan mengurangi lemak tubuh (1, 2).
Ini juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, menjaga massa otot dan meningkatkan kesejahteraan psikologis (2, 3, 4).
Terlebih lagi, pola diet ini dapat membantu menghemat waktu di dapur karena Anda memiliki lebih sedikit makanan untuk merencanakan, menyiapkan, dan memasak (5).
Ringkasan
Puasa intermiten adalah pola makan yang mencakup puasa reguler jangka pendek. Ini adalah pilihan gaya hidup populer yang memiliki potensi manfaat untuk menurunkan berat badan, komposisi tubuh, pencegahan penyakit dan kesejahteraan.
Puasa Intermiten Dapat Mempengaruhi Pria dan Wanita Secara Berbeda
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi sebagian wanita seperti halnya pria.
Satu studi menunjukkan bahwa kontrol gula darah sebenarnya memburuk pada wanita setelah tiga minggu puasa intermiten, yang tidak terjadi pada pria (6).
Ada juga banyak cerita anekdot tentang wanita yang mengalami perubahan pada siklus menstruasi mereka setelah memulai puasa intermiten.
Pergeseran semacam itu terjadi karena tubuh wanita sangat sensitif terhadap pembatasan kalori.
Ketika asupan kalori rendah - seperti dari berpuasa terlalu lama atau terlalu sering - sebagian kecil dari otak yang disebut hipotalamus terpengaruh.
Ini dapat mengganggu sekresi hormon gonadotropin-releasing (GnRH), hormon yang membantu melepaskan dua hormon reproduksi: luteinizing hormone (LH) dan follicle stimulating hormone (FSH) (7, 8).
Ketika hormon-hormon ini tidak dapat berkomunikasi dengan indung telur, Anda menjalankan risiko menstruasi yang tidak teratur, infertilitas, kesehatan tulang yang buruk dan efek kesehatan lainnya (7).
Meskipun tidak ada studi manusia yang sebanding, tes pada tikus menunjukkan bahwa 3-6 bulan puasa bergantian menyebabkan penurunan ukuran ovarium dan siklus reproduksi tidak teratur pada tikus betina (9, 10).
Untuk alasan ini, perempuan harus mempertimbangkan pendekatan yang dimodifikasi untuk puasa intermiten, seperti periode puasa lebih pendek dan hari puasa lebih sedikit.
Ringkasan
Puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya pria. Untuk mengurangi efek buruk, perempuan harus mengambil pendekatan ringan untuk berpuasa: puasa yang lebih pendek dan hari puasa lebih sedikit.
Manfaat Kesehatan Puasa Intermiten untuk Wanita
Puasa intermiten tidak hanya bermanfaat bagi pinggang Anda tetapi juga dapat menurunkan risiko terkena sejumlah penyakit kronis.
Kesehatan jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (11).
Tekanan darah tinggi, kolesterol LDL tinggi dan konsentrasi trigliserida tinggi adalah beberapa faktor risiko utama untuk perkembangan penyakit jantung.
Satu studi pada 16 pria dan wanita gemuk menunjukkan puasa intermiten menurunkan tekanan darah sebesar 6% hanya dalam delapan minggu (2).
Penelitian yang sama juga menemukan bahwa puasa intermiten menurunkan kolesterol LDL sebesar 25% dan trigliserida sebesar 32% (2).
Namun, bukti untuk hubungan antara puasa intermiten dan peningkatan kadar kolesterol LDL dan trigliserida tidak konsisten.
Sebuah penelitian pada 40 orang dengan berat badan normal menemukan bahwa empat minggu puasa intermiten selama libur Islam Ramadhan tidak menghasilkan penurunan kolesterol LDL atau trigliserida (12).
Studi berkualitas tinggi dengan metode yang lebih kuat diperlukan sebelum peneliti dapat sepenuhnya memahami efek dari puasa intermiten pada kesehatan jantung.
Diabetes
Puasa intermiten juga dapat secara efektif membantu mengelola dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Mirip dengan pembatasan kalori terus menerus, puasa intermiten muncul untuk mengurangi beberapa faktor risiko diabetes.
Ia melakukannya terutama dengan menurunkan kadar insulin dan mengurangi resistensi insulin (1, 15).
Dalam penelitian terkontrol secara acak terhadap lebih dari 100 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas, enam bulan puasa intermiten mengurangi tingkat insulin hingga 29% dan resistensi insulin sebesar 19%. Kadar gula darah tetap sama (16).
Terlebih lagi, 8-12 minggu puasa intermiten telah ditunjukkan untuk menurunkan tingkat insulin sebesar 20-31% dan tingkat gula darah sebesar 3-6% pada individu dengan pra-diabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah meningkat tetapi tidak tinggi. cukup untuk mendiagnosa diabetes (3).
Namun, puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya pria dalam hal gula darah.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa kontrol gula darah memburuk bagi wanita setelah 22 hari puasa bergantian, sementara tidak ada efek buruk pada gula darah untuk pria (6).
Meskipun efek samping ini, pengurangan insulin dan resistensi insulin masih akan mengurangi risiko diabetes, terutama untuk individu dengan pra-diabetes.
Berat Badan
Puasa intermiten dapat menjadi cara yang sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan bila dilakukan dengan benar, karena puasa jangka pendek reguler dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengurangi berat badan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten sama efektifnya dengan diet kalori-terbatas tradisional untuk penurunan berat badan jangka pendek (17, 18).
Tinjauan 2018 studi pada orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 15 lbs (6,8 kg) selama 3-12 bulan (18).
Ulasan lain menunjukkan puasa intermiten mengurangi berat badan hingga 3-8% pada orang dewasa kelebihan berat badan atau obesitas selama periode 3–24 minggu. Ulasan tersebut juga menemukan bahwa peserta mengurangi lingkar pinggang mereka sebanyak 3–7% dibandingkan periode yang sama (3).
Perlu dicatat bahwa efek jangka panjang dari puasa intermiten pada penurunan berat badan bagi perempuan tetap harus dilihat.
Dalam jangka pendek, puasa intermiten tampaknya membantu dalam penurunan berat badan. Namun, jumlah yang Anda kurangi kemungkinan akan bergantung pada jumlah kalori yang Anda konsumsi selama periode non-puasa dan berapa lama Anda mematuhi gaya hidup.
Ini Dapat Membantu Anda Makan Lebih Sedikit
Beralih ke puasa intermiten mungkin secara alami membantu Anda makan lebih sedikit.
Sebuah penelitian menemukan bahwa pria muda mengonsumsi 650 kalori lebih sedikit per hari ketika asupan makanan mereka dibatasi ke jendela empat jam (19).
Studi lain pada 24 pria dan wanita yang sehat mengamati efek dari puasa 36 jam yang panjang pada kebiasaan makan. Meskipun mengonsumsi kalori ekstra pada hari pasca-puasa, para partisipan menurunkan total kalori mereka sebanyak 1.900 kalori, penurunan yang signifikan (20).
Manfaat Kesehatan Lainnya
Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten juga dapat menghasilkan manfaat kesehatan lainnya.
Peradangan berkurang: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi penanda kunci peradangan. Peradangan kronis dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan berbagai masalah kesehatan (12, 21, 22).
Peningkatan kesejahteraan psikologis: Satu penelitian menemukan bahwa delapan minggu puasa intermiten menurunkan depresi dan perilaku pesta makan sambil meningkatkan citra tubuh pada orang dewasa obesitas (4).
Meningkatnya umur panjang: Puasa intermiten telah terbukti memperpanjang masa hidup tikus dan tikus sebesar 33-83%. Efek pada umur panjang pada manusia belum ditentukan (23, 24).
Pertahankan massa otot: Puasa intermiten tampaknya lebih efektif dalam mempertahankan massa otot dibandingkan dengan pembatasan kalori terus menerus. Massa otot yang lebih tinggi membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat (25, 26).
Secara khusus, manfaat kesehatan dari puasa intermittent untuk wanita perlu dipelajari lebih luas dalam studi manusia yang dirancang dengan baik sebelum kesimpulan dapat ditarik (27).
Ringkasan
Puasa intermiten dapat membantu wanita menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Namun, penelitian manusia lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Jenis Puasa Intermiten Terbaik untuk Wanita
Ketika datang ke diet, tidak ada pendekatan satu ukuran cocok untuk semua. Ini juga berlaku untuk puasa intermiten.
Secara umum, wanita harus mengambil pendekatan yang lebih rileks untuk berpuasa daripada pria.
Ini mungkin termasuk periode puasa yang lebih pendek, hari puasa lebih sedikit dan / atau mengkonsumsi sejumlah kecil kalori pada hari-hari puasa.
Berikut adalah beberapa jenis puasa intermiten terbaik untuk wanita:
Metode Crescendo: Puasa 12–16 jam selama dua hingga tiga hari seminggu. Hari-hari puasa harus tidak berurutan dan ditempatkan secara merata sepanjang minggu (misalnya, Senin, Rabu, dan Jumat).
Makan-berhenti-makan (juga disebut protokol 24 jam): A 24 jam penuh cepat sekali atau dua kali seminggu (maksimum dua kali seminggu untuk wanita). Mulai dengan 14–16 jam puasa dan bertahap bangun.
The 5: 2 Diet (juga disebut "The Fast Diet"): Batasi kalori hingga 25% dari asupan biasa Anda (sekitar 500 kalori) selama dua hari seminggu dan makan "normal" lima hari lainnya. Biarkan satu hari di antara hari-hari puasa.
Pengganti Hari-Hari Alternatif yang Diubah: Puasa setiap hari tetapi makan “normal” pada hari-hari yang tidak berpuasa. Anda diperbolehkan mengonsumsi 20-25% dari asupan kalori Anda yang biasa (sekitar 500 kalori) pada hari puasa.
Metode 16/8 (juga disebut “metode Leangains”): Puasa selama 16 jam sehari dan makan semua kalori dalam jendela delapan jam. Para wanita disarankan untuk memulai dengan 14 jam puasa dan akhirnya membangun hingga 16 jam.
Apapun yang Anda pilih, tetap penting untuk makan dengan baik selama periode non-puasa. Jika Anda mengonsumsi sejumlah besar makanan yang tidak sehat dan padat kalori selama periode non-berpuasa, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan dan manfaat kesehatan yang sama.
Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah pendekatan yang dapat Anda toleransi dan pertahankan dalam jangka panjang, dan yang tidak menghasilkan konsekuensi kesehatan negatif.
Ringkasan
Ada banyak cara bagi wanita untuk melakukan puasa intermiten. Beberapa metode terbaik termasuk diet 5: 2, modifikasi hari puasa dan metode crescendo.
Bagaimana Memulai
Memulai itu sederhana.
Bahkan, kemungkinan Anda sudah pernah melakukan banyak puasa intermiten sebelumnya. Banyak orang secara naluri makan dengan cara ini, melewatkan makan pagi atau malam hari.
Cara termudah untuk memulai adalah memilih salah satu metode puasa intermiten di atas dan mencobanya.
Namun, Anda tidak perlu mengikuti rencana terstruktur.
Alternatifnya adalah berpuasa kapan pun Anda mau. Melewatkan makan dari waktu ke waktu ketika Anda tidak merasa lapar atau tidak punya waktu untuk memasak dapat bekerja untuk beberapa orang.
Di penghujung hari, tidak masalah jenis fast apa yang Anda pilih. Yang paling penting adalah menemukan metode yang paling sesuai untuk Anda dan gaya hidup Anda.
Ringkasan
Cara mudah untuk memulai adalah memilih salah satu metode di atas dan mencobanya. Hentikan segera jika Anda mengalami efek samping.
Keamanan dan Efek Samping
Versi modifikasi puasa intermiten tampaknya aman bagi kebanyakan wanita.
Yang sedang dikatakan, sejumlah studi telah melaporkan beberapa efek samping termasuk rasa lapar, perubahan suasana hati, kurangnya konsentrasi, mengurangi energi, sakit kepala dan bau mulut pada hari-hari puasa (1, 18).
Ada juga beberapa kisah online wanita yang melaporkan bahwa siklus menstruasi mereka berhenti saat mengikuti diet puasa intermiten.
Jika Anda memiliki kondisi medis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa intermiten.
Konsultasi medis sangat penting bagi wanita yang:
Memiliki riwayat gangguan makan.
Punya diabetes atau teratur mengalami kadar gula darah rendah.
Berat badan kurang, kurang gizi atau kekurangan nutrisi.
Sedang hamil, menyusui atau mencoba hamil.
Punya masalah kesuburan atau riwayat amenore (periode tidak terjawab).
Pada akhir hari, puasa intermiten tampaknya memiliki profil keamanan yang baik. Namun, jika Anda mengalami masalah - seperti kehilangan siklus menstruasi - segera berhenti.
Ringkasan
Puasa intermiten dapat menyebabkan rasa lapar, tingkat energi rendah, sakit kepala dan bau mulut. Wanita yang hamil, mencoba untuk hamil atau yang memiliki riwayat gangguan makan harus mencari nasihat medis sebelum memulai rejimen puasa intermiten.
Garis bawah
Puasa intermiten adalah pola diet yang melibatkan puasa reguler jangka pendek.
Jenis-jenis terbaik untuk wanita mencakup puasa 14–16 jam setiap hari, diet 5: 2 atau puasa alternatif yang dimodifikasi.
Sementara puasa intermiten telah terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung, diabetes dan penurunan berat badan, beberapa bukti menunjukkan itu mungkin memiliki efek negatif pada reproduksi dan kadar gula darah pada beberapa wanita.
Dikatakan demikian, versi modifikasi puasa intermiten tampak aman bagi sebagian besar wanita dan mungkin menjadi pilihan yang lebih cocok daripada puasa yang lebih lama atau lebih ketat.
Jika Anda seorang wanita yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda, puasa intermiten pasti sesuatu yang perlu dipertimbangkan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar