Makan sehat menjadi sangat penting seiring dengan bertambahnya usia Anda.
Itu karena penuaan terkait dengan berbagai perubahan, termasuk defisiensi nutrisi, penurunan kualitas hidup, dan hasil kesehatan yang buruk.
Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah kekurangan dan perubahan terkait usia lainnya. Misalnya, mengonsumsi makanan yang kaya gizi dan mengonsumsi suplemen yang tepat dapat membantu Anda tetap sehat saat Anda bertambah tua.
Artikel ini menjelaskan bagaimana kebutuhan nutrisi Anda berubah seiring bertambahnya usia, termasuk cara mengatasinya.
Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi Anda?
Penuaan terkait dengan berbagai perubahan dalam tubuh, termasuk kehilangan otot, kulit lebih tipis dan kurang asam lambung.
Beberapa perubahan ini dapat membuat Anda rentan terhadap kekurangan nutrisi, sementara yang lain dapat memengaruhi indra dan kualitas hidup Anda.
Sebagai contoh, penelitian telah memperkirakan bahwa 20% dari orang tua memiliki gastritis atrofi, suatu kondisi di mana peradangan kronis telah merusak sel-sel yang menghasilkan asam lambung (1).
Asam lambung rendah dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi, seperti vitamin B12, kalsium, zat besi dan magnesium (1, 2).
Tantangan penuaan lainnya adalah berkurangnya kebutuhan akan kalori. Sayangnya, ini menciptakan dilema nutrisi. Orang dewasa yang lebih tua harus mendapatkan sebanyak mungkin, jika tidak lebih, dari beberapa nutrisi, semua sambil makan lebih sedikit kalori.
Untungnya, mengonsumsi berbagai makanan utuh dan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Masalah lain yang mungkin dialami orang dengan bertambahnya usia mereka adalah berkurangnya kemampuan tubuh mereka untuk mengenali indra penting seperti rasa lapar dan haus (3, 4).
Ini bisa membuat Anda rentan terhadap dehidrasi dan penurunan berat badan yang tidak disengaja. Dan semakin tua usia Anda, konsekuensi yang lebih keras ini mungkin (3, 4).
Ringkasan:
Penuaan terkait dengan kehilangan otot, kulit lebih tipis dan asam lambung berkurang. Kemampuan Anda untuk mengenali rasa lapar dan haus juga dapat dikurangi seiring bertambahnya usia Anda.
Membutuhkan Kalori Lebih Sedikit, tetapi Lebih Banyak Nutrisi
Kebutuhan kalori harian seseorang bergantung pada tinggi badan, berat badan, massa otot, tingkat aktivitas, dan beberapa faktor lainnya.
Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan lebih sedikit kalori untuk menjaga berat badan mereka, karena mereka cenderung bergerak dan kurang berolahraga serta membawa lebih sedikit otot (5).
Jika Anda terus makan jumlah kalori yang sama per hari seperti yang Anda lakukan ketika Anda muda, Anda bisa dengan mudah menambah lemak, terutama di sekitar area perut (6).
Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause, karena penurunan kadar estrogen yang terlihat selama waktu ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut (7).
Namun, meskipun orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit kalori, mereka membutuhkan tingkat nutrisi yang sama atau bahkan lebih tinggi, dibandingkan dengan orang yang lebih muda.
Hal ini membuat sangat penting bagi orang tua untuk makan berbagai makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak. Staples sehat ini dapat membantu Anda melawan defisiensi nutrisi, tanpa memperluas pinggang Anda.
Nutrisi yang menjadi sangat penting saat usia Anda termasuk protein, vitamin D, kalsium, dan vitamin B12.
Ringkasan:
Orang dewasa yang lebih tua umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori. Namun, kebutuhan gizi mereka sama atau lebih tinggi daripada ketika mereka lebih muda. Itu sebabnya makan makanan yang kaya gizi dan utuh menjadi sangat penting.
Anda Dapat Manfaat Dari Lebih Banyak Protein
Sangat umum untuk kehilangan otot dan kekuatan saat Anda bertambah tua.
Bahkan, rata-rata orang dewasa kehilangan 3-8% dari massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30 (8).
Hilangnya massa otot dan kekuatan ini dikenal sebagai sarcopenia.
Ini adalah penyebab utama kelemahan, patah tulang dan kesehatan yang buruk di kalangan orang tua (9).
Makan lebih banyak protein dapat membantu tubuh Anda mempertahankan otot dan melawan sarcopenia (10).
Satu studi diikuti 2.066 orang tua selama tiga tahun. Ditemukan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi protein setiap hari kehilangan massa otot 40% lebih sedikit daripada orang yang makan paling sedikit (11).
Juga, review dari 20 studi terbaru pada orang tua menemukan bahwa makan lebih banyak protein atau mengambil suplemen protein dapat memperlambat laju kehilangan otot, meningkatkan massa otot dan membantu membangun lebih banyak otot (12).
Selanjutnya, menggabungkan diet kaya protein dengan latihan ketahanan tampaknya menjadi cara paling efektif untuk melawan sarcopenia (13).
Anda dapat menemukan banyak cara sederhana untuk meningkatkan asupan protein Anda di sini.
Ringkasan:
Makan makanan kaya protein bisa membantu melawan sarcopenia, hilangnya otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia. Penelitian menunjukkan Anda mungkin mendapatkan manfaat paling banyak jika Anda menggabungkan diet kaya protein dengan latihan ketahanan.
Anda Dapat Manfaat Dari Lebih Banyak Serat
Sembelit adalah masalah kesehatan umum di kalangan orang tua.
Ini sangat umum pada orang berusia di atas 65 tahun, dan itu dua sampai tiga kali lebih umum pada wanita.
Itu karena orang-orang pada usia ini cenderung bergerak lebih sedikit dan lebih cenderung mengonsumsi obat yang memiliki sembelit sebagai efek samping (14).
Makan serat dapat membantu meringankan sembelit. Ini melewati usus tercerna, membantu membentuk tinja dan mempromosikan gerakan usus biasa (15).
Dalam sebuah analisis dari lima studi, para ilmuwan menemukan bahwa serat makanan membantu merangsang gerakan usus pada orang dengan konstipasi (16).
Selain itu, diet tinggi serat dapat mencegah penyakit divertikular, suatu kondisi di mana kantong kecil terbentuk di sepanjang dinding usus dan menjadi terinfeksi atau meradang. Kondisi ini sangat umum di kalangan orang tua (17).
Penyakit divertikular sering dipandang sebagai penyakit diet Barat. Ini sangat umum, memengaruhi hingga 50% orang di atas usia 50 di negara-negara Barat.
Sebaliknya, penyakit divertikular hampir tidak ada pada populasi dengan asupan serat yang lebih tinggi. Misalnya, di Jepang dan Afrika, penyakit divertikular mempengaruhi kurang dari 0,2% orang (18).
Anda dapat menemukan beberapa cara untuk meningkatkan asupan serat Anda di sini.
Ringkasan:
Masalah terkait usus, termasuk sembelit dan penyakit divertikular, dapat terjadi seiring pertambahan usia. Anda dapat membantu melindungi diri sendiri dengan meningkatkan asupan serat Anda.
Anda Membutuhkan Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D
Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi yang paling penting untuk kesehatan tulang.
Kalsium membantu membangun dan menjaga kesehatan tulang, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium (19).
Sayangnya, orang dewasa yang lebih tua cenderung menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan mereka.
Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa usus cenderung menyerap lebih sedikit kalsium dengan usia (20, 21, 22, 23).
Namun, pengurangan penyerapan kalsium kemungkinan disebabkan oleh kekurangan vitamin D, karena penuaan dapat membuat tubuh kurang efisien dalam memproduksinya (24, 25).
Tubuh Anda dapat membuat vitamin D dari kolesterol di kulit Anda ketika terkena sinar matahari. Namun, penuaan bisa membuat kulit lebih tipis, yang mengurangi kemampuannya untuk membuat vitamin D (25, 26).
Bersama-sama, perubahan ini dapat mencegah Anda mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, meningkatkan kehilangan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (27).
Untuk menanggulangi efek penuaan pada kadar vitamin D dan kalsium Anda, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalsium dan vitamin D melalui makanan dan suplemen.
Berbagai makanan mengandung kalsium, termasuk produk susu dan sayuran hijau gelap berdaun. Anda dapat menemukan sumber kalsium lain di sini.
Sementara itu, vitamin D ditemukan dalam berbagai ikan, seperti salmon dan ikan haring. Anda dapat menemukan sumber vitamin D lainnya di sini.
Orang yang lebih tua juga dapat mengambil manfaat dari mengkonsumsi suplemen vitamin D seperti minyak ikan cod.
Ringkasan:
Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang yang optimal. Tubuh Anda memperoleh manfaat dari mendapatkan lebih banyak kalsium dan vitamin D seiring bertambahnya usia Anda.
Anda Mungkin Membutuhkan Lebih Banyak Vitamin B12
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air juga dikenal sebagai cobalamin.
Sangat penting untuk membuat sel darah merah dan menjaga fungsi otak yang sehat.
Sayangnya, penelitian memperkirakan bahwa 10-30% orang di atas usia 50 tahun memiliki kemampuan yang berkurang untuk menyerap vitamin B12 dari makanan mereka.
Seiring waktu, ini bisa menyebabkan kekurangan vitamin B12 (28).
Vitamin B12 dalam diet terikat pada protein dalam makanan yang Anda makan. Sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya, asam lambung harus membantu memisahkannya dari protein makanan ini.
Orang yang lebih tua lebih cenderung memiliki kondisi yang mengurangi produksi asam lambung, yang menyebabkan lebih sedikit penyerapan vitamin B12 dari makanan. Gastritis atrofi adalah salah satu kondisi yang dapat menyebabkan hal ini (29).
Selain itu, orang yang lebih tua yang mengikuti diet vegan atau vegetarian cenderung tidak mengonsumsi sumber kaya vitamin B12, karena lebih banyak mengandung makanan hewani seperti telur, ikan, daging, dan susu (28, 30).
Untuk alasan ini, orang tua dapat mengambil manfaat dari mengkonsumsi suplemen vitamin B12 atau mengkonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.
Makanan yang diperkaya ini mengandung vitamin B12 kristal, yang tidak terikat dengan protein makanan. Jadi orang yang memproduksi kurang dari jumlah normal asam lambung masih bisa menyerapnya (31).
Ringkasan:
Penuaan meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12. Orang dewasa yang lebih tua terutama dapat mengambil manfaat dari mengkonsumsi suplemen vitamin B12 atau mengkonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.
Nutrisi Lain yang Dapat Membantu Anda Saat Usia Anda
Beberapa nutrisi lain mungkin bermanfaat bagi Anda saat Anda bertambah tua, termasuk:
Kalium: Asupan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis dan penyakit jantung, yang semuanya lebih umum di antara orang tua (32, 33, 34).
Asam lemak Omega-3: Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan orang tua. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan trigliserida (35, 36).
Magnesium: Magnesium adalah mineral penting dalam tubuh. Sayangnya, orang tua beresiko kekurangan karena asupan yang buruk, penggunaan obat dan perubahan fungsi usus yang berkaitan dengan usia (37, 38).
Besi: Defisiensi umum terjadi pada orang tua. Ini dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi di mana darah tidak memasok oksigen yang cukup ke tubuh (39).
Sebagian besar nutrisi ini dapat diperoleh dari makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, ikan dan daging tanpa lemak.
Namun, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen zat besi atau omega-3.
Meskipun zat besi ditemukan dalam berbagai sayuran, sumber tanaman besi tidak diserap serta sumber daging dari besi. Lemak omega-3 banyak ditemukan pada ikan.
Ringkasan:
Kalium, magnesium, asam lemak omega-3 dan zat besi adalah nutrisi lain yang dapat Anda manfaatkan seiring bertambahnya usia.
Anda Lebih Rawan Dehidrasi
Air membentuk sekitar 60% dari tubuh Anda (40).
Sangat penting untuk tetap terhidrasi pada usia berapa pun, karena tubuh Anda terus kehilangan air, terutama melalui keringat dan urin.
Selain itu, penuaan dapat membuat Anda rentan terhadap dehidrasi.
Tubuh Anda mendeteksi rasa haus melalui reseptor yang ditemukan di otak dan di seluruh tubuh.
Namun, seiring bertambahnya usia Anda, reseptor ini mungkin menjadi kurang sensitif terhadap perubahan air, sehingga lebih sulit bagi mereka untuk mendeteksi rasa haus (4, 41).
Selain itu, ginjal Anda membantu tubuh Anda menghemat air, tetapi mereka cenderung kehilangan fungsi saat usia Anda bertambah (4).
Sayangnya, dehidrasi datang dengan konsekuensi yang keras bagi orang tua.
Dehidrasi jangka panjang dapat mengurangi cairan dalam sel Anda, mengurangi kemampuan Anda untuk menyerap obat, memburuknya kondisi medis dan meningkatkan kelelahan (4).
Itulah mengapa penting untuk melakukan upaya sadar untuk minum cukup air setiap hari.
Jika Anda menemukan air minum sebagai tantangan, cobalah memiliki satu hingga dua gelas air setiap kali makan. Kalau tidak, cobalah membawa botol air saat Anda pergi tentang hari Anda.
Ringkasan:
Minum air dalam jumlah yang cukup penting saat Anda bertambah tua, karena tubuh Anda mungkin menjadi kurang mampu mengenali tanda-tanda dehidrasi.
Anda Mungkin Berjuang untuk Makan Cukup Makanan
Masalah lain yang mengkhawatirkan bagi orang tua adalah berkurangnya nafsu makan.
Jika masalah ini tidak diatasi, itu dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diinginkan dan defisiensi nutrisi. Hilangnya nafsu makan juga terkait dengan kesehatan yang buruk dan risiko kematian yang lebih tinggi (3).
Faktor-faktor yang dapat menyebabkan orang dewasa yang lebih tua memiliki nafsu makan yang buruk termasuk perubahan hormon, rasa dan bau, serta perubahan dalam situasi kehidupan.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang lebih tua cenderung memiliki tingkat hormon kelaparan yang lebih rendah dan tingkat hormon kepenuhan yang lebih tinggi, yang berarti mereka dapat menjadi kurang lapar dan merasa lebih cepat kenyang (42, 43, 44, 45).
Dalam sebuah penelitian kecil dengan 11 orang lansia dan 11 orang dewasa muda, para peneliti menemukan bahwa para peserta manula memiliki kadar hormon kelaparan ghrelin yang secara signifikan lebih rendah sebelum makan (42).
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang tua memiliki kadar hormon yang lebih tinggi dari cholecystokinin dan leptin (43, 44, 45).
Penuaan juga dapat memengaruhi indera penciuman dan rasa Anda, membuat makanan tampak kurang menarik (46).
Faktor lain yang dapat menyebabkan nafsu makan yang buruk termasuk kehilangan gigi, kesepian, penyakit yang mendasari dan obat-obatan yang dapat menurunkan nafsu makan (3).
Jika Anda merasa sulit untuk makan makanan besar, cobalah membagi makanan Anda menjadi porsi yang lebih kecil dan memilikinya setiap beberapa jam.
Jika tidak, cobalah untuk membuat kebiasaan makan camilan sehat seperti almond, yogurt, dan telur rebus, yang menyediakan banyak nutrisi dan jumlah kalori yang baik.
Ringkasan:
Sudah biasa bagi orang tua untuk mengalami nafsu makan berkurang. Jika masalah ini tidak diatasi, itu dapat menyebabkan penurunan berat badan, defisiensi nutrisi, dan kesehatan yang buruk.
Garis bawah
Penuaan terkait dengan perubahan yang dapat membuat Anda rentan terhadap kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, magnesium dan beberapa nutrisi penting lainnya.
Ini juga dapat mengurangi kemampuan Anda untuk mengenali sensasi seperti rasa lapar dan haus.
Untungnya, Anda dapat mengambil tindakan untuk mencegah kekurangan ini.
Lakukan upaya sadar untuk tetap di atas asupan air dan makanan Anda, makan berbagai makanan kaya nutrisi dan pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen.
Semua tindakan ini dapat membantu Anda melawan defisiensi dan tetap sehat seiring bertambahnya usia.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar