Mari dapatkan fakta yang benar untuk kesehatan kita sendiri, tetapi juga karena kita membutuhkannya untuk makan sehat.
Kegoncangan puasa intermiten datang seperti singa - dan ternyata, kami mendapat beberapa kesalahan dalam hiruk-pikuk itu. Dalam upaya untuk membongkar hype dan fakta terpisah dari sensasionalisme, kami duduk bersama Dr. Valter Longo, direktur Institut Longevity Universitas Southern California dan penulis “The Longevity Diet.”
Inilah tanggapannya tentang puasa intermiten (IF) dan beberapa kiat untuk membantu Anda memahami konsep secara akurat dan menerapkannya dengan lebih efektif.
1. Istilah kami salah
Sebagai permulaan, puasa intermiten tidak berarti apa yang kita pikirkan. Ketika kita berbicara tentang protokol Leangains 16: 8 atau diet 5: 2 sebagai metode puasa intermiten, konsep yang benar-benar kita maksudkan adalah ‘time-restricted feeding’ (TRF).
Dalam “The Longevity Diet,” Dr. Longo menjelaskan bahwa label intermittent fasting “mewakili arah yang bermasalah karena memungkinkan orang untuk berimprovisasi dan memilih periode puasa yang berkisar dari 12 jam hingga minggu, memberikan kesan bahwa… beberapa“ abstensi dari makanan 'serupa atau setara, dan semuanya memberikan manfaat kesehatan. ”
Saran Dr. Longo: Untuk mendapatkan pola pikir yang benar, ia merekomendasikan untuk “mulai menggunakan terminologi yang tepat.” Ini tidak berpuasa jika Anda tidak makan selama 24 jam atau kurang - istilah yang benar adalah pemberian makan yang dibatasi waktu.
2. Menjadi ekstrem tidak selalu lebih baik
Populer nasihat puasa intermiten online mengatakan untuk menjauhkan diri selama 16 hingga 24 jam antara waktu makan secara teratur. Namun, Dr. Longo menganjurkan jendela makan 12 jam per hari untuk kesehatan yang optimal.
Sementara jelas psikologi diet IF menarik beberapa orang, bahkan dilakukan jangka pendek, saran IF konvensional mungkin datang dengan risiko kesehatan.
Menurut Dr. Longo, jika Anda makan hanya selama empat hingga enam jam sehari, "kemudian Anda mulai melihat pembentukan batu empedu [dan] meningkatkan kemungkinan bahwa Anda [akan] membutuhkan kandung empedu Anda dihapus." Studi menunjukkan bahwa memanjang Periode antara makan meningkatkan risiko pembentukan batu empedu pada wanita, terlepas dari berat badan.
Meskipun penelitian belum menemukan hubungan yang tepat, penelitian menunjukkan ada korelasi dengan orang-orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker yang jauh lebih tinggi, penyakit kardiovaskular, dan kematian.
Jendela makan yang sangat terbatas dan hari puasa alternatif juga dapat menyebabkan masalah dengan penyakit kardiovaskular, sedangkan TRF 12 jam ditunjukkan dalam penelitian pada lalat untuk mengurangi penurunan usia terkait jantung.
Di ujung lain dari spektrum, "Jika Anda makan 15 jam sehari atau lebih, itu mulai dikaitkan dengan masalah metabolisme, gangguan tidur, dll."
Saran Dr. Longo: Makan selama 12 jam, kemudian hentikan selama 12 jam berikutnya. Tetaplah sedekat mungkin dengan jadwal makan harian ini untuk meminimalkan efek kesehatan yang merugikan.
3. Waktu terbatas memberi makan tidak cepat memperbaiki - ini adalah gaya hidup jangka panjang
Sangat mudah untuk membeli hype perbaikan cepat diet cepat, tetapi Anda jarang mendengar orang yang hidup menjadi 100 orang yang menikmati diet. Dr. Longo menggunakan studi centenarian untuk menjadi salah satu dari lima pilar yang mendukung penelitian umur panjangnya karena mereka sering mengungkapkan apa yang tidak dapat dipelajari oleh studi klinis dalam kaitannya dengan efek jangka panjang dan kepraktisan kehidupan nyata.
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Makan diet pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut), mengkonsumsi protein rendah tetapi cukup melalui usia 65, dan asupan gula rendah tambahan adalah praktik-praktik penting lainnya yang ditemukan di zona dengan umur panjang tinggi.
Saran Dr. Longo: Kita dapat belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita, karena mereka adalah bukti hidup dari apa yang mendorong rentang dan rentang hidup.
Apakah puasa intermiten membantu Anda hidup lebih lama?
Dalam satu artikel, Scientific American menyelam ke data seputar IF dan menemukan bahwa penelitian menunjukkan itu bisa membantu dengan umur panjang, tetapi hasilnya tidak konklusif.
4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai
Disarankan untuk memberi makan selama 12 jam setiap hari di Windows? Anda mungkin sudah melakukannya. Misalnya, jika Anda makan sarapan jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan memotong makan Anda setelah makan malam pada jam 8 malam, untuk pergi ke neonatal minum - Anda berada di sweet spot. Hal utama yang perlu Anda waspadai adalah camilan larut malam, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah, setidaknya kadang-kadang.
Saran Dr. Longo: Jangan makan apapun dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspadalah tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam - misalnya, jika Anda mulai jam 9 pagi, pastikan Anda mengakhiri jam 9 malam.
5. Batasi ukuran porsi, bukan memberi makan jendela, untuk menurunkan berat badan
Jika Anda sudah membatasi makanan Anda untuk jangka waktu 12 jam, bagaimana Anda mendapatkan nomor pada skala untuk mengalah?
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Makan diet pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut), mengkonsumsi protein rendah tetapi cukup melalui usia 65, dan asupan gula rendah tambahan adalah praktik-praktik penting lainnya yang ditemukan di zona dengan umur panjang tinggi.
Saran Dr. Longo: Kita dapat belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita, karena mereka adalah bukti hidup dari apa yang mendorong rentang dan rentang hidup.
Apakah puasa intermiten membantu Anda hidup lebih lama?
Dalam satu artikel, Scientific American menyelam ke data seputar IF dan menemukan bahwa penelitian menunjukkan itu bisa membantu dengan umur panjang, tetapi hasilnya tidak konklusif.
4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai
Disarankan untuk memberi makan selama 12 jam setiap hari di Windows? Anda mungkin sudah melakukannya. Misalnya, jika Anda makan sarapan jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan memotong makan Anda setelah makan malam pada jam 8 malam, untuk pergi ke neonatal minum - Anda berada di sweet spot. Hal utama yang perlu Anda waspadai adalah camilan larut malam, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah, setidaknya kadang-kadang.
Saran Dr. Longo: Jangan makan apapun dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspadalah tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam - misalnya, jika Anda mulai jam 9 pagi, pastikan Anda mengakhiri jam 9 malam.
5. Batasi ukuran porsi, bukan memberi makan jendela, untuk menurunkan berat badan
Jika Anda sudah membatasi makanan Anda untuk jangka waktu 12 jam, bagaimana Anda mendapatkan nomor pada skala untuk mengalah?
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari. Orang-orang yang memiliki masalah dengan obesitas atau kelebihan berat badan lebih mungkin untuk makan berlebih setiap kali mereka makan, itulah mengapa membatasi jumlah makanan dan camilan sangat penting bagi mereka yang berusaha untuk menguranginya.
Dengarkan tubuhmu
Penting juga untuk benar-benar mendengarkan dan mengenal tubuh Anda. Studi pada tikus menunjukkan bahwa jika orang merasa dibatasi, makan berlebih dapat terjadi. Namun, penelitian lain yang menggunakan tikus juga menunjukkan bahwa berpuasa pada hari kerja membantu mencegah penambahan berat badan. Jika TRF menyebabkan lebih banyak kecemasan dan penambahan berat badan, maka itu bukan untuk Anda. Ada banyak rencana makan lain untuk dicoba, seperti Mediterania atau karbohidrat rendah.
Tipe tubuh yang berbeda memiliki standar yang berbeda. Inilah yang direkomendasikan Dr. Longo, berdasarkan penelitian dan praktiknya sendiri:
Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan - pria dengan lingkar pinggang di atas 40 inci, dan wanita yang pinggangnya 34 atau lebih inci - lebih baik makan sarapan dan makan siang atau makan malam, ditambah snack bergizi rendah gula.
Pria dengan lingkar pinggang di bawah 33 inci dan wanita dengan ukuran 27 inci atau kurang harus makan tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Saran makanan bergizi dari buku Dr. Longo meliputi:
focaccia gandum utuh tanpa selai blueberry tambahan gula untuk istirahat
bayam dengan kacang pinus dan kismis untuk makan siang
pasta dengan brokoli dan kacang hitam untuk makan malam
camilan sehat seperti kacang, wortel, atau cokelat hitam
Saran Dr. Longo: Menjaga ukuran porsi di bawah kontrol setiap kali kita makan sangat penting. Daripada menghitung kalori, kita harus memantau label makanan untuk memastikan bahwa kita mendapatkan nutrisi yang cukup seperti protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega.
6. Jangan melewatkan sarapan
Ini umum untuk pengencang berselang untuk menunggu hingga jam 1 siang. untuk makan pertama mereka, tetapi Dr. Longo sangat menyarankan agar tidak melewatkan sarapan. Meskipun penelitian belum menemukan koneksi yang tepat, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker yang jauh lebih tinggi, penyakit kardiovaskular, dan kematian.
Mereka juga lebih mungkin memiliki jantung yang lebih buruk dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda akan melewatkan makan, buatlah makan siang atau makan malam, dan pastinya nix sebelum tidur ngemil.
Sementara Dr. Longo mengakui bahwa ada penjelasan alternatif selain periode puasa panjang untuk mengapa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan mortalitas, ia mendesak hubungan ini saja harus merupakan peringatan dan perhatian utama. Menurut Dr. Longo, ada sangat sedikit data negatif yang terkait dengan TRF 12 jam, yang juga dipraktekkan oleh sebagian besar populasi berumur panjang di seluruh dunia.
Saran Dr. Longo: Sarapan tidak harus menjadi cobaan besar. Jika Anda biasanya menunggu hingga tengah hari atau nanti untuk makan karena waktu atau kenyamanan, mudah untuk memasukkan sarapan ringan teh atau kopi, ditambah roti panggang dengan pengawet, ke dalam rutinitas pagi Anda.
Tidak ada jalur cepat menuju kebugaran
Pengambilan waktu terbatas bukanlah perbaikan cepat untuk kesehatan yang sempurna, karena tidak ada jalur cepat menuju kesehatan. Bagi sebagian orang, metode makan ini mungkin tidak berhasil untuk gaya hidup mereka - jika puasa menyebabkan Anda makan berlebihan atau makan berlebihan pada akhir pekan atau hari-hari kecurangan, itu mungkin bukan untuk Anda. (Menurut Harvard Health Publishing, 38 persen dari mereka yang mencoba puasa putus.)
Jika Anda mempertimbangkan untuk memberi makan dengan waktu terbatas, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu karena melewatkan makan dan membatasi asupan kalori tidak disarankan untuk orang dengan kondisi tertentu seperti diabetes atau mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.
Menjalani hidup dengan sepenuhnya adalah tentang membuat tweak yang lambat dan mantap untuk kebiasaan Anda. Seperti kebanyakan protokol makan sehat, perbaikan cepat bukanlah jawaban - membangun dukungan mendasar yang akan mendukung kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar