Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan periode pembatasan makanan (puasa) diikuti dengan makan normal.
Pola makan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan masa hidup Anda (1, 2).
Beberapa ahli bahkan mengklaim bahwa efek menguntungkannya pada metabolisme membuatnya menjadi cara yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan daripada pembatasan kalori standar (3).
Puasa Intermiten Sangat Efektif untuk Penurunan Berat Badan
Puasa intermiten adalah pendekatan yang sederhana dan efektif terhadap kehilangan lemak yang relatif mudah untuk dipertahankan (4).
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika datang ke penurunan berat badan, puasa intermiten dapat sama efektifnya dengan pembatasan kalori tradisional, jika tidak lebih (5, 6, 7, 8).
Faktanya, tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa puasa intermiten dapat membantu orang kehilangan 3-8% berat tubuh mereka yang mengesankan dalam waktu 3–24 minggu (9).
Selain itu, ulasan baru-baru ini menyimpulkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, puasa intermiten mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada diet yang sangat rendah kalori (10).
Menariknya, pendekatan makan ini juga dapat bermanfaat bagi metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda (1, 11, 12, 13).
Ada beberapa cara berbeda untuk mencoba puasa intermiten. Beberapa orang mengikuti diet 5: 2, yang melibatkan puasa selama dua hari dalam seminggu. Yang lain mempraktekkan puasa bergantian atau metode 16/8.
Jika Anda tertarik untuk mencoba puasa intermiten, Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal ini di panduan rinci untuk pemula ini.
Intinya:
Puasa intermiten adalah alat penurunan berat badan yang kuat. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda.
Puasa Intermiten Meningkatkan Beberapa Hormon Pembakaran Lemak
Hormon adalah zat kimia yang bertindak sebagai kurir. Mereka melakukan perjalanan melalui tubuh Anda untuk mengkoordinasikan fungsi-fungsi rumit seperti pertumbuhan dan metabolisme.
Mereka juga memainkan peran penting dalam pengaturan berat badan Anda. Ini karena mereka memiliki pengaruh kuat pada nafsu makan Anda, jumlah kalori yang Anda makan dan berapa banyak lemak yang Anda simpan atau bakar (14).
Puasa intermiten telah dikaitkan dengan perbaikan dalam keseimbangan beberapa hormon pembakar lemak. Ini bisa membuatnya menjadi alat yang bermanfaat untuk manajemen berat badan.
Insulin
Insulin adalah salah satu hormon utama yang terlibat dalam metabolisme lemak. Ini memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak dan juga menghentikan tubuh Anda dari memecah lemak.
Memiliki kadar insulin yang tinggi secara kronis dapat membuatnya lebih sulit menurunkan berat badan. Tingkat insulin yang tinggi juga dikaitkan dengan penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker (9, 15, 16).
Puasa intermiten telah terbukti sama efektifnya dengan diet yang dibatasi kalori untuk menurunkan tingkat insulin Anda (17, 18, 19).
Bahkan, gaya makan ini bisa mengurangi kadar insulin puasa hingga 20–31% (9).
Hormon pertumbuhan manusia
Puasa dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah, hormon penting untuk meningkatkan kehilangan lemak (20, 21).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pada pria, kadar hormon pertumbuhan manusia dapat meningkat sebanyak lima kali lipat saat berpuasa (22, 23).
Peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah tidak hanya meningkatkan pembakaran lemak, tetapi mereka juga mempertahankan massa otot dan memiliki manfaat lain (24).
Namun, wanita tidak selalu mengalami manfaat yang sama dari berpuasa seperti pria, dan saat ini tidak jelas apakah wanita akan melihat peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang sama.
Norepinefrin
Norepinefrin, hormon stres yang meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, terlibat dalam respons "melawan atau lari" (25).
Ini memiliki berbagai efek lain pada tubuh Anda, salah satunya adalah memberitahu sel-sel lemak tubuh Anda untuk melepaskan asam lemak.
Peningkatan norepinefrin umumnya menyebabkan lebih banyak jumlah lemak yang tersedia bagi tubuh Anda untuk terbakar.
Puasa menyebabkan peningkatan jumlah norepinefrin dalam aliran darah Anda (26, 27).
Intinya:
Puasa dapat membantu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia dan norepinefrin. Perubahan ini dapat membantu Anda membakar lemak lebih mudah dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Jangka Pendek Cepat Meningkatkan Metabolisme hingga 14%
Banyak orang percaya bahwa melewatkan makan akan menyebabkan tubuh Anda beradaptasi dengan menurunkan tingkat metabolisme untuk menghemat energi.
Sudah terbukti bahwa periode yang sangat lama tanpa makanan dapat menyebabkan penurunan metabolisme (28, 29).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa berpuasa untuk waktu yang singkat sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme Anda, bukan memperlambatnya (30, 31).
Satu studi pada 11 pria sehat menemukan bahwa puasa 3 hari benar-benar meningkatkan metabolisme mereka dengan mengesankan 14% (26).
Peningkatan ini dianggap karena peningkatan hormon norepinefrin, yang mendorong pembakaran lemak.
Intinya:
Puasa untuk jangka pendek dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda. Namun, puasa untuk waktu yang lama mungkin memiliki efek sebaliknya.
Puasa Intermiten Mengurangi Metabolisme Kurang dari Pembatasan Kalori Berlanjut
Ketika Anda menurunkan berat badan, tingkat metabolisme Anda turun. Bagian dari ini adalah karena kehilangan berat badan menyebabkan hilangnya otot, dan jaringan otot membakar kalori di sekitar jam.
Namun, penurunan tingkat metabolisme yang terlihat dengan penurunan berat badan tidak selalu dapat dijelaskan oleh hilangnya massa otot saja (32).
Pembatasan kalori yang parah dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan tingkat metabolisme Anda menurun, karena tubuh Anda memasuki apa yang disebut mode kelaparan (atau "thermogenesis adaptif"). Tubuh Anda melakukan ini untuk menghemat energi sebagai pertahanan alami terhadap kelaparan (33, 34).
Hal ini telah ditunjukkan secara dramatis dalam studi tentang orang-orang yang kehilangan berat badan dalam jumlah besar saat berpartisipasi dalam acara Biggest Loser di TV.
Para peserta mengikuti diet yang dibatasi kalori dan rejimen olahraga yang intens untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar (35).
Studi ini menemukan bahwa enam tahun kemudian, sebagian besar dari mereka telah mendapatkan kembali hampir semua bobot yang hilang. Namun, tingkat metabolisme mereka tidak naik kembali dan tetap sekitar 500 kalori lebih rendah daripada yang Anda harapkan untuk ukuran tubuh mereka.
Penelitian lain yang menyelidiki efek pembatasan kalori pada penurunan berat badan telah menemukan hasil yang sama. Penurunan metabolisme karena berat badan dapat mencapai ratusan kalori per hari (36, 37).
Ini menegaskan bahwa "mode kelaparan" adalah nyata dan sebagian dapat menjelaskan mengapa banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkannya kembali.
Mengingat efek jangka pendek dari puasa pada hormon, mungkin puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang disebabkan oleh pembatasan kalori jangka panjang.
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa menurunkan berat badan pada diet puasa sehari-hari tidak mengurangi metabolisme selama 22 hari (17).
Namun, saat ini tidak ada penelitian berkualitas yang tersedia untuk melihat efek jangka panjang dari diet puasa intermiten pada tingkat metabolisme.
Intinya:
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan. Lebih banyak penelitian diperlukan.
Puasa Intermiten Membantu Anda Berpegang pada Massa Otot
Otot adalah jaringan aktif secara metabolik yang membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat (38, 39, 40).
Sayangnya, kebanyakan orang kehilangan lemak dan otot ketika mereka menurunkan berat badan (41).
Sudah diklaim bahwa puasa intermiten dapat mempertahankan massa otot lebih baik daripada pembatasan kalori karena efeknya pada hormon pembakar lemak (42, 43).
Secara khusus, peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang diamati selama puasa dapat membantu mempertahankan massa otot, bahkan jika Anda kehilangan berat badan (44).
Tinjauan tahun 2011 menemukan bahwa puasa intermiten lebih efektif dalam mempertahankan otot selama penurunan berat badan daripada diet tradisional, rendah kalori (45).
Namun, hasilnya beragam. Kajian yang lebih baru menemukan pembatasan kalori puasa dan kontinu intermittent untuk memiliki efek yang sama pada massa tubuh tanpa lemak (5, 46).
Satu penelitian baru menemukan tidak ada perbedaan antara massa tubuh tanpa lemak dari orang-orang yang berpuasa dan orang-orang pada pembatasan kalori terus menerus setelah delapan minggu. Namun, pada 24 minggu, mereka yang berada di kelompok puasa telah kehilangan massa tubuh yang kurang ramping (6).
Penelitian yang lebih besar dan lebih panjang diperlukan untuk mengetahui apakah puasa intermiten lebih efektif dalam mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Intinya:
Puasa intermiten dapat membantu mengurangi jumlah otot yang hilang saat menurunkan berat badan. Namun, penelitiannya beragam.
Kesimpulan
Meskipun penelitian telah menunjukkan beberapa temuan yang menjanjikan, efek dari puasa intermiten pada metabolisme masih diselidiki (3).
Penelitian awal menunjukkan bahwa puasa jangka pendek meningkatkan metabolisme sebanyak 14%, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa massa otot Anda tidak berkurang banyak dengan puasa intermiten (6, 26, 45).
Jika ini benar, maka puasa intermiten memiliki beberapa kelebihan berat badan yang penting atas diet berdasarkan pembatasan kalori terus menerus.
Pada akhir hari, puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat efektif bagi banyak orang.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar