Pembakar lemak adalah beberapa suplemen yang paling kontroversial di pasaran.
Mereka digambarkan sebagai suplemen nutrisi yang dapat meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi penyerapan lemak atau membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar (1).
Produsen sering mempromosikan mereka sebagai solusi ajaib yang dapat memecahkan masalah berat badan Anda. Namun, pembakar lemak sering tidak efektif dan bahkan mungkin berbahaya (2).
Itu karena mereka tidak diatur oleh otoritas pengawas makanan (3).
Yang mengatakan, beberapa suplemen alami telah terbukti membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Artikel ini memberikan daftar 5 suplemen terbaik untuk membantu Anda membakar lemak.
1. Kafein
Kafein adalah zat yang biasa ditemukan dalam kopi, teh hijau dan biji coklat. Ini juga merupakan bahan populer dalam suplemen pembakar lemak komersial - dan untuk alasan yang bagus.
Kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak (4, 5, 6).
Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 16% dalam waktu satu hingga dua jam (5, 6, 7).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Namun, efek ini tampaknya lebih kuat pada orang kurus daripada orang gemuk (8, 9, 10).
Sayangnya, mengonsumsi kafein terlalu sering dapat membuat tubuh Anda lebih toleran terhadap efeknya (11).
Untuk mendapatkan manfaat kafein, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen.
Cukup coba minum beberapa cangkir kopi kuat, yang merupakan sumber kafein yang sangat baik dengan banyak manfaat kesehatan.
Ringkasan:
Kafein dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membantu Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Anda bisa mendapatkan kafein dari sumber alami seperti kopi dan teh hijau.
2. Ekstrak Teh Hijau
Ekstrak teh hijau hanyalah bentuk terkonsentrasi teh hijau.
Ini memberikan semua manfaat teh hijau dalam bentuk bubuk atau kapsul yang nyaman.
Ekstrak teh hijau juga kaya kafein dan polifenol epigallocatechin gallate (EGCG), keduanya merupakan senyawa yang dapat membantu Anda membakar lemak (12, 13).
Selain itu, kedua senyawa ini saling melengkapi dan dapat membantu Anda membakar lemak melalui proses yang disebut thermogenesis. Secara sederhana, thermogenesis adalah proses di mana tubuh Anda membakar kalori untuk menghasilkan panas (14, 15, 16).
Misalnya, analisis enam studi menemukan bahwa mengambil kombinasi ekstrak teh hijau dan kafein membantu orang membakar 16% lebih banyak lemak daripada plasebo (17).
Dalam studi lain, para ilmuwan membandingkan efek dari plasebo, kafein dan kombinasi ekstrak teh hijau dan kafein pada pembakaran lemak.
Mereka menemukan bahwa kombinasi teh hijau dan kafein membakar sekitar 65 kalori lebih banyak per hari daripada kafein saja dan 80 kalori lebih banyak daripada plasebo (18).
Jika Anda ingin menuai manfaat ekstrak teh hijau, cobalah minum 250-500 mg per hari. Ini akan memberikan manfaat yang sama seperti meminum 3-5 cangkir teh hijau per hari.
Ringkasan:
Ekstrak teh hijau adalah teh hijau terkonsentrasi. Ini mengandung epigallocatechin gallate (EGCG) dan kafein, yang dapat membantu Anda membakar lemak melalui termogenesis.
3. Bubuk Protein
Protein sangat penting untuk membakar lemak.
Asupan protein tinggi dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membatasi nafsu makan. Ini juga membantu tubuh Anda mempertahankan massa otot (19, 20, 21).
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 60 peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa diet protein tinggi hampir dua kali lebih efektif daripada diet protein moderat pada pembakaran lemak (22).
Protein juga dapat mengekang nafsu makan Anda dengan meningkatkan kadar hormon kepenuhan seperti GLP-1, CCK dan PYY, sementara mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin (19, 23).
Meskipun Anda bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan kaya protein, banyak orang masih berjuang untuk mengonsumsi cukup protein setiap hari.
Suplemen protein bubuk adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Pilihan termasuk bubuk protein whey, kasein, kedelai, telur dan rami. Namun, penting untuk memilih suplemen protein yang rendah gula dan aditif, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Perlu diingat bahwa kalori tetap penting. Suplemen protein hanya mengganti makanan ringan atau bagian dari makanan, daripada ditambahkan di atas diet Anda.
Jika Anda kesulitan untuk mengonsumsi cukup protein, cobalah mengambil 1-2 sendok makan (25–50 gram) bubuk protein per hari.
Ringkasan:
Suplemen protein adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Asupan protein tinggi dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membatasi nafsu makan.
4. Serat Larut
Ada dua jenis serat yang larut dan tidak larut.
Serat larut menyerap air di saluran pencernaan Anda dan membentuk zat seperti gel kental (24).
Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan Anda (25, 26, 27).
Itu karena serat larut dapat membantu meningkatkan kadar hormon kepenuhan seperti PYY dan GLP-1. Ini juga dapat membantu mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin.
Selain itu, serat larut membantu memperlambat pengiriman nutrisi ke usus. Ketika ini terjadi, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna dan menyerap nutrisi, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama (27).
Terlebih lagi, serat larut juga dapat membantu Anda membakar lemak dengan mengurangi berapa banyak kalori yang Anda serap dari makanan.
Dalam sebuah penelitian, 17 orang mengkonsumsi makanan dengan jumlah serat dan lemak yang bervariasi. Ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat paling banyak menyerap lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori dari makanan mereka (29).
Meskipun Anda bisa mendapatkan semua serat larut yang Anda butuhkan dari makanan, banyak orang merasa ini menantang. Jika itu yang terjadi pada Anda, cobalah mengonsumsi suplemen serat larut seperti glucomannan atau psyllium husk.
Ringkasan:
Suplemen serat larut dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan dan dapat mengurangi berapa banyak kalori yang Anda serap dari makanan. Beberapa suplemen serat larut yang besar termasuk glucomannan dan psyllium husk.
5. Yohimbine
Yohimbine adalah zat yang ditemukan dalam kulit dari Pausinystalia yohimbe, pohon yang ditemukan di Afrika Tengah dan Barat.
Ini biasanya digunakan sebagai afrodisiak, tetapi juga memiliki sifat yang dapat membantu Anda membakar lemak.
Yohimbine bekerja dengan memblokir reseptor yang disebut reseptor adrenergik alpha-2.
Reseptor-reseptor ini biasanya mengikat adrenalin untuk menekan efeknya, salah satunya adalah mendorong tubuh untuk membakar lemak untuk bahan bakar. Karena yohimbine memblokir reseptor ini, ia dapat memperpanjang efek adrenalin dan mendorong pemecahan lemak untuk bahan bakar (30, 31, 32, 33).
Sebuah studi di 20 pemain sepak bola elit menemukan bahwa mengonsumsi 10 mg yohimbine dua kali sehari membantu mereka mengurangi 2,2% lemak tubuh mereka, rata-rata, hanya dalam tiga minggu.
Perlu diingat bahwa para atlet ini sudah cukup ramping, jadi pengurangan 2,2% dalam lemak tubuh adalah signifikan (34).
Juga, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa yohimbine dapat membantu mengekang nafsu makan (35).
Meskipun demikian, informasi lebih lanjut diperlukan pada yohimbine sebelum dapat direkomendasikan sebagai suplemen yang bisa membakar lemak.
Lebih jauh lagi, karena yohimbine menjaga tingkat adrenalin Anda meningkat, dapat menyebabkan efek samping seperti mual, kecemasan, serangan panik dan tekanan darah tinggi (36).
Ia juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan umum untuk tekanan darah dan depresi. Jika Anda mengonsumsi obat untuk kondisi ini atau mengalami kecemasan, Anda mungkin ingin menghindari yohimbine (37).
Ringkasan:
Yohimbine dapat membantu Anda membakar lemak dengan menjaga tingkat adrenalin yang tinggi dan menghalangi reseptor yang biasanya menekan pembakaran lemak. Namun, itu dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan pada sebagian orang.
Suplemen Lain Yang Dapat Membantu Anda Membakar Lemak
Beberapa suplemen lain dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, mereka juga memiliki efek samping atau kurangnya bukti untuk mendukung klaim mereka.
Ini termasuk:
5-HTP: 5-HTP adalah asam amino dan prekursor hormon serotonin. Ini dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan dan keinginan ngemil. Namun, mungkin juga berinteraksi dengan obat untuk depresi (38, 39).
Synephrine: Synephrine adalah zat yang terutama berlimpah dalam jeruk pahit. Beberapa bukti menunjukkan itu dapat membantu Anda membakar lemak, tetapi hanya sedikit penelitian yang mendukung efeknya (40, 41).
Ekstrak biji kopi hijau: Penelitian menunjukkan ekstrak biji kopi hijau dapat membantu Anda membakar lemak. Namun, studi tentang ekstrak biji kopi hijau disponsori oleh produsennya, yang dapat menyebabkan konflik kepentingan (42, 43).
CLA (conjugated linoleic acid): CLA adalah kelompok asam lemak omega-6 yang dapat membantu Anda membakar lemak. Namun, efek keseluruhannya tampak lemah, dan buktinya beragam (44, 45).
L-carnitine: L-carnitine adalah asam amino alami. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda membakar lemak, tetapi bukti di baliknya beragam (46, 47).
Ringkasan:
Ada suplemen lain yang dapat membantu Anda membakar lemak, termasuk 5-HTP, synephrine, ekstrak biji kopi hijau, CLA dan L-carnitine. Namun, mereka masing-masing memiliki keterbatasan.
Bahaya dan Keterbatasan Suplemen Pembakaran Lemak
Suplemen pembakar lemak komersial banyak tersedia dan sangat mudah untuk diakses.
Namun, mereka sering tidak memenuhi klaim mereka yang besar dan kuat dan bahkan dapat membahayakan kesehatan Anda (2).
Itu karena suplemen pembakar lemak tidak perlu disetujui oleh Food and Drug Administration sebelum mereka mencapai pasar.
Sebaliknya, adalah tanggung jawab produsen untuk memastikan bahwa suplemen mereka diuji untuk keamanan dan keefektifannya (3).
Sayangnya, ada banyak kasus suplemen pembakar lemak ditarik dari pasar karena mereka tercemar bahan berbahaya (48).
Selain itu, ada banyak kasus di mana suplemen yang terkontaminasi menyebabkan efek samping berbahaya seperti tekanan darah tinggi, stroke, kejang dan bahkan kematian (49).
Pada catatan yang lebih cerah, suplemen alami yang tercantum di atas dapat membantu Anda membakar lemak ketika ditambahkan ke rutinitas yang sehat.
Perlu diingat bahwa suplemen tidak dapat mengganti diet sehat dan olahraga teratur. Mereka hanya membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari olahraga yang sehat dan rutin makan.Ringkasan:
Dalam beberapa kasus, pembakar lemak komersial bisa berbahaya, karena mereka tidak diatur oleh FDA. Ada beberapa kasus efek samping berbahaya dan kontaminasi dengan bahan berbahaya.
Garis bawah
Pada akhir hari, tidak ada satu pun “pil ajaib” untuk memecahkan masalah berat badan Anda.
Namun, banyak solusi alami dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak ketika dikombinasikan dengan diet sehat dan latihan olahraga.
Ini termasuk kafein, ekstrak teh hijau, suplemen protein, suplemen serat larut dan yohimbine.
Di antaranya, kafein, ekstrak teh hijau dan suplemen protein cenderung paling efektif membantu Anda membakar lemak.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar