Puasa intermiten telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.
Tidak seperti kebanyakan diet yang memberi tahu Anda apa yang harus dimakan, puasa intermiten berfokus pada kapan makan dengan menggabungkan puasa jangka pendek reguler ke dalam rutinitas Anda.
Cara makan seperti ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, menurunkan berat badan dan menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Namun, sejumlah penelitian telah menyarankan bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya bagi pria. Untuk alasan ini, wanita mungkin perlu mengikuti pendekatan yang dimodifikasi.
Berikut adalah panduan pemula untuk puasa intermiten bagi wanita.
Apakah Puasa Intermiten?
Puasa intermiten (IF) menggambarkan pola makan yang siklus antara periode puasa dan makan normal.
Metode yang paling umum termasuk puasa pada hari alternatif, puasa setiap 16 jam sehari atau puasa selama 24 jam, dua hari seminggu. Untuk tujuan artikel ini, istilah puasa intermiten akan digunakan untuk menggambarkan semua rejimen.
Tidak seperti kebanyakan diet, puasa intermiten tidak melibatkan pelacakan kalori atau macronutrien. Bahkan, tidak ada persyaratan tentang makanan apa yang harus dimakan atau dihindari, menjadikannya lebih sebagai gaya hidup daripada diet.
Banyak orang menggunakan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan karena itu adalah cara yang sederhana, nyaman dan efektif untuk makan lebih sedikit dan mengurangi lemak tubuh (1, 2).
Ini juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, menjaga massa otot dan meningkatkan kesejahteraan psikologis (2, 3, 4).
Terlebih lagi, pola diet ini dapat membantu menghemat waktu di dapur karena Anda memiliki lebih sedikit makanan untuk merencanakan, menyiapkan, dan memasak (5).
Ringkasan
Puasa intermiten adalah pola makan yang mencakup puasa reguler jangka pendek. Ini adalah pilihan gaya hidup populer yang memiliki potensi manfaat untuk menurunkan berat badan, komposisi tubuh, pencegahan penyakit dan kesejahteraan.
Puasa Intermiten Dapat Mempengaruhi Pria dan Wanita Secara Berbeda
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi sebagian wanita seperti halnya pria.
Satu studi menunjukkan bahwa kontrol gula darah sebenarnya memburuk pada wanita setelah tiga minggu puasa intermiten, yang tidak terjadi pada pria (6).
Ada juga banyak cerita anekdot tentang wanita yang mengalami perubahan pada siklus menstruasi mereka setelah memulai puasa intermiten.
Pergeseran semacam itu terjadi karena tubuh wanita sangat sensitif terhadap pembatasan kalori.
Ketika asupan kalori rendah - seperti dari berpuasa terlalu lama atau terlalu sering - sebagian kecil dari otak yang disebut hipotalamus terpengaruh.
Ini dapat mengganggu sekresi hormon gonadotropin-releasing (GnRH), hormon yang membantu melepaskan dua hormon reproduksi: luteinizing hormone (LH) dan follicle stimulating hormone (FSH) (7, 8).
Ketika hormon-hormon ini tidak dapat berkomunikasi dengan indung telur, Anda menjalankan risiko menstruasi yang tidak teratur, infertilitas, kesehatan tulang yang buruk dan efek kesehatan lainnya (7).
Meskipun tidak ada studi manusia yang sebanding, tes pada tikus menunjukkan bahwa 3-6 bulan puasa bergantian menyebabkan penurunan ukuran ovarium dan siklus reproduksi tidak teratur pada tikus betina (9, 10).
Untuk alasan ini, perempuan harus mempertimbangkan pendekatan yang dimodifikasi untuk puasa intermiten, seperti periode puasa lebih pendek dan hari puasa lebih sedikit.
Ringkasan
Puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya pria. Untuk mengurangi efek buruk, perempuan harus mengambil pendekatan ringan untuk berpuasa: puasa yang lebih pendek dan hari puasa lebih sedikit.
Manfaat Kesehatan Puasa Intermiten untuk Wanita
Puasa intermiten tidak hanya bermanfaat bagi pinggang Anda tetapi juga dapat menurunkan risiko terkena sejumlah penyakit kronis.
Kesehatan jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (11).
Tekanan darah tinggi, kolesterol LDL tinggi dan konsentrasi trigliserida tinggi adalah beberapa faktor risiko utama untuk perkembangan penyakit jantung.
Satu studi pada 16 pria dan wanita gemuk menunjukkan puasa intermiten menurunkan tekanan darah sebesar 6% hanya dalam delapan minggu (2).
Penelitian yang sama juga menemukan bahwa puasa intermiten menurunkan kolesterol LDL sebesar 25% dan trigliserida sebesar 32% (2).
Namun, bukti untuk hubungan antara puasa intermiten dan peningkatan kadar kolesterol LDL dan trigliserida tidak konsisten.
Sebuah penelitian pada 40 orang dengan berat badan normal menemukan bahwa empat minggu puasa intermiten selama libur Islam Ramadhan tidak menghasilkan penurunan kolesterol LDL atau trigliserida (12).
Studi berkualitas tinggi dengan metode yang lebih kuat diperlukan sebelum peneliti dapat sepenuhnya memahami efek dari puasa intermiten pada kesehatan jantung.
Diabetes
Puasa intermiten juga dapat secara efektif membantu mengelola dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Mirip dengan pembatasan kalori terus menerus, puasa intermiten muncul untuk mengurangi beberapa faktor risiko diabetes.
Ia melakukannya terutama dengan menurunkan kadar insulin dan mengurangi resistensi insulin (1, 15).
Dalam penelitian terkontrol secara acak terhadap lebih dari 100 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas, enam bulan puasa intermiten mengurangi tingkat insulin hingga 29% dan resistensi insulin sebesar 19%. Kadar gula darah tetap sama (16).
Terlebih lagi, 8-12 minggu puasa intermiten telah ditunjukkan untuk menurunkan tingkat insulin sebesar 20-31% dan tingkat gula darah sebesar 3-6% pada individu dengan pra-diabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah meningkat tetapi tidak tinggi. cukup untuk mendiagnosa diabetes (3).
Namun, puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya pria dalam hal gula darah.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa kontrol gula darah memburuk bagi wanita setelah 22 hari puasa bergantian, sementara tidak ada efek buruk pada gula darah untuk pria (6).
Meskipun efek samping ini, pengurangan insulin dan resistensi insulin masih akan mengurangi risiko diabetes, terutama untuk individu dengan pra-diabetes.
Berat Badan
Puasa intermiten dapat menjadi cara yang sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan bila dilakukan dengan benar, karena puasa jangka pendek reguler dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengurangi berat badan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten sama efektifnya dengan diet kalori-terbatas tradisional untuk penurunan berat badan jangka pendek (17, 18).
Tinjauan 2018 studi pada orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 15 lbs (6,8 kg) selama 3-12 bulan (18).
Ulasan lain menunjukkan puasa intermiten mengurangi berat badan hingga 3-8% pada orang dewasa kelebihan berat badan atau obesitas selama periode 3–24 minggu. Ulasan tersebut juga menemukan bahwa peserta mengurangi lingkar pinggang mereka sebanyak 3–7% dibandingkan periode yang sama (3).
Perlu dicatat bahwa efek jangka panjang dari puasa intermiten pada penurunan berat badan bagi perempuan tetap harus dilihat.
Dalam jangka pendek, puasa intermiten tampaknya membantu dalam penurunan berat badan. Namun, jumlah yang Anda kurangi kemungkinan akan bergantung pada jumlah kalori yang Anda konsumsi selama periode non-puasa dan berapa lama Anda mematuhi gaya hidup.
Ini Dapat Membantu Anda Makan Lebih Sedikit
Beralih ke puasa intermiten mungkin secara alami membantu Anda makan lebih sedikit.
Sebuah penelitian menemukan bahwa pria muda mengonsumsi 650 kalori lebih sedikit per hari ketika asupan makanan mereka dibatasi ke jendela empat jam (19).
Studi lain pada 24 pria dan wanita yang sehat mengamati efek dari puasa 36 jam yang panjang pada kebiasaan makan. Meskipun mengonsumsi kalori ekstra pada hari pasca-puasa, para partisipan menurunkan total kalori mereka sebanyak 1.900 kalori, penurunan yang signifikan (20).
Manfaat Kesehatan Lainnya
Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten juga dapat menghasilkan manfaat kesehatan lainnya.
Peradangan berkurang: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi penanda kunci peradangan. Peradangan kronis dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan berbagai masalah kesehatan (12, 21, 22).
Peningkatan kesejahteraan psikologis: Satu penelitian menemukan bahwa delapan minggu puasa intermiten menurunkan depresi dan perilaku pesta makan sambil meningkatkan citra tubuh pada orang dewasa obesitas (4).
Meningkatnya umur panjang: Puasa intermiten telah terbukti memperpanjang masa hidup tikus dan tikus sebesar 33-83%. Efek pada umur panjang pada manusia belum ditentukan (23, 24).
Pertahankan massa otot: Puasa intermiten tampaknya lebih efektif dalam mempertahankan massa otot dibandingkan dengan pembatasan kalori terus menerus. Massa otot yang lebih tinggi membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat (25, 26).
Secara khusus, manfaat kesehatan dari puasa intermittent untuk wanita perlu dipelajari lebih luas dalam studi manusia yang dirancang dengan baik sebelum kesimpulan dapat ditarik (27).
Ringkasan
Puasa intermiten dapat membantu wanita menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Namun, penelitian manusia lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Jenis Puasa Intermiten Terbaik untuk Wanita
Ketika datang ke diet, tidak ada pendekatan satu ukuran cocok untuk semua. Ini juga berlaku untuk puasa intermiten.
Secara umum, wanita harus mengambil pendekatan yang lebih rileks untuk berpuasa daripada pria.
Ini mungkin termasuk periode puasa yang lebih pendek, hari puasa lebih sedikit dan / atau mengkonsumsi sejumlah kecil kalori pada hari-hari puasa.
Berikut adalah beberapa jenis puasa intermiten terbaik untuk wanita:
Metode Crescendo: Puasa 12–16 jam selama dua hingga tiga hari seminggu. Hari-hari puasa harus tidak berurutan dan ditempatkan secara merata sepanjang minggu (misalnya, Senin, Rabu, dan Jumat).
Makan-berhenti-makan (juga disebut protokol 24 jam): A 24 jam penuh cepat sekali atau dua kali seminggu (maksimum dua kali seminggu untuk wanita). Mulai dengan 14–16 jam puasa dan bertahap bangun.
The 5: 2 Diet (juga disebut "The Fast Diet"): Batasi kalori hingga 25% dari asupan biasa Anda (sekitar 500 kalori) selama dua hari seminggu dan makan "normal" lima hari lainnya. Biarkan satu hari di antara hari-hari puasa.
Pengganti Hari-Hari Alternatif yang Diubah: Puasa setiap hari tetapi makan “normal” pada hari-hari yang tidak berpuasa. Anda diperbolehkan mengonsumsi 20-25% dari asupan kalori Anda yang biasa (sekitar 500 kalori) pada hari puasa.
Metode 16/8 (juga disebut “metode Leangains”): Puasa selama 16 jam sehari dan makan semua kalori dalam jendela delapan jam. Para wanita disarankan untuk memulai dengan 14 jam puasa dan akhirnya membangun hingga 16 jam.
Apapun yang Anda pilih, tetap penting untuk makan dengan baik selama periode non-puasa. Jika Anda mengonsumsi sejumlah besar makanan yang tidak sehat dan padat kalori selama periode non-berpuasa, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan dan manfaat kesehatan yang sama.
Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah pendekatan yang dapat Anda toleransi dan pertahankan dalam jangka panjang, dan yang tidak menghasilkan konsekuensi kesehatan negatif.
Ringkasan
Ada banyak cara bagi wanita untuk melakukan puasa intermiten. Beberapa metode terbaik termasuk diet 5: 2, modifikasi hari puasa dan metode crescendo.
Bagaimana Memulai
Memulai itu sederhana.
Bahkan, kemungkinan Anda sudah pernah melakukan banyak puasa intermiten sebelumnya. Banyak orang secara naluri makan dengan cara ini, melewatkan makan pagi atau malam hari.
Cara termudah untuk memulai adalah memilih salah satu metode puasa intermiten di atas dan mencobanya.
Namun, Anda tidak perlu mengikuti rencana terstruktur.
Alternatifnya adalah berpuasa kapan pun Anda mau. Melewatkan makan dari waktu ke waktu ketika Anda tidak merasa lapar atau tidak punya waktu untuk memasak dapat bekerja untuk beberapa orang.
Di penghujung hari, tidak masalah jenis fast apa yang Anda pilih. Yang paling penting adalah menemukan metode yang paling sesuai untuk Anda dan gaya hidup Anda.
Ringkasan
Cara mudah untuk memulai adalah memilih salah satu metode di atas dan mencobanya. Hentikan segera jika Anda mengalami efek samping.
Keamanan dan Efek Samping
Versi modifikasi puasa intermiten tampaknya aman bagi kebanyakan wanita.
Yang sedang dikatakan, sejumlah studi telah melaporkan beberapa efek samping termasuk rasa lapar, perubahan suasana hati, kurangnya konsentrasi, mengurangi energi, sakit kepala dan bau mulut pada hari-hari puasa (1, 18).
Ada juga beberapa kisah online wanita yang melaporkan bahwa siklus menstruasi mereka berhenti saat mengikuti diet puasa intermiten.
Jika Anda memiliki kondisi medis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa intermiten.
Konsultasi medis sangat penting bagi wanita yang:
Memiliki riwayat gangguan makan.
Punya diabetes atau teratur mengalami kadar gula darah rendah.
Berat badan kurang, kurang gizi atau kekurangan nutrisi.
Sedang hamil, menyusui atau mencoba hamil.
Punya masalah kesuburan atau riwayat amenore (periode tidak terjawab).
Pada akhir hari, puasa intermiten tampaknya memiliki profil keamanan yang baik. Namun, jika Anda mengalami masalah - seperti kehilangan siklus menstruasi - segera berhenti.
Ringkasan
Puasa intermiten dapat menyebabkan rasa lapar, tingkat energi rendah, sakit kepala dan bau mulut. Wanita yang hamil, mencoba untuk hamil atau yang memiliki riwayat gangguan makan harus mencari nasihat medis sebelum memulai rejimen puasa intermiten.
Garis bawah
Puasa intermiten adalah pola diet yang melibatkan puasa reguler jangka pendek.
Jenis-jenis terbaik untuk wanita mencakup puasa 14–16 jam setiap hari, diet 5: 2 atau puasa alternatif yang dimodifikasi.
Sementara puasa intermiten telah terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung, diabetes dan penurunan berat badan, beberapa bukti menunjukkan itu mungkin memiliki efek negatif pada reproduksi dan kadar gula darah pada beberapa wanita.
Dikatakan demikian, versi modifikasi puasa intermiten tampak aman bagi sebagian besar wanita dan mungkin menjadi pilihan yang lebih cocok daripada puasa yang lebih lama atau lebih ketat.
Jika Anda seorang wanita yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda, puasa intermiten pasti sesuatu yang perlu dipertimbangkan.
Apakah Puasa Intermiten? Dijelaskan dalam Istilah Manusia
Sebuah fenomena yang disebut puasa intermiten saat ini adalah salah satu tren kesehatan dan kebugaran paling populer di dunia.
Ini melibatkan siklus bergantian dari puasa dan makan.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolik, melindungi terhadap penyakit dan mungkin membantu Anda hidup lebih lama (1, 2).
Artikel ini menjelaskan apa puasa intermiten, dan mengapa Anda harus peduli.
Apakah Puasa Intermiten?
Puasa intermiten adalah pola makan di mana Anda bersepeda di antara waktu makan dan puasa.
Itu tidak mengatakan apa pun tentang makanan apa yang harus dimakan, tetapi lebih tepatnya ketika Anda harus memakannya.
Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda, yang semuanya membagi hari atau minggu menjadi periode makan dan periode puasa.
Kebanyakan orang sudah "berpuasa" setiap hari, saat mereka tidur. Puasa intermiten bisa sesederhana memanjang lebih cepat.
Anda dapat melakukan ini dengan melewatkan sarapan, makan makanan pertama Anda di siang hari dan makan terakhir Anda jam 8 malam.
Maka Anda secara teknis puasa selama 16 jam setiap hari, dan membatasi makan Anda ke jendela makan 8 jam. Ini adalah bentuk puasa intermiten paling populer, dikenal sebagai metode 16/8.
Terlepas dari apa yang Anda pikirkan, puasa intermiten sebenarnya cukup mudah dilakukan. Banyak orang melaporkan merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi selama puasa.
Kelaparan biasanya bukan masalah besar, meskipun itu bisa menjadi masalah di awal, sementara tubuh Anda mulai terbiasa tidak makan untuk waktu yang lama.
Tidak ada makanan yang diizinkan selama periode puasa, tetapi Anda dapat minum air, kopi, teh, dan minuman non-kalori lainnya.
Beberapa bentuk puasa intermiten memungkinkan sejumlah kecil makanan rendah kalori selama periode puasa.
Mengonsumsi suplemen umumnya diperbolehkan saat berpuasa, asalkan tidak ada kalori di dalamnya.
Intinya:
Puasa intermiten (atau "IF") adalah pola makan di mana Anda bersepeda di antara periode makan dan puasa. Ini adalah tren kesehatan dan kebugaran yang sangat populer, dengan penelitian untuk mendukungnya.
Kenapa Cepat?
Manusia sebenarnya telah berpuasa selama ribuan tahun.
Kadang-kadang hal itu dilakukan karena kebutuhan, ketika tidak ada makanan yang tersedia.
Dalam contoh lain, itu dilakukan karena alasan agama. Berbagai agama, termasuk Islam, Kristen, dan Budha, mengamanatkan beberapa bentuk puasa.
Manusia dan hewan lain juga sering secara naluriah cepat ketika sakit.
Jelas, tidak ada yang "tidak alami" tentang puasa, dan tubuh kita dilengkapi dengan sangat baik untuk menangani waktu yang lama tanpa makan.
Segala macam proses dalam tubuh berubah ketika kita tidak makan untuk sementara waktu, untuk memungkinkan tubuh kita berkembang selama periode kelaparan. Ini ada hubungannya dengan hormon, gen dan proses perbaikan seluler yang penting (3).
Ketika berpuasa, kita mendapatkan pengurangan yang signifikan dalam gula darah dan tingkat insulin, serta peningkatan drastis dalam hormon pertumbuhan manusia (4, 5).
Banyak orang melakukan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan, karena ini adalah cara yang sangat sederhana dan efektif untuk membatasi kalori dan membakar lemak (6, 7, 8).
Yang lain melakukannya untuk manfaat kesehatan metabolik, karena dapat meningkatkan berbagai faktor risiko dan penanda kesehatan (1).
Ada juga beberapa bukti bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda hidup lebih lama. Studi pada hewan pengerat menunjukkan bahwa ia dapat memperpanjang umur sama efektifnya dengan pembatasan kalori (9, 10).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa itu dapat membantu melindungi terhadap penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, penyakit Alzheimer dan lain-lain (11, 12).
Orang lain hanya menyukai kenyamanan puasa intermiten.
Ini adalah "peretasan hidup" yang efektif yang membuat hidup Anda lebih sederhana, sekaligus meningkatkan kesehatan Anda pada saat yang bersamaan. Semakin sedikit makanan yang perlu Anda rencanakan, semakin mudah hidup Anda.
Tidak harus makan 3-4 kali per hari (dengan persiapan dan pembersihan yang terlibat) juga menghemat waktu. Banyak sekali.
Intinya:
Manusia beradaptasi dengan baik untuk berpuasa dari waktu ke waktu. Penelitian modern menunjukkan bahwa ia memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan, kesehatan metabolik, pencegahan penyakit dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Jenis Puasa Intermiten
Puasa intermiten telah menjadi sangat trendi dalam beberapa tahun terakhir, dan beberapa jenis / metode yang berbeda telah muncul.
Berikut beberapa yang paling populer:
Metode 16/8: Cepat selama 16 jam setiap hari, misalnya dengan hanya makan antara siang dan 8 malam.
Makan-Berhenti-Makan: Sekali atau dua kali seminggu, jangan makan apa pun dari makan malam satu hari, sampai makan malam di hari berikutnya (cepat 24 jam).
5: 2 Diet: Selama 2 hari dalam seminggu, makan hanya sekitar 500-600 kalori.
Lalu ada banyak variasi lainnya.
Saya pribadi penggemar metode 16/8 (dipopulerkan oleh Martin Berkhan dari LeanGains), karena saya menganggapnya sebagai yang paling sederhana dan paling mudah untuk dipatuhi.
Sebenarnya, saya cukup banyak makan dengan cara ini. Saya biasanya tidak terlalu lapar di pagi hari, dan tidak merasa harus makan sampai sekitar jam 1 siang.
Lalu saya makan makanan terakhir saya di suatu tempat antara jam 6 - 9 malam, jadi saya akhirnya secara naluriah puasa selama 16-19 jam setiap hari.
Intinya:
Ada banyak metode puasa intermiten yang berbeda. Yang paling populer adalah metode 16/8, Eat-Stop-Eat dan diet 5: 2.
Ambil Pesan Rumah
Selama Anda berpegang pada makanan sehat, membatasi jendela makan Anda dan berpuasa dari waktu ke waktu dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan yang sangat mengesankan.
Ini adalah cara efektif untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan kesehatan metabolik, sekaligus menyederhanakan hidup Anda pada saat yang bersamaan.
Anda dapat menemukan lebih banyak info tentang puasa intermiten di sini: Puasa Intermittent 101 - Panduan Pemula Utama.
Ini melibatkan siklus bergantian dari puasa dan makan.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolik, melindungi terhadap penyakit dan mungkin membantu Anda hidup lebih lama (1, 2).
Artikel ini menjelaskan apa puasa intermiten, dan mengapa Anda harus peduli.
Apakah Puasa Intermiten?
Puasa intermiten adalah pola makan di mana Anda bersepeda di antara waktu makan dan puasa.
Itu tidak mengatakan apa pun tentang makanan apa yang harus dimakan, tetapi lebih tepatnya ketika Anda harus memakannya.
Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda, yang semuanya membagi hari atau minggu menjadi periode makan dan periode puasa.
Kebanyakan orang sudah "berpuasa" setiap hari, saat mereka tidur. Puasa intermiten bisa sesederhana memanjang lebih cepat.
Anda dapat melakukan ini dengan melewatkan sarapan, makan makanan pertama Anda di siang hari dan makan terakhir Anda jam 8 malam.
Maka Anda secara teknis puasa selama 16 jam setiap hari, dan membatasi makan Anda ke jendela makan 8 jam. Ini adalah bentuk puasa intermiten paling populer, dikenal sebagai metode 16/8.
Terlepas dari apa yang Anda pikirkan, puasa intermiten sebenarnya cukup mudah dilakukan. Banyak orang melaporkan merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi selama puasa.
Kelaparan biasanya bukan masalah besar, meskipun itu bisa menjadi masalah di awal, sementara tubuh Anda mulai terbiasa tidak makan untuk waktu yang lama.
Tidak ada makanan yang diizinkan selama periode puasa, tetapi Anda dapat minum air, kopi, teh, dan minuman non-kalori lainnya.
Beberapa bentuk puasa intermiten memungkinkan sejumlah kecil makanan rendah kalori selama periode puasa.
Mengonsumsi suplemen umumnya diperbolehkan saat berpuasa, asalkan tidak ada kalori di dalamnya.
Intinya:
Puasa intermiten (atau "IF") adalah pola makan di mana Anda bersepeda di antara periode makan dan puasa. Ini adalah tren kesehatan dan kebugaran yang sangat populer, dengan penelitian untuk mendukungnya.
Kenapa Cepat?
Manusia sebenarnya telah berpuasa selama ribuan tahun.
Kadang-kadang hal itu dilakukan karena kebutuhan, ketika tidak ada makanan yang tersedia.
Dalam contoh lain, itu dilakukan karena alasan agama. Berbagai agama, termasuk Islam, Kristen, dan Budha, mengamanatkan beberapa bentuk puasa.
Manusia dan hewan lain juga sering secara naluriah cepat ketika sakit.
Jelas, tidak ada yang "tidak alami" tentang puasa, dan tubuh kita dilengkapi dengan sangat baik untuk menangani waktu yang lama tanpa makan.
Segala macam proses dalam tubuh berubah ketika kita tidak makan untuk sementara waktu, untuk memungkinkan tubuh kita berkembang selama periode kelaparan. Ini ada hubungannya dengan hormon, gen dan proses perbaikan seluler yang penting (3).
Ketika berpuasa, kita mendapatkan pengurangan yang signifikan dalam gula darah dan tingkat insulin, serta peningkatan drastis dalam hormon pertumbuhan manusia (4, 5).
Banyak orang melakukan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan, karena ini adalah cara yang sangat sederhana dan efektif untuk membatasi kalori dan membakar lemak (6, 7, 8).
Yang lain melakukannya untuk manfaat kesehatan metabolik, karena dapat meningkatkan berbagai faktor risiko dan penanda kesehatan (1).
Ada juga beberapa bukti bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda hidup lebih lama. Studi pada hewan pengerat menunjukkan bahwa ia dapat memperpanjang umur sama efektifnya dengan pembatasan kalori (9, 10).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa itu dapat membantu melindungi terhadap penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, penyakit Alzheimer dan lain-lain (11, 12).
Orang lain hanya menyukai kenyamanan puasa intermiten.
Ini adalah "peretasan hidup" yang efektif yang membuat hidup Anda lebih sederhana, sekaligus meningkatkan kesehatan Anda pada saat yang bersamaan. Semakin sedikit makanan yang perlu Anda rencanakan, semakin mudah hidup Anda.
Tidak harus makan 3-4 kali per hari (dengan persiapan dan pembersihan yang terlibat) juga menghemat waktu. Banyak sekali.
Intinya:
Manusia beradaptasi dengan baik untuk berpuasa dari waktu ke waktu. Penelitian modern menunjukkan bahwa ia memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan, kesehatan metabolik, pencegahan penyakit dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Jenis Puasa Intermiten
Puasa intermiten telah menjadi sangat trendi dalam beberapa tahun terakhir, dan beberapa jenis / metode yang berbeda telah muncul.
Berikut beberapa yang paling populer:
Metode 16/8: Cepat selama 16 jam setiap hari, misalnya dengan hanya makan antara siang dan 8 malam.
Makan-Berhenti-Makan: Sekali atau dua kali seminggu, jangan makan apa pun dari makan malam satu hari, sampai makan malam di hari berikutnya (cepat 24 jam).
5: 2 Diet: Selama 2 hari dalam seminggu, makan hanya sekitar 500-600 kalori.
Lalu ada banyak variasi lainnya.
Saya pribadi penggemar metode 16/8 (dipopulerkan oleh Martin Berkhan dari LeanGains), karena saya menganggapnya sebagai yang paling sederhana dan paling mudah untuk dipatuhi.
Sebenarnya, saya cukup banyak makan dengan cara ini. Saya biasanya tidak terlalu lapar di pagi hari, dan tidak merasa harus makan sampai sekitar jam 1 siang.
Lalu saya makan makanan terakhir saya di suatu tempat antara jam 6 - 9 malam, jadi saya akhirnya secara naluriah puasa selama 16-19 jam setiap hari.
Intinya:
Ada banyak metode puasa intermiten yang berbeda. Yang paling populer adalah metode 16/8, Eat-Stop-Eat dan diet 5: 2.
Ambil Pesan Rumah
Selama Anda berpegang pada makanan sehat, membatasi jendela makan Anda dan berpuasa dari waktu ke waktu dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan yang sangat mengesankan.
Ini adalah cara efektif untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan kesehatan metabolik, sekaligus menyederhanakan hidup Anda pada saat yang bersamaan.
Anda dapat menemukan lebih banyak info tentang puasa intermiten di sini: Puasa Intermittent 101 - Panduan Pemula Utama.
Dapatkah Bantuan Puasa Intermittent dengan Gejala MS?
Para peneliti memulai penelitian baru untuk menyelidiki kemungkinan itu.
Para peneliti akan memulai penelitian baru untuk menyelidiki apakah puasa intermiten dapat membantu mengurangi gejala MS.
"Ada bukti yang baik bahwa pembatasan kalori memiliki peran anti-inflamasi yang mungkin," Laura Piccio, PhD, profesor neurologi, Washington University di St Louis, mengatakan kepada Healthline.
Piccio saat ini merekrut pasien dengan MS yang kambuh-ulang untuk uji coba 12 minggu untuk menguji puasa intermiten dan perannya dengan peradangan terkait MS.
"Ada beberapa kemungkinan cara berpuasa dapat mempengaruhi peradangan dan respon imun," kata Piccio. “Salah satunya adalah dengan mengubah tingkat hormon. Kami menemukan bahwa kadar hormon anti-inflamasi kortikosteron hampir dua kali lebih tinggi pada tikus yang berpuasa. Tapi itu juga bisa bertindak melalui microbiome usus. "
Peradangan adalah penyebab utama eksaserbasi MS dan gangguan gejala.
Apa yang kita ketahui tentang puasa intermiten?
Puasa intermiten telah ada sejak awal kehidupan manusia. Entah karena makanan langka dan manusia harus berburu dan berkumpul, atau karena praktik keagamaan.
Hingga abad terakhir, manusia jauh lebih mungkin memiliki masalah kesehatan karena makanan yang terlalu sedikit daripada terlalu banyak makanan.
Sekarang, beberapa ahli nutrisi dan kesehatan telah mengemukakan bahwa kembali ke diet yang lebih ketat bisa memiliki manfaat kesehatan.
Penggunaan puasa intermiten pada diet tinggi protein / rendah karbohidrat dipopulerkan pada tahun 2012 di dokumenter BBC, "Eat, Fast and Live Longer," dan dalam film dokumenter Netflix, "The Magic Pill."
Diet lain seperti diet ketogenik atau Keto yang populer juga menggemakan pola diet jenis ini.
Keberhasilan keberhasilan puasa intermiten untuk kesehatan dan penurunan berat badan telah mendorong peningkatan diet dan protokol puasa yang tersedia.
Ada puasa sepanjang hari, puasa hari alternatif, dan makan waktu terbatas. Puasa seluruh hari termasuk periode 24 jam tertentu di mana satu berpuasa tanpa kalori.
Puasa hari alternatif termasuk puasa 24 jam diikuti dengan 24 jam non-puasa. Selama hari puasa, total 500 hingga 600 kalori dapat dikonsumsi. Seseorang dapat makan lima hari dan berpuasa dua hari (tidak berturut-turut). Ini disebut diet 5: 2.
Waktu terbatas makan adalah ketika seseorang makan hanya selama beberapa jam di siang hari, seperti 16 jam puasa dan 8 jam waktu makan yang diperbolehkan, yang disebut protokol 16: 8.
Dalam cerita-cerita anekdot, seperti yang dibagikan dalam “The Magic Pill,” sebuah dokumenter Netflix tentang efek global perubahan pola makan pada manusia, orang-orang berbicara tentang bagaimana beberapa gejala membaik ketika mereka mengubah diet mereka. Pasien menggunakan puasa intermiten dan diet rendah karbohidrat / tinggi-protein-dan-lemak untuk lebih mengontrol diabetes, menurunkan berat badan, dan mengendalikan gejala penyakit lainnya.
Sekarang Piccio dan rekan peneliti, tertarik dengan puasa intermiten, ingin melihat apa puasa intermiten dapat dilakukan untuk orang yang hidup dengan MS.
Setelah meneliti pembatasan kalori pada tikus dengan model MS, percobaan manusia kecil dibuat.
"Ada efek yang cukup jelas pada tikus - cukup untuk melihat manusia," kata Piccio.
Tidak ada satu alasan mengapa pembatasan kalori bekerja, tetapi berbagai alasan. "Secara keseluruhan, pembatasan kalori mengurangi peradangan," jelas Piccio. "Ini mengurangi molekul pro-inflamasi sekaligus meningkatkan molekul anti-inflamasi."
Pembatasan kalori yang parah juga dapat mengurangi berat badan, tetapi bisa sulit dipertahankan.
Tetapi “mengurangi kalori hingga 40 persen adalah berat,” Piccio menjelaskan, “Hampir tidak layak pada pasien. Jadi, kami beralih ke rencana puasa intermiten, [yang] membuatnya lebih layak untuk pasien. ”
Penelitian tikus menyimpulkan bahwa puasa intermiten menciptakan hasil yang sama seperti pembatasan kalori, sehingga Piccio dan tim menciptakan studi percontohan yang sangat kecil untuk manusia.
Pasien MS yang mengonsumsi steroid dibandingkan dengan pasien MS yang mengonsumsi steroid dan menggunakan puasa intermiten. Hasil berbasis manusia tidak persis meniru temuan studi tikus, tetapi menunjukkan cukup banyak persamaan untuk mendorong tim untuk mengajukan permohonan dana lebih besar dari National MS Society.
Percobaan baru di St. Louis akan mendaftarkan empat puluh pasien. Para pasien secara acak akan diberikan diet barat biasa atau ditempatkan pada puasa intermiten. Jejak akan berjalan selama dua belas minggu. Tes akan dilakukan untuk mengukur peradangan dalam penanda bio darah, aktivitas otak, dan mikrobiota usus. Peserta harus dapat melakukan perjalanan ke daerah St. Louis untuk uji coba ini.
Penelitian lain tentang puasa intermiten
“Ini adalah penelitian kecil yang menarik lainnya yang menambah literatur yang sedang menyelidiki hubungan antara sistem kekebalan tubuh, usus, dan sistem saraf,” kata Dr. Barbara Giesser, profesor neurologi klinis di David Geffen School of Medicine di University of California, Los Angeles (UCLA) dan direktur klinis dari program UCLA MS.
Ada banyak penelitian lain yang sedang dilakukan untuk melihat dampak perubahan pola makan pada gejala MS. Ada percobaan lain, berdasarkan studi tikus yang sama, yang juga akan melihat hasil puasa intermiten pada MS.
Dipimpin oleh Dr. Ellen Mowry, profesor neurologi di Rumah Sakit Johns Hopkins, percobaan ini menginvestigasi penggunaan teknologi, khususnya Lose It! Aplikasi, untuk membantu pasien mematuhi diet spesifik kalori. Uji coba juga melihat kelelahan dan kualitas hidup karena mengakibatkan penurunan berat badan.
Peserta akan mengikuti program pemberian makan reguler, atau akan berpartisipasi dalam protokol puasa intermiten 16: 8, berpuasa selama 16 jam sehari, memberi makan selama 8 jam lainnya.
Sebuah uji klinis di Berlin saat ini sedang merekrut untuk penelitian puasa intermiten, khususnya diet Ketogenik, dan hasil penyakit MS. Kelompok kontrol akan diberikan diet vegetarian, anti-inflamasi yang berfokus pada vegetarian. Pasien menerima diet ketogenik, yang dikurangi karbohidrat dengan jumlah lemak yang tinggi. Pasien puasa selama satu minggu setiap enam bulan. Selain itu, pasien melakukan puasa intermiten, setidaknya 14 jam sehari.
"Meskipun terlalu dini untuk merekomendasikan puasa intermiten sebagai bagian rutin dari manajemen MS, itu juga menggarisbawahi pentingnya strategi gaya hidup bermitra dengan agen farmakologis untuk manajemen optimal orang dengan MS," tambah Giesser dari UCLA.
Ketika berpuasa bisa menjadi tidak aman untuk orang dengan MS
Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan manfaat yang mungkin dari puasa Ramadhan untuk orang yang hidup dengan MS, tetapi memperingatkan pasien untuk berhati-hati. Penelitian menunjukkan mereka dengan MS aktif atau riwayat serangan baru selama atau setelah Ramadhan, mereka yang menggunakan obat antispasmodik, antikonvulsif, kortikosteroid dan imunosupresif, dan pasien dengan kecacatan yang signifikan, menghindari puasa Ramadhan, khususnya di musim panas.
Nick LaRocca, PhD, wakil presiden pengiriman perawatan kesehatan dan penelitian kebijakan untuk Masyarakat Multiple Sclerosis Nasional, menunjukkan bagaimana puasa dapat mengubah sistem dalam tubuh.
"Puasa intermiten dapat mengubah sistem kekebalan tubuh," kata LaRocca. "Bagian dari apa yang dilakukan diet ini adalah mengubah keseimbangan ke keadaan yang lebih anti-inflamasi," jelasnya.
Dia juga menambahkan bahwa puasa oleh nenek moyang kita sangat berbeda karena puasa pada satu waktu adalah cara hidup, dan hari ini, kita dikelilingi oleh makanan yang berlimpah.
"Puasa intermiten memungkinkan mikroorganisme yang telah dipadatkan oleh diet modern, mengambil peran yang lebih signifikan dalam sistem kekebalan tubuh kita," menyimpulkan LaRocca, "Mungkin puasa intermiten memantulkan kembali bioma ke pola leluhur, dan mungkin ada beberapa manfaat."
Krista Cantrell-Brennan adalah seorang eksekutif TI sampai masalah kelelahan dan kognisi terkait MS memaksanya untuk pensiun dini.
“Saya tidak tertarik dengan puasa intermiten sebagai program penurunan berat badan,” Cantrell-Brennan mengatakan kepada Healthline. "Tapi ketika saya melihat bahwa NMSS mendanai penelitian tentang puasa intermiten, saya memutuskan sudah waktunya untuk mencobanya."
Penurunan berat badan adalah manfaat tambahan. Setelah gejala MS-nya mereda, Cantrell-Brennan memutuskan untuk menjadi pelatih puasa intermiten.
Layanan konsultasi Brennan untuk menurunkan berat badan dan meringankan gejala MS adalah FastingJourney.com
Untuk penggunaan pribadi, Krista menggunakan program puasa 16: 8 bersama dengan tiga hari puasa sekali seperempat. Dia membuat protokol khusus untuk kliennya.
"Kamu harus mulai lambat," saran Brown. “Jika Anda terburu-buru, Anda tidak akan menyukainya,” dia memperingatkan, “dilakukan dengan tidak benar, pasien akan ingin makan berlebih dan terlalu banyak minum, melepas semua yang baru saja mereka lakukan.”
"Gunakan akal sehat," kata LaRocca memperingatkan, "Pepatah lama 'Jika sedikit membantu daripada banyak lebih baik,'" tidak demikian.
LaRocca merekomendasikan melihat pendekatan komprehensif untuk kesehatan. "Lakukan semua yang Anda bisa untuk menjalani hidup terbaik Anda berkaitan dengan semua aspek kehidupan.
Para peneliti akan memulai penelitian baru untuk menyelidiki apakah puasa intermiten dapat membantu mengurangi gejala MS.
"Ada bukti yang baik bahwa pembatasan kalori memiliki peran anti-inflamasi yang mungkin," Laura Piccio, PhD, profesor neurologi, Washington University di St Louis, mengatakan kepada Healthline.
Piccio saat ini merekrut pasien dengan MS yang kambuh-ulang untuk uji coba 12 minggu untuk menguji puasa intermiten dan perannya dengan peradangan terkait MS.
"Ada beberapa kemungkinan cara berpuasa dapat mempengaruhi peradangan dan respon imun," kata Piccio. “Salah satunya adalah dengan mengubah tingkat hormon. Kami menemukan bahwa kadar hormon anti-inflamasi kortikosteron hampir dua kali lebih tinggi pada tikus yang berpuasa. Tapi itu juga bisa bertindak melalui microbiome usus. "
Peradangan adalah penyebab utama eksaserbasi MS dan gangguan gejala.
Apa yang kita ketahui tentang puasa intermiten?
Puasa intermiten telah ada sejak awal kehidupan manusia. Entah karena makanan langka dan manusia harus berburu dan berkumpul, atau karena praktik keagamaan.
Hingga abad terakhir, manusia jauh lebih mungkin memiliki masalah kesehatan karena makanan yang terlalu sedikit daripada terlalu banyak makanan.
Sekarang, beberapa ahli nutrisi dan kesehatan telah mengemukakan bahwa kembali ke diet yang lebih ketat bisa memiliki manfaat kesehatan.
Penggunaan puasa intermiten pada diet tinggi protein / rendah karbohidrat dipopulerkan pada tahun 2012 di dokumenter BBC, "Eat, Fast and Live Longer," dan dalam film dokumenter Netflix, "The Magic Pill."
Diet lain seperti diet ketogenik atau Keto yang populer juga menggemakan pola diet jenis ini.
Keberhasilan keberhasilan puasa intermiten untuk kesehatan dan penurunan berat badan telah mendorong peningkatan diet dan protokol puasa yang tersedia.
Ada puasa sepanjang hari, puasa hari alternatif, dan makan waktu terbatas. Puasa seluruh hari termasuk periode 24 jam tertentu di mana satu berpuasa tanpa kalori.
Puasa hari alternatif termasuk puasa 24 jam diikuti dengan 24 jam non-puasa. Selama hari puasa, total 500 hingga 600 kalori dapat dikonsumsi. Seseorang dapat makan lima hari dan berpuasa dua hari (tidak berturut-turut). Ini disebut diet 5: 2.
Waktu terbatas makan adalah ketika seseorang makan hanya selama beberapa jam di siang hari, seperti 16 jam puasa dan 8 jam waktu makan yang diperbolehkan, yang disebut protokol 16: 8.
Dalam cerita-cerita anekdot, seperti yang dibagikan dalam “The Magic Pill,” sebuah dokumenter Netflix tentang efek global perubahan pola makan pada manusia, orang-orang berbicara tentang bagaimana beberapa gejala membaik ketika mereka mengubah diet mereka. Pasien menggunakan puasa intermiten dan diet rendah karbohidrat / tinggi-protein-dan-lemak untuk lebih mengontrol diabetes, menurunkan berat badan, dan mengendalikan gejala penyakit lainnya.
Sekarang Piccio dan rekan peneliti, tertarik dengan puasa intermiten, ingin melihat apa puasa intermiten dapat dilakukan untuk orang yang hidup dengan MS.
Setelah meneliti pembatasan kalori pada tikus dengan model MS, percobaan manusia kecil dibuat.
"Ada efek yang cukup jelas pada tikus - cukup untuk melihat manusia," kata Piccio.
Tidak ada satu alasan mengapa pembatasan kalori bekerja, tetapi berbagai alasan. "Secara keseluruhan, pembatasan kalori mengurangi peradangan," jelas Piccio. "Ini mengurangi molekul pro-inflamasi sekaligus meningkatkan molekul anti-inflamasi."
Pembatasan kalori yang parah juga dapat mengurangi berat badan, tetapi bisa sulit dipertahankan.
Tetapi “mengurangi kalori hingga 40 persen adalah berat,” Piccio menjelaskan, “Hampir tidak layak pada pasien. Jadi, kami beralih ke rencana puasa intermiten, [yang] membuatnya lebih layak untuk pasien. ”
Penelitian tikus menyimpulkan bahwa puasa intermiten menciptakan hasil yang sama seperti pembatasan kalori, sehingga Piccio dan tim menciptakan studi percontohan yang sangat kecil untuk manusia.
Pasien MS yang mengonsumsi steroid dibandingkan dengan pasien MS yang mengonsumsi steroid dan menggunakan puasa intermiten. Hasil berbasis manusia tidak persis meniru temuan studi tikus, tetapi menunjukkan cukup banyak persamaan untuk mendorong tim untuk mengajukan permohonan dana lebih besar dari National MS Society.
Percobaan baru di St. Louis akan mendaftarkan empat puluh pasien. Para pasien secara acak akan diberikan diet barat biasa atau ditempatkan pada puasa intermiten. Jejak akan berjalan selama dua belas minggu. Tes akan dilakukan untuk mengukur peradangan dalam penanda bio darah, aktivitas otak, dan mikrobiota usus. Peserta harus dapat melakukan perjalanan ke daerah St. Louis untuk uji coba ini.
Penelitian lain tentang puasa intermiten
“Ini adalah penelitian kecil yang menarik lainnya yang menambah literatur yang sedang menyelidiki hubungan antara sistem kekebalan tubuh, usus, dan sistem saraf,” kata Dr. Barbara Giesser, profesor neurologi klinis di David Geffen School of Medicine di University of California, Los Angeles (UCLA) dan direktur klinis dari program UCLA MS.
Ada banyak penelitian lain yang sedang dilakukan untuk melihat dampak perubahan pola makan pada gejala MS. Ada percobaan lain, berdasarkan studi tikus yang sama, yang juga akan melihat hasil puasa intermiten pada MS.
Dipimpin oleh Dr. Ellen Mowry, profesor neurologi di Rumah Sakit Johns Hopkins, percobaan ini menginvestigasi penggunaan teknologi, khususnya Lose It! Aplikasi, untuk membantu pasien mematuhi diet spesifik kalori. Uji coba juga melihat kelelahan dan kualitas hidup karena mengakibatkan penurunan berat badan.
Peserta akan mengikuti program pemberian makan reguler, atau akan berpartisipasi dalam protokol puasa intermiten 16: 8, berpuasa selama 16 jam sehari, memberi makan selama 8 jam lainnya.
Sebuah uji klinis di Berlin saat ini sedang merekrut untuk penelitian puasa intermiten, khususnya diet Ketogenik, dan hasil penyakit MS. Kelompok kontrol akan diberikan diet vegetarian, anti-inflamasi yang berfokus pada vegetarian. Pasien menerima diet ketogenik, yang dikurangi karbohidrat dengan jumlah lemak yang tinggi. Pasien puasa selama satu minggu setiap enam bulan. Selain itu, pasien melakukan puasa intermiten, setidaknya 14 jam sehari.
"Meskipun terlalu dini untuk merekomendasikan puasa intermiten sebagai bagian rutin dari manajemen MS, itu juga menggarisbawahi pentingnya strategi gaya hidup bermitra dengan agen farmakologis untuk manajemen optimal orang dengan MS," tambah Giesser dari UCLA.
Ketika berpuasa bisa menjadi tidak aman untuk orang dengan MS
Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan manfaat yang mungkin dari puasa Ramadhan untuk orang yang hidup dengan MS, tetapi memperingatkan pasien untuk berhati-hati. Penelitian menunjukkan mereka dengan MS aktif atau riwayat serangan baru selama atau setelah Ramadhan, mereka yang menggunakan obat antispasmodik, antikonvulsif, kortikosteroid dan imunosupresif, dan pasien dengan kecacatan yang signifikan, menghindari puasa Ramadhan, khususnya di musim panas.
Nick LaRocca, PhD, wakil presiden pengiriman perawatan kesehatan dan penelitian kebijakan untuk Masyarakat Multiple Sclerosis Nasional, menunjukkan bagaimana puasa dapat mengubah sistem dalam tubuh.
"Puasa intermiten dapat mengubah sistem kekebalan tubuh," kata LaRocca. "Bagian dari apa yang dilakukan diet ini adalah mengubah keseimbangan ke keadaan yang lebih anti-inflamasi," jelasnya.
Dia juga menambahkan bahwa puasa oleh nenek moyang kita sangat berbeda karena puasa pada satu waktu adalah cara hidup, dan hari ini, kita dikelilingi oleh makanan yang berlimpah.
"Puasa intermiten memungkinkan mikroorganisme yang telah dipadatkan oleh diet modern, mengambil peran yang lebih signifikan dalam sistem kekebalan tubuh kita," menyimpulkan LaRocca, "Mungkin puasa intermiten memantulkan kembali bioma ke pola leluhur, dan mungkin ada beberapa manfaat."
Krista Cantrell-Brennan adalah seorang eksekutif TI sampai masalah kelelahan dan kognisi terkait MS memaksanya untuk pensiun dini.
“Saya tidak tertarik dengan puasa intermiten sebagai program penurunan berat badan,” Cantrell-Brennan mengatakan kepada Healthline. "Tapi ketika saya melihat bahwa NMSS mendanai penelitian tentang puasa intermiten, saya memutuskan sudah waktunya untuk mencobanya."
Penurunan berat badan adalah manfaat tambahan. Setelah gejala MS-nya mereda, Cantrell-Brennan memutuskan untuk menjadi pelatih puasa intermiten.
Layanan konsultasi Brennan untuk menurunkan berat badan dan meringankan gejala MS adalah FastingJourney.com
Untuk penggunaan pribadi, Krista menggunakan program puasa 16: 8 bersama dengan tiga hari puasa sekali seperempat. Dia membuat protokol khusus untuk kliennya.
"Kamu harus mulai lambat," saran Brown. “Jika Anda terburu-buru, Anda tidak akan menyukainya,” dia memperingatkan, “dilakukan dengan tidak benar, pasien akan ingin makan berlebih dan terlalu banyak minum, melepas semua yang baru saja mereka lakukan.”
"Gunakan akal sehat," kata LaRocca memperingatkan, "Pepatah lama 'Jika sedikit membantu daripada banyak lebih baik,'" tidak demikian.
LaRocca merekomendasikan melihat pendekatan komprehensif untuk kesehatan. "Lakukan semua yang Anda bisa untuk menjalani hidup terbaik Anda berkaitan dengan semua aspek kehidupan.
Apa yang Kita Punya Tentang Puasa Intermiten - Ditambah 6 Tips untuk Melakukannya dengan Benar
Mari dapatkan fakta yang benar untuk kesehatan kita sendiri, tetapi juga karena kita membutuhkannya untuk makan sehat.
Kegoncangan puasa intermiten datang seperti singa - dan ternyata, kami mendapat beberapa kesalahan dalam hiruk-pikuk itu. Dalam upaya untuk membongkar hype dan fakta terpisah dari sensasionalisme, kami duduk bersama Dr. Valter Longo, direktur Institut Longevity Universitas Southern California dan penulis “The Longevity Diet.”
Inilah tanggapannya tentang puasa intermiten (IF) dan beberapa kiat untuk membantu Anda memahami konsep secara akurat dan menerapkannya dengan lebih efektif.
1. Istilah kami salah
Sebagai permulaan, puasa intermiten tidak berarti apa yang kita pikirkan. Ketika kita berbicara tentang protokol Leangains 16: 8 atau diet 5: 2 sebagai metode puasa intermiten, konsep yang benar-benar kita maksudkan adalah ‘time-restricted feeding’ (TRF).
Dalam “The Longevity Diet,” Dr. Longo menjelaskan bahwa label intermittent fasting “mewakili arah yang bermasalah karena memungkinkan orang untuk berimprovisasi dan memilih periode puasa yang berkisar dari 12 jam hingga minggu, memberikan kesan bahwa… beberapa“ abstensi dari makanan 'serupa atau setara, dan semuanya memberikan manfaat kesehatan. ”
Saran Dr. Longo: Untuk mendapatkan pola pikir yang benar, ia merekomendasikan untuk “mulai menggunakan terminologi yang tepat.” Ini tidak berpuasa jika Anda tidak makan selama 24 jam atau kurang - istilah yang benar adalah pemberian makan yang dibatasi waktu.
2. Menjadi ekstrem tidak selalu lebih baik
Populer nasihat puasa intermiten online mengatakan untuk menjauhkan diri selama 16 hingga 24 jam antara waktu makan secara teratur. Namun, Dr. Longo menganjurkan jendela makan 12 jam per hari untuk kesehatan yang optimal.
Sementara jelas psikologi diet IF menarik beberapa orang, bahkan dilakukan jangka pendek, saran IF konvensional mungkin datang dengan risiko kesehatan.
Menurut Dr. Longo, jika Anda makan hanya selama empat hingga enam jam sehari, "kemudian Anda mulai melihat pembentukan batu empedu [dan] meningkatkan kemungkinan bahwa Anda [akan] membutuhkan kandung empedu Anda dihapus." Studi menunjukkan bahwa memanjang Periode antara makan meningkatkan risiko pembentukan batu empedu pada wanita, terlepas dari berat badan.
Meskipun penelitian belum menemukan hubungan yang tepat, penelitian menunjukkan ada korelasi dengan orang-orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker yang jauh lebih tinggi, penyakit kardiovaskular, dan kematian.
Jendela makan yang sangat terbatas dan hari puasa alternatif juga dapat menyebabkan masalah dengan penyakit kardiovaskular, sedangkan TRF 12 jam ditunjukkan dalam penelitian pada lalat untuk mengurangi penurunan usia terkait jantung.
Di ujung lain dari spektrum, "Jika Anda makan 15 jam sehari atau lebih, itu mulai dikaitkan dengan masalah metabolisme, gangguan tidur, dll."
Saran Dr. Longo: Makan selama 12 jam, kemudian hentikan selama 12 jam berikutnya. Tetaplah sedekat mungkin dengan jadwal makan harian ini untuk meminimalkan efek kesehatan yang merugikan.
3. Waktu terbatas memberi makan tidak cepat memperbaiki - ini adalah gaya hidup jangka panjang
Sangat mudah untuk membeli hype perbaikan cepat diet cepat, tetapi Anda jarang mendengar orang yang hidup menjadi 100 orang yang menikmati diet. Dr. Longo menggunakan studi centenarian untuk menjadi salah satu dari lima pilar yang mendukung penelitian umur panjangnya karena mereka sering mengungkapkan apa yang tidak dapat dipelajari oleh studi klinis dalam kaitannya dengan efek jangka panjang dan kepraktisan kehidupan nyata.
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Makan diet pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut), mengkonsumsi protein rendah tetapi cukup melalui usia 65, dan asupan gula rendah tambahan adalah praktik-praktik penting lainnya yang ditemukan di zona dengan umur panjang tinggi.
Saran Dr. Longo: Kita dapat belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita, karena mereka adalah bukti hidup dari apa yang mendorong rentang dan rentang hidup.
Apakah puasa intermiten membantu Anda hidup lebih lama?
Dalam satu artikel, Scientific American menyelam ke data seputar IF dan menemukan bahwa penelitian menunjukkan itu bisa membantu dengan umur panjang, tetapi hasilnya tidak konklusif.
4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai
Disarankan untuk memberi makan selama 12 jam setiap hari di Windows? Anda mungkin sudah melakukannya. Misalnya, jika Anda makan sarapan jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan memotong makan Anda setelah makan malam pada jam 8 malam, untuk pergi ke neonatal minum - Anda berada di sweet spot. Hal utama yang perlu Anda waspadai adalah camilan larut malam, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah, setidaknya kadang-kadang.
Saran Dr. Longo: Jangan makan apapun dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspadalah tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam - misalnya, jika Anda mulai jam 9 pagi, pastikan Anda mengakhiri jam 9 malam.
5. Batasi ukuran porsi, bukan memberi makan jendela, untuk menurunkan berat badan
Jika Anda sudah membatasi makanan Anda untuk jangka waktu 12 jam, bagaimana Anda mendapatkan nomor pada skala untuk mengalah?
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Makan diet pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut), mengkonsumsi protein rendah tetapi cukup melalui usia 65, dan asupan gula rendah tambahan adalah praktik-praktik penting lainnya yang ditemukan di zona dengan umur panjang tinggi.
Saran Dr. Longo: Kita dapat belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita, karena mereka adalah bukti hidup dari apa yang mendorong rentang dan rentang hidup.
Apakah puasa intermiten membantu Anda hidup lebih lama?
Dalam satu artikel, Scientific American menyelam ke data seputar IF dan menemukan bahwa penelitian menunjukkan itu bisa membantu dengan umur panjang, tetapi hasilnya tidak konklusif.
4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai
Disarankan untuk memberi makan selama 12 jam setiap hari di Windows? Anda mungkin sudah melakukannya. Misalnya, jika Anda makan sarapan jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan memotong makan Anda setelah makan malam pada jam 8 malam, untuk pergi ke neonatal minum - Anda berada di sweet spot. Hal utama yang perlu Anda waspadai adalah camilan larut malam, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah, setidaknya kadang-kadang.
Saran Dr. Longo: Jangan makan apapun dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspadalah tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam - misalnya, jika Anda mulai jam 9 pagi, pastikan Anda mengakhiri jam 9 malam.
5. Batasi ukuran porsi, bukan memberi makan jendela, untuk menurunkan berat badan
Jika Anda sudah membatasi makanan Anda untuk jangka waktu 12 jam, bagaimana Anda mendapatkan nomor pada skala untuk mengalah?
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari. Orang-orang yang memiliki masalah dengan obesitas atau kelebihan berat badan lebih mungkin untuk makan berlebih setiap kali mereka makan, itulah mengapa membatasi jumlah makanan dan camilan sangat penting bagi mereka yang berusaha untuk menguranginya.
Dengarkan tubuhmu
Penting juga untuk benar-benar mendengarkan dan mengenal tubuh Anda. Studi pada tikus menunjukkan bahwa jika orang merasa dibatasi, makan berlebih dapat terjadi. Namun, penelitian lain yang menggunakan tikus juga menunjukkan bahwa berpuasa pada hari kerja membantu mencegah penambahan berat badan. Jika TRF menyebabkan lebih banyak kecemasan dan penambahan berat badan, maka itu bukan untuk Anda. Ada banyak rencana makan lain untuk dicoba, seperti Mediterania atau karbohidrat rendah.
Tipe tubuh yang berbeda memiliki standar yang berbeda. Inilah yang direkomendasikan Dr. Longo, berdasarkan penelitian dan praktiknya sendiri:
Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan - pria dengan lingkar pinggang di atas 40 inci, dan wanita yang pinggangnya 34 atau lebih inci - lebih baik makan sarapan dan makan siang atau makan malam, ditambah snack bergizi rendah gula.
Pria dengan lingkar pinggang di bawah 33 inci dan wanita dengan ukuran 27 inci atau kurang harus makan tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Saran makanan bergizi dari buku Dr. Longo meliputi:
focaccia gandum utuh tanpa selai blueberry tambahan gula untuk istirahat
bayam dengan kacang pinus dan kismis untuk makan siang
pasta dengan brokoli dan kacang hitam untuk makan malam
camilan sehat seperti kacang, wortel, atau cokelat hitam
Saran Dr. Longo: Menjaga ukuran porsi di bawah kontrol setiap kali kita makan sangat penting. Daripada menghitung kalori, kita harus memantau label makanan untuk memastikan bahwa kita mendapatkan nutrisi yang cukup seperti protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega.
6. Jangan melewatkan sarapan
Ini umum untuk pengencang berselang untuk menunggu hingga jam 1 siang. untuk makan pertama mereka, tetapi Dr. Longo sangat menyarankan agar tidak melewatkan sarapan. Meskipun penelitian belum menemukan koneksi yang tepat, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker yang jauh lebih tinggi, penyakit kardiovaskular, dan kematian.
Mereka juga lebih mungkin memiliki jantung yang lebih buruk dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda akan melewatkan makan, buatlah makan siang atau makan malam, dan pastinya nix sebelum tidur ngemil.
Sementara Dr. Longo mengakui bahwa ada penjelasan alternatif selain periode puasa panjang untuk mengapa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan mortalitas, ia mendesak hubungan ini saja harus merupakan peringatan dan perhatian utama. Menurut Dr. Longo, ada sangat sedikit data negatif yang terkait dengan TRF 12 jam, yang juga dipraktekkan oleh sebagian besar populasi berumur panjang di seluruh dunia.
Saran Dr. Longo: Sarapan tidak harus menjadi cobaan besar. Jika Anda biasanya menunggu hingga tengah hari atau nanti untuk makan karena waktu atau kenyamanan, mudah untuk memasukkan sarapan ringan teh atau kopi, ditambah roti panggang dengan pengawet, ke dalam rutinitas pagi Anda.
Tidak ada jalur cepat menuju kebugaran
Pengambilan waktu terbatas bukanlah perbaikan cepat untuk kesehatan yang sempurna, karena tidak ada jalur cepat menuju kesehatan. Bagi sebagian orang, metode makan ini mungkin tidak berhasil untuk gaya hidup mereka - jika puasa menyebabkan Anda makan berlebihan atau makan berlebihan pada akhir pekan atau hari-hari kecurangan, itu mungkin bukan untuk Anda. (Menurut Harvard Health Publishing, 38 persen dari mereka yang mencoba puasa putus.)
Jika Anda mempertimbangkan untuk memberi makan dengan waktu terbatas, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu karena melewatkan makan dan membatasi asupan kalori tidak disarankan untuk orang dengan kondisi tertentu seperti diabetes atau mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.
Menjalani hidup dengan sepenuhnya adalah tentang membuat tweak yang lambat dan mantap untuk kebiasaan Anda. Seperti kebanyakan protokol makan sehat, perbaikan cepat bukanlah jawaban - membangun dukungan mendasar yang akan mendukung kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Kegoncangan puasa intermiten datang seperti singa - dan ternyata, kami mendapat beberapa kesalahan dalam hiruk-pikuk itu. Dalam upaya untuk membongkar hype dan fakta terpisah dari sensasionalisme, kami duduk bersama Dr. Valter Longo, direktur Institut Longevity Universitas Southern California dan penulis “The Longevity Diet.”
Inilah tanggapannya tentang puasa intermiten (IF) dan beberapa kiat untuk membantu Anda memahami konsep secara akurat dan menerapkannya dengan lebih efektif.
1. Istilah kami salah
Sebagai permulaan, puasa intermiten tidak berarti apa yang kita pikirkan. Ketika kita berbicara tentang protokol Leangains 16: 8 atau diet 5: 2 sebagai metode puasa intermiten, konsep yang benar-benar kita maksudkan adalah ‘time-restricted feeding’ (TRF).
Dalam “The Longevity Diet,” Dr. Longo menjelaskan bahwa label intermittent fasting “mewakili arah yang bermasalah karena memungkinkan orang untuk berimprovisasi dan memilih periode puasa yang berkisar dari 12 jam hingga minggu, memberikan kesan bahwa… beberapa“ abstensi dari makanan 'serupa atau setara, dan semuanya memberikan manfaat kesehatan. ”
Saran Dr. Longo: Untuk mendapatkan pola pikir yang benar, ia merekomendasikan untuk “mulai menggunakan terminologi yang tepat.” Ini tidak berpuasa jika Anda tidak makan selama 24 jam atau kurang - istilah yang benar adalah pemberian makan yang dibatasi waktu.
2. Menjadi ekstrem tidak selalu lebih baik
Populer nasihat puasa intermiten online mengatakan untuk menjauhkan diri selama 16 hingga 24 jam antara waktu makan secara teratur. Namun, Dr. Longo menganjurkan jendela makan 12 jam per hari untuk kesehatan yang optimal.
Sementara jelas psikologi diet IF menarik beberapa orang, bahkan dilakukan jangka pendek, saran IF konvensional mungkin datang dengan risiko kesehatan.
Menurut Dr. Longo, jika Anda makan hanya selama empat hingga enam jam sehari, "kemudian Anda mulai melihat pembentukan batu empedu [dan] meningkatkan kemungkinan bahwa Anda [akan] membutuhkan kandung empedu Anda dihapus." Studi menunjukkan bahwa memanjang Periode antara makan meningkatkan risiko pembentukan batu empedu pada wanita, terlepas dari berat badan.
Meskipun penelitian belum menemukan hubungan yang tepat, penelitian menunjukkan ada korelasi dengan orang-orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker yang jauh lebih tinggi, penyakit kardiovaskular, dan kematian.
Jendela makan yang sangat terbatas dan hari puasa alternatif juga dapat menyebabkan masalah dengan penyakit kardiovaskular, sedangkan TRF 12 jam ditunjukkan dalam penelitian pada lalat untuk mengurangi penurunan usia terkait jantung.
Di ujung lain dari spektrum, "Jika Anda makan 15 jam sehari atau lebih, itu mulai dikaitkan dengan masalah metabolisme, gangguan tidur, dll."
Saran Dr. Longo: Makan selama 12 jam, kemudian hentikan selama 12 jam berikutnya. Tetaplah sedekat mungkin dengan jadwal makan harian ini untuk meminimalkan efek kesehatan yang merugikan.
3. Waktu terbatas memberi makan tidak cepat memperbaiki - ini adalah gaya hidup jangka panjang
Sangat mudah untuk membeli hype perbaikan cepat diet cepat, tetapi Anda jarang mendengar orang yang hidup menjadi 100 orang yang menikmati diet. Dr. Longo menggunakan studi centenarian untuk menjadi salah satu dari lima pilar yang mendukung penelitian umur panjangnya karena mereka sering mengungkapkan apa yang tidak dapat dipelajari oleh studi klinis dalam kaitannya dengan efek jangka panjang dan kepraktisan kehidupan nyata.
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Makan diet pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut), mengkonsumsi protein rendah tetapi cukup melalui usia 65, dan asupan gula rendah tambahan adalah praktik-praktik penting lainnya yang ditemukan di zona dengan umur panjang tinggi.
Saran Dr. Longo: Kita dapat belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita, karena mereka adalah bukti hidup dari apa yang mendorong rentang dan rentang hidup.
Apakah puasa intermiten membantu Anda hidup lebih lama?
Dalam satu artikel, Scientific American menyelam ke data seputar IF dan menemukan bahwa penelitian menunjukkan itu bisa membantu dengan umur panjang, tetapi hasilnya tidak konklusif.
4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai
Disarankan untuk memberi makan selama 12 jam setiap hari di Windows? Anda mungkin sudah melakukannya. Misalnya, jika Anda makan sarapan jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan memotong makan Anda setelah makan malam pada jam 8 malam, untuk pergi ke neonatal minum - Anda berada di sweet spot. Hal utama yang perlu Anda waspadai adalah camilan larut malam, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah, setidaknya kadang-kadang.
Saran Dr. Longo: Jangan makan apapun dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspadalah tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam - misalnya, jika Anda mulai jam 9 pagi, pastikan Anda mengakhiri jam 9 malam.
5. Batasi ukuran porsi, bukan memberi makan jendela, untuk menurunkan berat badan
Jika Anda sudah membatasi makanan Anda untuk jangka waktu 12 jam, bagaimana Anda mendapatkan nomor pada skala untuk mengalah?
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Makan diet pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut), mengkonsumsi protein rendah tetapi cukup melalui usia 65, dan asupan gula rendah tambahan adalah praktik-praktik penting lainnya yang ditemukan di zona dengan umur panjang tinggi.
Saran Dr. Longo: Kita dapat belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita, karena mereka adalah bukti hidup dari apa yang mendorong rentang dan rentang hidup.
Apakah puasa intermiten membantu Anda hidup lebih lama?
Dalam satu artikel, Scientific American menyelam ke data seputar IF dan menemukan bahwa penelitian menunjukkan itu bisa membantu dengan umur panjang, tetapi hasilnya tidak konklusif.
4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai
Disarankan untuk memberi makan selama 12 jam setiap hari di Windows? Anda mungkin sudah melakukannya. Misalnya, jika Anda makan sarapan jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan memotong makan Anda setelah makan malam pada jam 8 malam, untuk pergi ke neonatal minum - Anda berada di sweet spot. Hal utama yang perlu Anda waspadai adalah camilan larut malam, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah, setidaknya kadang-kadang.
Saran Dr. Longo: Jangan makan apapun dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspadalah tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam - misalnya, jika Anda mulai jam 9 pagi, pastikan Anda mengakhiri jam 9 malam.
5. Batasi ukuran porsi, bukan memberi makan jendela, untuk menurunkan berat badan
Jika Anda sudah membatasi makanan Anda untuk jangka waktu 12 jam, bagaimana Anda mendapatkan nomor pada skala untuk mengalah?
Dr. Longo menyarankan pemangkasan untuk dua kali makan ditambah camilan - dibandingkan dengan rekomendasi biasa dari tiga kali makan dan beberapa camilan per hari. Orang-orang yang memiliki masalah dengan obesitas atau kelebihan berat badan lebih mungkin untuk makan berlebih setiap kali mereka makan, itulah mengapa membatasi jumlah makanan dan camilan sangat penting bagi mereka yang berusaha untuk menguranginya.
Dengarkan tubuhmu
Penting juga untuk benar-benar mendengarkan dan mengenal tubuh Anda. Studi pada tikus menunjukkan bahwa jika orang merasa dibatasi, makan berlebih dapat terjadi. Namun, penelitian lain yang menggunakan tikus juga menunjukkan bahwa berpuasa pada hari kerja membantu mencegah penambahan berat badan. Jika TRF menyebabkan lebih banyak kecemasan dan penambahan berat badan, maka itu bukan untuk Anda. Ada banyak rencana makan lain untuk dicoba, seperti Mediterania atau karbohidrat rendah.
Tipe tubuh yang berbeda memiliki standar yang berbeda. Inilah yang direkomendasikan Dr. Longo, berdasarkan penelitian dan praktiknya sendiri:
Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan - pria dengan lingkar pinggang di atas 40 inci, dan wanita yang pinggangnya 34 atau lebih inci - lebih baik makan sarapan dan makan siang atau makan malam, ditambah snack bergizi rendah gula.
Pria dengan lingkar pinggang di bawah 33 inci dan wanita dengan ukuran 27 inci atau kurang harus makan tiga kali makan dan beberapa camilan per hari.
Saran makanan bergizi dari buku Dr. Longo meliputi:
focaccia gandum utuh tanpa selai blueberry tambahan gula untuk istirahat
bayam dengan kacang pinus dan kismis untuk makan siang
pasta dengan brokoli dan kacang hitam untuk makan malam
camilan sehat seperti kacang, wortel, atau cokelat hitam
Saran Dr. Longo: Menjaga ukuran porsi di bawah kontrol setiap kali kita makan sangat penting. Daripada menghitung kalori, kita harus memantau label makanan untuk memastikan bahwa kita mendapatkan nutrisi yang cukup seperti protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega.
6. Jangan melewatkan sarapan
Ini umum untuk pengencang berselang untuk menunggu hingga jam 1 siang. untuk makan pertama mereka, tetapi Dr. Longo sangat menyarankan agar tidak melewatkan sarapan. Meskipun penelitian belum menemukan koneksi yang tepat, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker yang jauh lebih tinggi, penyakit kardiovaskular, dan kematian.
Mereka juga lebih mungkin memiliki jantung yang lebih buruk dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda akan melewatkan makan, buatlah makan siang atau makan malam, dan pastinya nix sebelum tidur ngemil.
Sementara Dr. Longo mengakui bahwa ada penjelasan alternatif selain periode puasa panjang untuk mengapa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan mortalitas, ia mendesak hubungan ini saja harus merupakan peringatan dan perhatian utama. Menurut Dr. Longo, ada sangat sedikit data negatif yang terkait dengan TRF 12 jam, yang juga dipraktekkan oleh sebagian besar populasi berumur panjang di seluruh dunia.
Saran Dr. Longo: Sarapan tidak harus menjadi cobaan besar. Jika Anda biasanya menunggu hingga tengah hari atau nanti untuk makan karena waktu atau kenyamanan, mudah untuk memasukkan sarapan ringan teh atau kopi, ditambah roti panggang dengan pengawet, ke dalam rutinitas pagi Anda.
Tidak ada jalur cepat menuju kebugaran
Pengambilan waktu terbatas bukanlah perbaikan cepat untuk kesehatan yang sempurna, karena tidak ada jalur cepat menuju kesehatan. Bagi sebagian orang, metode makan ini mungkin tidak berhasil untuk gaya hidup mereka - jika puasa menyebabkan Anda makan berlebihan atau makan berlebihan pada akhir pekan atau hari-hari kecurangan, itu mungkin bukan untuk Anda. (Menurut Harvard Health Publishing, 38 persen dari mereka yang mencoba puasa putus.)
Jika Anda mempertimbangkan untuk memberi makan dengan waktu terbatas, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu karena melewatkan makan dan membatasi asupan kalori tidak disarankan untuk orang dengan kondisi tertentu seperti diabetes atau mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.
Menjalani hidup dengan sepenuhnya adalah tentang membuat tweak yang lambat dan mantap untuk kebiasaan Anda. Seperti kebanyakan protokol makan sehat, perbaikan cepat bukanlah jawaban - membangun dukungan mendasar yang akan mendukung kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Apakah Puasa Intermittent Meningkatkan Metabolisme Anda?
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan periode pembatasan makanan (puasa) diikuti dengan makan normal.
Pola makan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan masa hidup Anda (1, 2).
Beberapa ahli bahkan mengklaim bahwa efek menguntungkannya pada metabolisme membuatnya menjadi cara yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan daripada pembatasan kalori standar (3).
Puasa Intermiten Sangat Efektif untuk Penurunan Berat Badan
Puasa intermiten adalah pendekatan yang sederhana dan efektif terhadap kehilangan lemak yang relatif mudah untuk dipertahankan (4).
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika datang ke penurunan berat badan, puasa intermiten dapat sama efektifnya dengan pembatasan kalori tradisional, jika tidak lebih (5, 6, 7, 8).
Faktanya, tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa puasa intermiten dapat membantu orang kehilangan 3-8% berat tubuh mereka yang mengesankan dalam waktu 3–24 minggu (9).
Selain itu, ulasan baru-baru ini menyimpulkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, puasa intermiten mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada diet yang sangat rendah kalori (10).
Menariknya, pendekatan makan ini juga dapat bermanfaat bagi metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda (1, 11, 12, 13).
Ada beberapa cara berbeda untuk mencoba puasa intermiten. Beberapa orang mengikuti diet 5: 2, yang melibatkan puasa selama dua hari dalam seminggu. Yang lain mempraktekkan puasa bergantian atau metode 16/8.
Jika Anda tertarik untuk mencoba puasa intermiten, Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal ini di panduan rinci untuk pemula ini.
Intinya:
Puasa intermiten adalah alat penurunan berat badan yang kuat. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda.
Puasa Intermiten Meningkatkan Beberapa Hormon Pembakaran Lemak
Hormon adalah zat kimia yang bertindak sebagai kurir. Mereka melakukan perjalanan melalui tubuh Anda untuk mengkoordinasikan fungsi-fungsi rumit seperti pertumbuhan dan metabolisme.
Mereka juga memainkan peran penting dalam pengaturan berat badan Anda. Ini karena mereka memiliki pengaruh kuat pada nafsu makan Anda, jumlah kalori yang Anda makan dan berapa banyak lemak yang Anda simpan atau bakar (14).
Puasa intermiten telah dikaitkan dengan perbaikan dalam keseimbangan beberapa hormon pembakar lemak. Ini bisa membuatnya menjadi alat yang bermanfaat untuk manajemen berat badan.
Insulin
Insulin adalah salah satu hormon utama yang terlibat dalam metabolisme lemak. Ini memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak dan juga menghentikan tubuh Anda dari memecah lemak.
Memiliki kadar insulin yang tinggi secara kronis dapat membuatnya lebih sulit menurunkan berat badan. Tingkat insulin yang tinggi juga dikaitkan dengan penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker (9, 15, 16).
Puasa intermiten telah terbukti sama efektifnya dengan diet yang dibatasi kalori untuk menurunkan tingkat insulin Anda (17, 18, 19).
Bahkan, gaya makan ini bisa mengurangi kadar insulin puasa hingga 20–31% (9).
Hormon pertumbuhan manusia
Puasa dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah, hormon penting untuk meningkatkan kehilangan lemak (20, 21).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pada pria, kadar hormon pertumbuhan manusia dapat meningkat sebanyak lima kali lipat saat berpuasa (22, 23).
Peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah tidak hanya meningkatkan pembakaran lemak, tetapi mereka juga mempertahankan massa otot dan memiliki manfaat lain (24).
Namun, wanita tidak selalu mengalami manfaat yang sama dari berpuasa seperti pria, dan saat ini tidak jelas apakah wanita akan melihat peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang sama.
Norepinefrin
Norepinefrin, hormon stres yang meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, terlibat dalam respons "melawan atau lari" (25).
Ini memiliki berbagai efek lain pada tubuh Anda, salah satunya adalah memberitahu sel-sel lemak tubuh Anda untuk melepaskan asam lemak.
Peningkatan norepinefrin umumnya menyebabkan lebih banyak jumlah lemak yang tersedia bagi tubuh Anda untuk terbakar.
Puasa menyebabkan peningkatan jumlah norepinefrin dalam aliran darah Anda (26, 27).
Intinya:
Puasa dapat membantu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia dan norepinefrin. Perubahan ini dapat membantu Anda membakar lemak lebih mudah dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Jangka Pendek Cepat Meningkatkan Metabolisme hingga 14%
Banyak orang percaya bahwa melewatkan makan akan menyebabkan tubuh Anda beradaptasi dengan menurunkan tingkat metabolisme untuk menghemat energi.
Sudah terbukti bahwa periode yang sangat lama tanpa makanan dapat menyebabkan penurunan metabolisme (28, 29).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa berpuasa untuk waktu yang singkat sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme Anda, bukan memperlambatnya (30, 31).
Satu studi pada 11 pria sehat menemukan bahwa puasa 3 hari benar-benar meningkatkan metabolisme mereka dengan mengesankan 14% (26).
Peningkatan ini dianggap karena peningkatan hormon norepinefrin, yang mendorong pembakaran lemak.
Intinya:
Puasa untuk jangka pendek dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda. Namun, puasa untuk waktu yang lama mungkin memiliki efek sebaliknya.
Puasa Intermiten Mengurangi Metabolisme Kurang dari Pembatasan Kalori Berlanjut
Ketika Anda menurunkan berat badan, tingkat metabolisme Anda turun. Bagian dari ini adalah karena kehilangan berat badan menyebabkan hilangnya otot, dan jaringan otot membakar kalori di sekitar jam.
Namun, penurunan tingkat metabolisme yang terlihat dengan penurunan berat badan tidak selalu dapat dijelaskan oleh hilangnya massa otot saja (32).
Pembatasan kalori yang parah dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan tingkat metabolisme Anda menurun, karena tubuh Anda memasuki apa yang disebut mode kelaparan (atau "thermogenesis adaptif"). Tubuh Anda melakukan ini untuk menghemat energi sebagai pertahanan alami terhadap kelaparan (33, 34).
Hal ini telah ditunjukkan secara dramatis dalam studi tentang orang-orang yang kehilangan berat badan dalam jumlah besar saat berpartisipasi dalam acara Biggest Loser di TV.
Para peserta mengikuti diet yang dibatasi kalori dan rejimen olahraga yang intens untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar (35).
Studi ini menemukan bahwa enam tahun kemudian, sebagian besar dari mereka telah mendapatkan kembali hampir semua bobot yang hilang. Namun, tingkat metabolisme mereka tidak naik kembali dan tetap sekitar 500 kalori lebih rendah daripada yang Anda harapkan untuk ukuran tubuh mereka.
Penelitian lain yang menyelidiki efek pembatasan kalori pada penurunan berat badan telah menemukan hasil yang sama. Penurunan metabolisme karena berat badan dapat mencapai ratusan kalori per hari (36, 37).
Ini menegaskan bahwa "mode kelaparan" adalah nyata dan sebagian dapat menjelaskan mengapa banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkannya kembali.
Mengingat efek jangka pendek dari puasa pada hormon, mungkin puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang disebabkan oleh pembatasan kalori jangka panjang.
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa menurunkan berat badan pada diet puasa sehari-hari tidak mengurangi metabolisme selama 22 hari (17).
Namun, saat ini tidak ada penelitian berkualitas yang tersedia untuk melihat efek jangka panjang dari diet puasa intermiten pada tingkat metabolisme.
Intinya:
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan. Lebih banyak penelitian diperlukan.
Puasa Intermiten Membantu Anda Berpegang pada Massa Otot
Otot adalah jaringan aktif secara metabolik yang membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat (38, 39, 40).
Sayangnya, kebanyakan orang kehilangan lemak dan otot ketika mereka menurunkan berat badan (41).
Sudah diklaim bahwa puasa intermiten dapat mempertahankan massa otot lebih baik daripada pembatasan kalori karena efeknya pada hormon pembakar lemak (42, 43).
Secara khusus, peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang diamati selama puasa dapat membantu mempertahankan massa otot, bahkan jika Anda kehilangan berat badan (44).
Tinjauan tahun 2011 menemukan bahwa puasa intermiten lebih efektif dalam mempertahankan otot selama penurunan berat badan daripada diet tradisional, rendah kalori (45).
Namun, hasilnya beragam. Kajian yang lebih baru menemukan pembatasan kalori puasa dan kontinu intermittent untuk memiliki efek yang sama pada massa tubuh tanpa lemak (5, 46).
Satu penelitian baru menemukan tidak ada perbedaan antara massa tubuh tanpa lemak dari orang-orang yang berpuasa dan orang-orang pada pembatasan kalori terus menerus setelah delapan minggu. Namun, pada 24 minggu, mereka yang berada di kelompok puasa telah kehilangan massa tubuh yang kurang ramping (6).
Penelitian yang lebih besar dan lebih panjang diperlukan untuk mengetahui apakah puasa intermiten lebih efektif dalam mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Intinya:
Puasa intermiten dapat membantu mengurangi jumlah otot yang hilang saat menurunkan berat badan. Namun, penelitiannya beragam.
Kesimpulan
Meskipun penelitian telah menunjukkan beberapa temuan yang menjanjikan, efek dari puasa intermiten pada metabolisme masih diselidiki (3).
Penelitian awal menunjukkan bahwa puasa jangka pendek meningkatkan metabolisme sebanyak 14%, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa massa otot Anda tidak berkurang banyak dengan puasa intermiten (6, 26, 45).
Jika ini benar, maka puasa intermiten memiliki beberapa kelebihan berat badan yang penting atas diet berdasarkan pembatasan kalori terus menerus.
Pada akhir hari, puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat efektif bagi banyak orang.
Pola makan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan masa hidup Anda (1, 2).
Beberapa ahli bahkan mengklaim bahwa efek menguntungkannya pada metabolisme membuatnya menjadi cara yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan daripada pembatasan kalori standar (3).
Puasa Intermiten Sangat Efektif untuk Penurunan Berat Badan
Puasa intermiten adalah pendekatan yang sederhana dan efektif terhadap kehilangan lemak yang relatif mudah untuk dipertahankan (4).
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika datang ke penurunan berat badan, puasa intermiten dapat sama efektifnya dengan pembatasan kalori tradisional, jika tidak lebih (5, 6, 7, 8).
Faktanya, tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa puasa intermiten dapat membantu orang kehilangan 3-8% berat tubuh mereka yang mengesankan dalam waktu 3–24 minggu (9).
Selain itu, ulasan baru-baru ini menyimpulkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, puasa intermiten mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada diet yang sangat rendah kalori (10).
Menariknya, pendekatan makan ini juga dapat bermanfaat bagi metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda (1, 11, 12, 13).
Ada beberapa cara berbeda untuk mencoba puasa intermiten. Beberapa orang mengikuti diet 5: 2, yang melibatkan puasa selama dua hari dalam seminggu. Yang lain mempraktekkan puasa bergantian atau metode 16/8.
Jika Anda tertarik untuk mencoba puasa intermiten, Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hal ini di panduan rinci untuk pemula ini.
Intinya:
Puasa intermiten adalah alat penurunan berat badan yang kuat. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme dan kesehatan metabolisme Anda.
Puasa Intermiten Meningkatkan Beberapa Hormon Pembakaran Lemak
Hormon adalah zat kimia yang bertindak sebagai kurir. Mereka melakukan perjalanan melalui tubuh Anda untuk mengkoordinasikan fungsi-fungsi rumit seperti pertumbuhan dan metabolisme.
Mereka juga memainkan peran penting dalam pengaturan berat badan Anda. Ini karena mereka memiliki pengaruh kuat pada nafsu makan Anda, jumlah kalori yang Anda makan dan berapa banyak lemak yang Anda simpan atau bakar (14).
Puasa intermiten telah dikaitkan dengan perbaikan dalam keseimbangan beberapa hormon pembakar lemak. Ini bisa membuatnya menjadi alat yang bermanfaat untuk manajemen berat badan.
Insulin
Insulin adalah salah satu hormon utama yang terlibat dalam metabolisme lemak. Ini memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak dan juga menghentikan tubuh Anda dari memecah lemak.
Memiliki kadar insulin yang tinggi secara kronis dapat membuatnya lebih sulit menurunkan berat badan. Tingkat insulin yang tinggi juga dikaitkan dengan penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker (9, 15, 16).
Puasa intermiten telah terbukti sama efektifnya dengan diet yang dibatasi kalori untuk menurunkan tingkat insulin Anda (17, 18, 19).
Bahkan, gaya makan ini bisa mengurangi kadar insulin puasa hingga 20–31% (9).
Hormon pertumbuhan manusia
Puasa dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah, hormon penting untuk meningkatkan kehilangan lemak (20, 21).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pada pria, kadar hormon pertumbuhan manusia dapat meningkat sebanyak lima kali lipat saat berpuasa (22, 23).
Peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia dalam darah tidak hanya meningkatkan pembakaran lemak, tetapi mereka juga mempertahankan massa otot dan memiliki manfaat lain (24).
Namun, wanita tidak selalu mengalami manfaat yang sama dari berpuasa seperti pria, dan saat ini tidak jelas apakah wanita akan melihat peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang sama.
Norepinefrin
Norepinefrin, hormon stres yang meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, terlibat dalam respons "melawan atau lari" (25).
Ini memiliki berbagai efek lain pada tubuh Anda, salah satunya adalah memberitahu sel-sel lemak tubuh Anda untuk melepaskan asam lemak.
Peningkatan norepinefrin umumnya menyebabkan lebih banyak jumlah lemak yang tersedia bagi tubuh Anda untuk terbakar.
Puasa menyebabkan peningkatan jumlah norepinefrin dalam aliran darah Anda (26, 27).
Intinya:
Puasa dapat membantu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia dan norepinefrin. Perubahan ini dapat membantu Anda membakar lemak lebih mudah dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Jangka Pendek Cepat Meningkatkan Metabolisme hingga 14%
Banyak orang percaya bahwa melewatkan makan akan menyebabkan tubuh Anda beradaptasi dengan menurunkan tingkat metabolisme untuk menghemat energi.
Sudah terbukti bahwa periode yang sangat lama tanpa makanan dapat menyebabkan penurunan metabolisme (28, 29).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa berpuasa untuk waktu yang singkat sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme Anda, bukan memperlambatnya (30, 31).
Satu studi pada 11 pria sehat menemukan bahwa puasa 3 hari benar-benar meningkatkan metabolisme mereka dengan mengesankan 14% (26).
Peningkatan ini dianggap karena peningkatan hormon norepinefrin, yang mendorong pembakaran lemak.
Intinya:
Puasa untuk jangka pendek dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda. Namun, puasa untuk waktu yang lama mungkin memiliki efek sebaliknya.
Puasa Intermiten Mengurangi Metabolisme Kurang dari Pembatasan Kalori Berlanjut
Ketika Anda menurunkan berat badan, tingkat metabolisme Anda turun. Bagian dari ini adalah karena kehilangan berat badan menyebabkan hilangnya otot, dan jaringan otot membakar kalori di sekitar jam.
Namun, penurunan tingkat metabolisme yang terlihat dengan penurunan berat badan tidak selalu dapat dijelaskan oleh hilangnya massa otot saja (32).
Pembatasan kalori yang parah dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan tingkat metabolisme Anda menurun, karena tubuh Anda memasuki apa yang disebut mode kelaparan (atau "thermogenesis adaptif"). Tubuh Anda melakukan ini untuk menghemat energi sebagai pertahanan alami terhadap kelaparan (33, 34).
Hal ini telah ditunjukkan secara dramatis dalam studi tentang orang-orang yang kehilangan berat badan dalam jumlah besar saat berpartisipasi dalam acara Biggest Loser di TV.
Para peserta mengikuti diet yang dibatasi kalori dan rejimen olahraga yang intens untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar (35).
Studi ini menemukan bahwa enam tahun kemudian, sebagian besar dari mereka telah mendapatkan kembali hampir semua bobot yang hilang. Namun, tingkat metabolisme mereka tidak naik kembali dan tetap sekitar 500 kalori lebih rendah daripada yang Anda harapkan untuk ukuran tubuh mereka.
Penelitian lain yang menyelidiki efek pembatasan kalori pada penurunan berat badan telah menemukan hasil yang sama. Penurunan metabolisme karena berat badan dapat mencapai ratusan kalori per hari (36, 37).
Ini menegaskan bahwa "mode kelaparan" adalah nyata dan sebagian dapat menjelaskan mengapa banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkannya kembali.
Mengingat efek jangka pendek dari puasa pada hormon, mungkin puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang disebabkan oleh pembatasan kalori jangka panjang.
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa menurunkan berat badan pada diet puasa sehari-hari tidak mengurangi metabolisme selama 22 hari (17).
Namun, saat ini tidak ada penelitian berkualitas yang tersedia untuk melihat efek jangka panjang dari diet puasa intermiten pada tingkat metabolisme.
Intinya:
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan. Lebih banyak penelitian diperlukan.
Puasa Intermiten Membantu Anda Berpegang pada Massa Otot
Otot adalah jaringan aktif secara metabolik yang membantu menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat (38, 39, 40).
Sayangnya, kebanyakan orang kehilangan lemak dan otot ketika mereka menurunkan berat badan (41).
Sudah diklaim bahwa puasa intermiten dapat mempertahankan massa otot lebih baik daripada pembatasan kalori karena efeknya pada hormon pembakar lemak (42, 43).
Secara khusus, peningkatan hormon pertumbuhan manusia yang diamati selama puasa dapat membantu mempertahankan massa otot, bahkan jika Anda kehilangan berat badan (44).
Tinjauan tahun 2011 menemukan bahwa puasa intermiten lebih efektif dalam mempertahankan otot selama penurunan berat badan daripada diet tradisional, rendah kalori (45).
Namun, hasilnya beragam. Kajian yang lebih baru menemukan pembatasan kalori puasa dan kontinu intermittent untuk memiliki efek yang sama pada massa tubuh tanpa lemak (5, 46).
Satu penelitian baru menemukan tidak ada perbedaan antara massa tubuh tanpa lemak dari orang-orang yang berpuasa dan orang-orang pada pembatasan kalori terus menerus setelah delapan minggu. Namun, pada 24 minggu, mereka yang berada di kelompok puasa telah kehilangan massa tubuh yang kurang ramping (6).
Penelitian yang lebih besar dan lebih panjang diperlukan untuk mengetahui apakah puasa intermiten lebih efektif dalam mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Intinya:
Puasa intermiten dapat membantu mengurangi jumlah otot yang hilang saat menurunkan berat badan. Namun, penelitiannya beragam.
Kesimpulan
Meskipun penelitian telah menunjukkan beberapa temuan yang menjanjikan, efek dari puasa intermiten pada metabolisme masih diselidiki (3).
Penelitian awal menunjukkan bahwa puasa jangka pendek meningkatkan metabolisme sebanyak 14%, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa massa otot Anda tidak berkurang banyak dengan puasa intermiten (6, 26, 45).
Jika ini benar, maka puasa intermiten memiliki beberapa kelebihan berat badan yang penting atas diet berdasarkan pembatasan kalori terus menerus.
Pada akhir hari, puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat efektif bagi banyak orang.
5 Pembakar Lemak Alami Yang Bekerja
Pembakar lemak adalah beberapa suplemen yang paling kontroversial di pasaran.
Mereka digambarkan sebagai suplemen nutrisi yang dapat meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi penyerapan lemak atau membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar (1).
Produsen sering mempromosikan mereka sebagai solusi ajaib yang dapat memecahkan masalah berat badan Anda. Namun, pembakar lemak sering tidak efektif dan bahkan mungkin berbahaya (2).
Itu karena mereka tidak diatur oleh otoritas pengawas makanan (3).
Yang mengatakan, beberapa suplemen alami telah terbukti membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Artikel ini memberikan daftar 5 suplemen terbaik untuk membantu Anda membakar lemak.
1. Kafein
Kafein adalah zat yang biasa ditemukan dalam kopi, teh hijau dan biji coklat. Ini juga merupakan bahan populer dalam suplemen pembakar lemak komersial - dan untuk alasan yang bagus.
Kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak (4, 5, 6).
Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 16% dalam waktu satu hingga dua jam (5, 6, 7).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Namun, efek ini tampaknya lebih kuat pada orang kurus daripada orang gemuk (8, 9, 10).
Sayangnya, mengonsumsi kafein terlalu sering dapat membuat tubuh Anda lebih toleran terhadap efeknya (11).
Untuk mendapatkan manfaat kafein, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen.
Cukup coba minum beberapa cangkir kopi kuat, yang merupakan sumber kafein yang sangat baik dengan banyak manfaat kesehatan.
Ringkasan:
Kafein dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membantu Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Anda bisa mendapatkan kafein dari sumber alami seperti kopi dan teh hijau.
2. Ekstrak Teh Hijau
Ekstrak teh hijau hanyalah bentuk terkonsentrasi teh hijau.
Ini memberikan semua manfaat teh hijau dalam bentuk bubuk atau kapsul yang nyaman.
Ekstrak teh hijau juga kaya kafein dan polifenol epigallocatechin gallate (EGCG), keduanya merupakan senyawa yang dapat membantu Anda membakar lemak (12, 13).
Selain itu, kedua senyawa ini saling melengkapi dan dapat membantu Anda membakar lemak melalui proses yang disebut thermogenesis. Secara sederhana, thermogenesis adalah proses di mana tubuh Anda membakar kalori untuk menghasilkan panas (14, 15, 16).
Misalnya, analisis enam studi menemukan bahwa mengambil kombinasi ekstrak teh hijau dan kafein membantu orang membakar 16% lebih banyak lemak daripada plasebo (17).
Dalam studi lain, para ilmuwan membandingkan efek dari plasebo, kafein dan kombinasi ekstrak teh hijau dan kafein pada pembakaran lemak.
Mereka menemukan bahwa kombinasi teh hijau dan kafein membakar sekitar 65 kalori lebih banyak per hari daripada kafein saja dan 80 kalori lebih banyak daripada plasebo (18).
Jika Anda ingin menuai manfaat ekstrak teh hijau, cobalah minum 250-500 mg per hari. Ini akan memberikan manfaat yang sama seperti meminum 3-5 cangkir teh hijau per hari.
Ringkasan:
Ekstrak teh hijau adalah teh hijau terkonsentrasi. Ini mengandung epigallocatechin gallate (EGCG) dan kafein, yang dapat membantu Anda membakar lemak melalui termogenesis.
3. Bubuk Protein
Protein sangat penting untuk membakar lemak.
Asupan protein tinggi dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membatasi nafsu makan. Ini juga membantu tubuh Anda mempertahankan massa otot (19, 20, 21).
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 60 peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa diet protein tinggi hampir dua kali lebih efektif daripada diet protein moderat pada pembakaran lemak (22).
Protein juga dapat mengekang nafsu makan Anda dengan meningkatkan kadar hormon kepenuhan seperti GLP-1, CCK dan PYY, sementara mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin (19, 23).
Meskipun Anda bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan kaya protein, banyak orang masih berjuang untuk mengonsumsi cukup protein setiap hari.
Suplemen protein bubuk adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Pilihan termasuk bubuk protein whey, kasein, kedelai, telur dan rami. Namun, penting untuk memilih suplemen protein yang rendah gula dan aditif, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Perlu diingat bahwa kalori tetap penting. Suplemen protein hanya mengganti makanan ringan atau bagian dari makanan, daripada ditambahkan di atas diet Anda.
Jika Anda kesulitan untuk mengonsumsi cukup protein, cobalah mengambil 1-2 sendok makan (25–50 gram) bubuk protein per hari.
Ringkasan:
Suplemen protein adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Asupan protein tinggi dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membatasi nafsu makan.
4. Serat Larut
Ada dua jenis serat yang larut dan tidak larut.
Serat larut menyerap air di saluran pencernaan Anda dan membentuk zat seperti gel kental (24).
Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan Anda (25, 26, 27).
Itu karena serat larut dapat membantu meningkatkan kadar hormon kepenuhan seperti PYY dan GLP-1. Ini juga dapat membantu mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin.
Selain itu, serat larut membantu memperlambat pengiriman nutrisi ke usus. Ketika ini terjadi, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna dan menyerap nutrisi, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama (27).
Terlebih lagi, serat larut juga dapat membantu Anda membakar lemak dengan mengurangi berapa banyak kalori yang Anda serap dari makanan.
Dalam sebuah penelitian, 17 orang mengkonsumsi makanan dengan jumlah serat dan lemak yang bervariasi. Ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat paling banyak menyerap lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori dari makanan mereka (29).
Meskipun Anda bisa mendapatkan semua serat larut yang Anda butuhkan dari makanan, banyak orang merasa ini menantang. Jika itu yang terjadi pada Anda, cobalah mengonsumsi suplemen serat larut seperti glucomannan atau psyllium husk.
Ringkasan:
Suplemen serat larut dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan dan dapat mengurangi berapa banyak kalori yang Anda serap dari makanan. Beberapa suplemen serat larut yang besar termasuk glucomannan dan psyllium husk.
5. Yohimbine
Yohimbine adalah zat yang ditemukan dalam kulit dari Pausinystalia yohimbe, pohon yang ditemukan di Afrika Tengah dan Barat.
Ini biasanya digunakan sebagai afrodisiak, tetapi juga memiliki sifat yang dapat membantu Anda membakar lemak.
Yohimbine bekerja dengan memblokir reseptor yang disebut reseptor adrenergik alpha-2.
Reseptor-reseptor ini biasanya mengikat adrenalin untuk menekan efeknya, salah satunya adalah mendorong tubuh untuk membakar lemak untuk bahan bakar. Karena yohimbine memblokir reseptor ini, ia dapat memperpanjang efek adrenalin dan mendorong pemecahan lemak untuk bahan bakar (30, 31, 32, 33).
Sebuah studi di 20 pemain sepak bola elit menemukan bahwa mengonsumsi 10 mg yohimbine dua kali sehari membantu mereka mengurangi 2,2% lemak tubuh mereka, rata-rata, hanya dalam tiga minggu.
Perlu diingat bahwa para atlet ini sudah cukup ramping, jadi pengurangan 2,2% dalam lemak tubuh adalah signifikan (34).
Juga, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa yohimbine dapat membantu mengekang nafsu makan (35).
Meskipun demikian, informasi lebih lanjut diperlukan pada yohimbine sebelum dapat direkomendasikan sebagai suplemen yang bisa membakar lemak.
Lebih jauh lagi, karena yohimbine menjaga tingkat adrenalin Anda meningkat, dapat menyebabkan efek samping seperti mual, kecemasan, serangan panik dan tekanan darah tinggi (36).
Ia juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan umum untuk tekanan darah dan depresi. Jika Anda mengonsumsi obat untuk kondisi ini atau mengalami kecemasan, Anda mungkin ingin menghindari yohimbine (37).
Ringkasan:
Yohimbine dapat membantu Anda membakar lemak dengan menjaga tingkat adrenalin yang tinggi dan menghalangi reseptor yang biasanya menekan pembakaran lemak. Namun, itu dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan pada sebagian orang.
Suplemen Lain Yang Dapat Membantu Anda Membakar Lemak
Beberapa suplemen lain dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, mereka juga memiliki efek samping atau kurangnya bukti untuk mendukung klaim mereka.
Ini termasuk:
5-HTP: 5-HTP adalah asam amino dan prekursor hormon serotonin. Ini dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan dan keinginan ngemil. Namun, mungkin juga berinteraksi dengan obat untuk depresi (38, 39).
Synephrine: Synephrine adalah zat yang terutama berlimpah dalam jeruk pahit. Beberapa bukti menunjukkan itu dapat membantu Anda membakar lemak, tetapi hanya sedikit penelitian yang mendukung efeknya (40, 41).
Ekstrak biji kopi hijau: Penelitian menunjukkan ekstrak biji kopi hijau dapat membantu Anda membakar lemak. Namun, studi tentang ekstrak biji kopi hijau disponsori oleh produsennya, yang dapat menyebabkan konflik kepentingan (42, 43).
CLA (conjugated linoleic acid): CLA adalah kelompok asam lemak omega-6 yang dapat membantu Anda membakar lemak. Namun, efek keseluruhannya tampak lemah, dan buktinya beragam (44, 45).
L-carnitine: L-carnitine adalah asam amino alami. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda membakar lemak, tetapi bukti di baliknya beragam (46, 47).
Ringkasan:
Ada suplemen lain yang dapat membantu Anda membakar lemak, termasuk 5-HTP, synephrine, ekstrak biji kopi hijau, CLA dan L-carnitine. Namun, mereka masing-masing memiliki keterbatasan.
Bahaya dan Keterbatasan Suplemen Pembakaran Lemak
Suplemen pembakar lemak komersial banyak tersedia dan sangat mudah untuk diakses.
Namun, mereka sering tidak memenuhi klaim mereka yang besar dan kuat dan bahkan dapat membahayakan kesehatan Anda (2).
Itu karena suplemen pembakar lemak tidak perlu disetujui oleh Food and Drug Administration sebelum mereka mencapai pasar.
Sebaliknya, adalah tanggung jawab produsen untuk memastikan bahwa suplemen mereka diuji untuk keamanan dan keefektifannya (3).
Sayangnya, ada banyak kasus suplemen pembakar lemak ditarik dari pasar karena mereka tercemar bahan berbahaya (48).
Selain itu, ada banyak kasus di mana suplemen yang terkontaminasi menyebabkan efek samping berbahaya seperti tekanan darah tinggi, stroke, kejang dan bahkan kematian (49).
Pada catatan yang lebih cerah, suplemen alami yang tercantum di atas dapat membantu Anda membakar lemak ketika ditambahkan ke rutinitas yang sehat.
Perlu diingat bahwa suplemen tidak dapat mengganti diet sehat dan olahraga teratur. Mereka hanya membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari olahraga yang sehat dan rutin makan.Ringkasan:
Dalam beberapa kasus, pembakar lemak komersial bisa berbahaya, karena mereka tidak diatur oleh FDA. Ada beberapa kasus efek samping berbahaya dan kontaminasi dengan bahan berbahaya.
Garis bawah
Pada akhir hari, tidak ada satu pun “pil ajaib” untuk memecahkan masalah berat badan Anda.
Namun, banyak solusi alami dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak ketika dikombinasikan dengan diet sehat dan latihan olahraga.
Ini termasuk kafein, ekstrak teh hijau, suplemen protein, suplemen serat larut dan yohimbine.
Di antaranya, kafein, ekstrak teh hijau dan suplemen protein cenderung paling efektif membantu Anda membakar lemak.
Mereka digambarkan sebagai suplemen nutrisi yang dapat meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi penyerapan lemak atau membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar (1).
Produsen sering mempromosikan mereka sebagai solusi ajaib yang dapat memecahkan masalah berat badan Anda. Namun, pembakar lemak sering tidak efektif dan bahkan mungkin berbahaya (2).
Itu karena mereka tidak diatur oleh otoritas pengawas makanan (3).
Yang mengatakan, beberapa suplemen alami telah terbukti membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Artikel ini memberikan daftar 5 suplemen terbaik untuk membantu Anda membakar lemak.
1. Kafein
Kafein adalah zat yang biasa ditemukan dalam kopi, teh hijau dan biji coklat. Ini juga merupakan bahan populer dalam suplemen pembakar lemak komersial - dan untuk alasan yang bagus.
Kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak (4, 5, 6).
Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 16% dalam waktu satu hingga dua jam (5, 6, 7).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Namun, efek ini tampaknya lebih kuat pada orang kurus daripada orang gemuk (8, 9, 10).
Sayangnya, mengonsumsi kafein terlalu sering dapat membuat tubuh Anda lebih toleran terhadap efeknya (11).
Untuk mendapatkan manfaat kafein, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen.
Cukup coba minum beberapa cangkir kopi kuat, yang merupakan sumber kafein yang sangat baik dengan banyak manfaat kesehatan.
Ringkasan:
Kafein dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membantu Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Anda bisa mendapatkan kafein dari sumber alami seperti kopi dan teh hijau.
2. Ekstrak Teh Hijau
Ekstrak teh hijau hanyalah bentuk terkonsentrasi teh hijau.
Ini memberikan semua manfaat teh hijau dalam bentuk bubuk atau kapsul yang nyaman.
Ekstrak teh hijau juga kaya kafein dan polifenol epigallocatechin gallate (EGCG), keduanya merupakan senyawa yang dapat membantu Anda membakar lemak (12, 13).
Selain itu, kedua senyawa ini saling melengkapi dan dapat membantu Anda membakar lemak melalui proses yang disebut thermogenesis. Secara sederhana, thermogenesis adalah proses di mana tubuh Anda membakar kalori untuk menghasilkan panas (14, 15, 16).
Misalnya, analisis enam studi menemukan bahwa mengambil kombinasi ekstrak teh hijau dan kafein membantu orang membakar 16% lebih banyak lemak daripada plasebo (17).
Dalam studi lain, para ilmuwan membandingkan efek dari plasebo, kafein dan kombinasi ekstrak teh hijau dan kafein pada pembakaran lemak.
Mereka menemukan bahwa kombinasi teh hijau dan kafein membakar sekitar 65 kalori lebih banyak per hari daripada kafein saja dan 80 kalori lebih banyak daripada plasebo (18).
Jika Anda ingin menuai manfaat ekstrak teh hijau, cobalah minum 250-500 mg per hari. Ini akan memberikan manfaat yang sama seperti meminum 3-5 cangkir teh hijau per hari.
Ringkasan:
Ekstrak teh hijau adalah teh hijau terkonsentrasi. Ini mengandung epigallocatechin gallate (EGCG) dan kafein, yang dapat membantu Anda membakar lemak melalui termogenesis.
3. Bubuk Protein
Protein sangat penting untuk membakar lemak.
Asupan protein tinggi dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membatasi nafsu makan. Ini juga membantu tubuh Anda mempertahankan massa otot (19, 20, 21).
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 60 peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa diet protein tinggi hampir dua kali lebih efektif daripada diet protein moderat pada pembakaran lemak (22).
Protein juga dapat mengekang nafsu makan Anda dengan meningkatkan kadar hormon kepenuhan seperti GLP-1, CCK dan PYY, sementara mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin (19, 23).
Meskipun Anda bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan kaya protein, banyak orang masih berjuang untuk mengonsumsi cukup protein setiap hari.
Suplemen protein bubuk adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Pilihan termasuk bubuk protein whey, kasein, kedelai, telur dan rami. Namun, penting untuk memilih suplemen protein yang rendah gula dan aditif, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Perlu diingat bahwa kalori tetap penting. Suplemen protein hanya mengganti makanan ringan atau bagian dari makanan, daripada ditambahkan di atas diet Anda.
Jika Anda kesulitan untuk mengonsumsi cukup protein, cobalah mengambil 1-2 sendok makan (25–50 gram) bubuk protein per hari.
Ringkasan:
Suplemen protein adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Asupan protein tinggi dapat membantu Anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme dan membatasi nafsu makan.
4. Serat Larut
Ada dua jenis serat yang larut dan tidak larut.
Serat larut menyerap air di saluran pencernaan Anda dan membentuk zat seperti gel kental (24).
Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan Anda (25, 26, 27).
Itu karena serat larut dapat membantu meningkatkan kadar hormon kepenuhan seperti PYY dan GLP-1. Ini juga dapat membantu mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin.
Selain itu, serat larut membantu memperlambat pengiriman nutrisi ke usus. Ketika ini terjadi, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna dan menyerap nutrisi, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama (27).
Terlebih lagi, serat larut juga dapat membantu Anda membakar lemak dengan mengurangi berapa banyak kalori yang Anda serap dari makanan.
Dalam sebuah penelitian, 17 orang mengkonsumsi makanan dengan jumlah serat dan lemak yang bervariasi. Ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat paling banyak menyerap lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori dari makanan mereka (29).
Meskipun Anda bisa mendapatkan semua serat larut yang Anda butuhkan dari makanan, banyak orang merasa ini menantang. Jika itu yang terjadi pada Anda, cobalah mengonsumsi suplemen serat larut seperti glucomannan atau psyllium husk.
Ringkasan:
Suplemen serat larut dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan dan dapat mengurangi berapa banyak kalori yang Anda serap dari makanan. Beberapa suplemen serat larut yang besar termasuk glucomannan dan psyllium husk.
5. Yohimbine
Yohimbine adalah zat yang ditemukan dalam kulit dari Pausinystalia yohimbe, pohon yang ditemukan di Afrika Tengah dan Barat.
Ini biasanya digunakan sebagai afrodisiak, tetapi juga memiliki sifat yang dapat membantu Anda membakar lemak.
Yohimbine bekerja dengan memblokir reseptor yang disebut reseptor adrenergik alpha-2.
Reseptor-reseptor ini biasanya mengikat adrenalin untuk menekan efeknya, salah satunya adalah mendorong tubuh untuk membakar lemak untuk bahan bakar. Karena yohimbine memblokir reseptor ini, ia dapat memperpanjang efek adrenalin dan mendorong pemecahan lemak untuk bahan bakar (30, 31, 32, 33).
Sebuah studi di 20 pemain sepak bola elit menemukan bahwa mengonsumsi 10 mg yohimbine dua kali sehari membantu mereka mengurangi 2,2% lemak tubuh mereka, rata-rata, hanya dalam tiga minggu.
Perlu diingat bahwa para atlet ini sudah cukup ramping, jadi pengurangan 2,2% dalam lemak tubuh adalah signifikan (34).
Juga, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa yohimbine dapat membantu mengekang nafsu makan (35).
Meskipun demikian, informasi lebih lanjut diperlukan pada yohimbine sebelum dapat direkomendasikan sebagai suplemen yang bisa membakar lemak.
Lebih jauh lagi, karena yohimbine menjaga tingkat adrenalin Anda meningkat, dapat menyebabkan efek samping seperti mual, kecemasan, serangan panik dan tekanan darah tinggi (36).
Ia juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan umum untuk tekanan darah dan depresi. Jika Anda mengonsumsi obat untuk kondisi ini atau mengalami kecemasan, Anda mungkin ingin menghindari yohimbine (37).
Ringkasan:
Yohimbine dapat membantu Anda membakar lemak dengan menjaga tingkat adrenalin yang tinggi dan menghalangi reseptor yang biasanya menekan pembakaran lemak. Namun, itu dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan pada sebagian orang.
Suplemen Lain Yang Dapat Membantu Anda Membakar Lemak
Beberapa suplemen lain dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, mereka juga memiliki efek samping atau kurangnya bukti untuk mendukung klaim mereka.
Ini termasuk:
5-HTP: 5-HTP adalah asam amino dan prekursor hormon serotonin. Ini dapat membantu Anda membakar lemak dengan membatasi nafsu makan dan keinginan ngemil. Namun, mungkin juga berinteraksi dengan obat untuk depresi (38, 39).
Synephrine: Synephrine adalah zat yang terutama berlimpah dalam jeruk pahit. Beberapa bukti menunjukkan itu dapat membantu Anda membakar lemak, tetapi hanya sedikit penelitian yang mendukung efeknya (40, 41).
Ekstrak biji kopi hijau: Penelitian menunjukkan ekstrak biji kopi hijau dapat membantu Anda membakar lemak. Namun, studi tentang ekstrak biji kopi hijau disponsori oleh produsennya, yang dapat menyebabkan konflik kepentingan (42, 43).
CLA (conjugated linoleic acid): CLA adalah kelompok asam lemak omega-6 yang dapat membantu Anda membakar lemak. Namun, efek keseluruhannya tampak lemah, dan buktinya beragam (44, 45).
L-carnitine: L-carnitine adalah asam amino alami. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda membakar lemak, tetapi bukti di baliknya beragam (46, 47).
Ringkasan:
Ada suplemen lain yang dapat membantu Anda membakar lemak, termasuk 5-HTP, synephrine, ekstrak biji kopi hijau, CLA dan L-carnitine. Namun, mereka masing-masing memiliki keterbatasan.
Bahaya dan Keterbatasan Suplemen Pembakaran Lemak
Suplemen pembakar lemak komersial banyak tersedia dan sangat mudah untuk diakses.
Namun, mereka sering tidak memenuhi klaim mereka yang besar dan kuat dan bahkan dapat membahayakan kesehatan Anda (2).
Itu karena suplemen pembakar lemak tidak perlu disetujui oleh Food and Drug Administration sebelum mereka mencapai pasar.
Sebaliknya, adalah tanggung jawab produsen untuk memastikan bahwa suplemen mereka diuji untuk keamanan dan keefektifannya (3).
Sayangnya, ada banyak kasus suplemen pembakar lemak ditarik dari pasar karena mereka tercemar bahan berbahaya (48).
Selain itu, ada banyak kasus di mana suplemen yang terkontaminasi menyebabkan efek samping berbahaya seperti tekanan darah tinggi, stroke, kejang dan bahkan kematian (49).
Pada catatan yang lebih cerah, suplemen alami yang tercantum di atas dapat membantu Anda membakar lemak ketika ditambahkan ke rutinitas yang sehat.
Perlu diingat bahwa suplemen tidak dapat mengganti diet sehat dan olahraga teratur. Mereka hanya membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari olahraga yang sehat dan rutin makan.Ringkasan:
Dalam beberapa kasus, pembakar lemak komersial bisa berbahaya, karena mereka tidak diatur oleh FDA. Ada beberapa kasus efek samping berbahaya dan kontaminasi dengan bahan berbahaya.
Garis bawah
Pada akhir hari, tidak ada satu pun “pil ajaib” untuk memecahkan masalah berat badan Anda.
Namun, banyak solusi alami dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak ketika dikombinasikan dengan diet sehat dan latihan olahraga.
Ini termasuk kafein, ekstrak teh hijau, suplemen protein, suplemen serat larut dan yohimbine.
Di antaranya, kafein, ekstrak teh hijau dan suplemen protein cenderung paling efektif membantu Anda membakar lemak.
9 Manfaat Coenzyme Q10 (CoQ10)
Coenzyme Q10, juga dikenal sebagai CoQ10, adalah senyawa yang membantu menghasilkan energi dalam sel Anda.
Tubuh Anda memproduksi CoQ10 secara alami, tetapi produksinya cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Untungnya, Anda juga bisa mendapatkan CoQ10 melalui suplemen atau makanan.
Kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, gangguan otak, diabetes, dan kanker telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat CoQ10 (1).
Tidak jelas apakah tingkat rendah CoQ10 menyebabkan penyakit ini atau akibat dari mereka.
Satu hal yang pasti: banyak penelitian telah mengungkapkan berbagai manfaat kesehatan CoQ10.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang CoQ10.
Apa itu CoQ10?
CoQ10 adalah senyawa yang dibuat oleh tubuh Anda dan disimpan dalam mitokondria sel Anda (2).
Mitokondria bertugas menghasilkan energi. Mereka juga melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan bakteri penyebab penyakit atau virus (3).
Produksi CoQ10 menurun seiring pertambahan usia Anda. Dengan demikian, orang tua tampaknya kekurangan dalam senyawa ini.
Beberapa penyebab lain dari defisiensi CoQ10 termasuk (2, 4):
Kekurangan nutrisi, seperti kekurangan vitamin B6
Cacat genetik dalam sintesis atau pemanfaatan CoQ10
Meningkatnya tuntutan oleh jaringan sebagai konsekuensi dari penyakit
Penyakit mitokondria
Stres oksidatif karena penuaan
Efek samping dari perawatan statin
Penelitian telah menunjukkan bahwa CoQ10 memainkan beberapa peran kunci dalam tubuh Anda.
Salah satu fungsi utamanya adalah membantu membangkitkan energi dalam sel Anda. Ini terlibat dalam pembuatan adenosine triphosphate (ATP), yang terlibat dalam transfer energi dalam sel (2).
Peran penting lainnya adalah berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif (2, 5).
Jumlah radikal bebas yang berlebihan menyebabkan kerusakan oksidatif, yang dapat mengganggu fungsi sel secara teratur. Ini diketahui menyebabkan banyak kondisi kesehatan (6).
Mengingat bahwa ATP digunakan untuk melaksanakan semua fungsi tubuh dan kerusakan oksidatif merusak sel, tidak mengherankan bahwa beberapa penyakit kronis telah dikaitkan dengan tingkat rendah CoQ10 (5).
CoQ10 hadir di setiap sel tubuh Anda. Namun, konsentrasi tertinggi ditemukan di organ dengan tuntutan energi terbesar, seperti jantung, ginjal, paru-paru dan hati (7).
Berikut ini adalah daftar 9 manfaat utama CoQ10.
1. Ini Mungkin Membantu Memperlakukan Gagal Jantung
Gagal jantung sering merupakan konsekuensi dari kondisi jantung lainnya, seperti penyakit arteri koroner atau tekanan darah tinggi (8).
Kondisi ini dapat menyebabkan peningkatan kerusakan oksidatif dan radang pembuluh darah dan arteri (8, 9).
Gagal jantung terjadi ketika masalah-masalah ini mempengaruhi jantung sampai-sampai tidak dapat secara teratur berkontraksi, bersantai atau memompa darah ke seluruh tubuh (8).
Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, beberapa perawatan untuk gagal jantung memiliki efek samping yang tidak diinginkan, seperti tekanan darah rendah, sementara yang lain bahkan dapat lebih mengurangi tingkat CoQ10 (10).
Dalam sebuah penelitian terhadap 420 orang dengan gagal jantung, pengobatan dengan CoQ10 selama dua tahun meningkatkan gejala mereka dan mengurangi risiko kematian akibat masalah jantung (11).
Juga, penelitian lain memperlakukan 641 orang dengan CoQ10 atau plasebo selama setahun. Pada akhir penelitian, mereka yang berada di kelompok CoQ10 telah dirawat di rumah sakit lebih jarang karena gagal jantung yang memburuk dan memiliki lebih sedikit komplikasi serius (12).
Tampaknya pengobatan dengan CoQ10 dapat membantu mengembalikan tingkat produksi energi yang optimal, mengurangi kerusakan oksidatif dan memperbaiki fungsi jantung, yang semuanya dapat membantu pengobatan gagal jantung (8).
Ringkasan:
CoQ10 tampaknya membantu mengobati gagal jantung dengan meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan produksi ATP dan membatasi kerusakan oksidatif.
2. Itu Bisa Membantu Dengan Kesuburan
Kesuburan wanita menurun seiring bertambahnya usia karena menurunnya jumlah dan kualitas telur yang tersedia.
CoQ10 terlibat langsung dalam proses ini. Seiring bertambahnya usia, produksi CoQ10 melambat, membuat tubuh kurang efektif dalam melindungi telur dari kerusakan oksidatif (13).
Melengkapi dengan CoQ10 tampaknya membantu dan bahkan dapat membalikkan penurunan kualitas dan kuantitas telur yang berkaitan dengan usia ini.
Demikian pula, sperma laki-laki rentan terhadap efek kerusakan oksidatif, yang dapat mengakibatkan berkurangnya jumlah sperma, kualitas sperma yang buruk dan infertilitas (14, 15).
Beberapa penelitian telah menyimpulkan bahwa suplementasi dengan CoQ10 dapat meningkatkan kualitas, aktivitas dan konsentrasi sperma dengan meningkatkan perlindungan antioksidan (15, 16).
Ringkasan:
Sifat antioksidan dari CoQ10 dapat membantu meningkatkan kualitas sperma dan mengurangi penurunan jumlah dan kualitas telur pada wanita.
3. Ini Mungkin Membantu Menjaga Kulit Anda Muda
Kulit Anda adalah organ terbesar di tubuh Anda, dan itu secara luas terkena agen merusak yang berkontribusi pada penuaan.
Agen-agen ini dapat bersifat internal atau eksternal. Beberapa faktor perusak internal termasuk kerusakan seluler dan ketidakseimbangan hormon. Faktor eksternal termasuk agen lingkungan, seperti sinar UV (17).
Elemen berbahaya dapat menyebabkan berkurangnya kelembaban dan perlindungan kulit dari agresor lingkungan, serta penipisan lapisan kulit .
Menerapkan CoQ10 langsung ke kulit dapat mengurangi kerusakan dari agen internal dan eksternal dengan meningkatkan produksi energi dalam sel-sel kulit dan mempromosikan perlindungan antioksidan (19).
Bahkan, CoQ10 diterapkan langsung ke kulit telah terbukti mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh sinar UV dan bahkan menurunkan kedalaman keriput (20).
Terakhir, orang dengan tingkat CoQ10 yang rendah tampaknya lebih mungkin mengembangkan kanker kulit (21).
Ringkasan:
Ketika diterapkan langsung ke kulit, CoQ10 dapat mengurangi kerusakan akibat sinar matahari dan meningkatkan perlindungan antioksidan. Melengkapi dengan CoQ10 juga dapat membantu mengurangi risiko kanker kulit.
4. Itu Bisa Mengurangi Sakit Kepala
Fungsi mitokondria yang abnormal dapat menyebabkan peningkatan penyerapan kalsium oleh sel, produksi radikal bebas yang berlebihan dan perlindungan antioksidan yang menurun. Ini dapat menyebabkan rendahnya energi di sel otak dan bahkan migrain (22).
Karena CoQ10 hidup terutama di mitokondria sel, telah terbukti memperbaiki fungsi mitokondria dan membantu mengurangi peradangan yang mungkin terjadi selama migrain (23).
Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan CoQ10 adalah tiga kali lebih mungkin daripada plasebo untuk mengurangi jumlah migrain di 42 orang (24).
Selain itu, kekurangan CoQ10 telah diamati pada orang yang menderita migrain.
Satu penelitian yang lebih besar menunjukkan bahwa 1.550 orang dengan tingkat CoQ10 rendah mengalami sakit kepala yang lebih sedikit dan lebih ringan setelah perawatan dengan CoQ10 (25).
Terlebih lagi, tampaknya CoQ10 tidak hanya membantu mengobati migrain tetapi juga dapat mencegahnya (26).
Ringkasan:
Melengkapi dengan CoQ10 tampaknya membantu mencegah dan mengobati migrain, karena meningkatkan fungsi mitokondria dan mengurangi peradangan.
5. Itu Bisa Membantu Dengan Kinerja Latihan
Stres oksidatif dapat mempengaruhi fungsi otot, dan dengan demikian, kinerja latihan (27).
Demikian pula, fungsi mitokondria yang abnormal dapat mengurangi energi otot, sehingga sulit bagi otot untuk berkontraksi secara efisien dan mempertahankan olahraga (28, 29).
CoQ10 dapat membantu kinerja latihan dengan mengurangi stres oksidatif dalam sel dan meningkatkan fungsi mitokondria (30).
Bahkan, satu studi menyelidiki efek CoQ10 pada aktivitas fisik. Mereka yang menambahkan 1.200 mg CoQ10 per hari selama 60 hari menunjukkan penurunan stres oksidatif (31).
Selain itu, melengkapi dengan CoQ10 dapat membantu meningkatkan daya selama latihan dan mengurangi kelelahan, keduanya dapat meningkatkan kinerja latihan (32, 33, 34).
Ringkasan:
Kinerja latihan dapat dipengaruhi oleh stres oksidatif dan disfungsi mitokondria. CoQ10 dapat membantu menurunkan kerusakan oksidatif, meningkatkan kapasitas latihan dan mengurangi kelelahan.
6. Ini Bisa Membantu Dengan Diabetes
Stres oksidatif dapat menyebabkan kerusakan sel. Ini dapat menyebabkan penyakit metabolik seperti diabetes (35).
Fungsi mitokondria abnormal juga dikaitkan dengan resistensi insulin (35).
CoQ10 telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur kadar gula darah (36).
Melengkapi dengan CoQ10 juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi CoQ10 dalam darah hingga tiga kali pada orang dengan diabetes yang biasanya menunjukkan tingkat rendah senyawa ini (37, 38).
Juga, satu penelitian memiliki orang-orang dengan diabetes tipe 2 dengan CoQ10 selama 12 minggu. Mengurangi kadar gula darah puasa dan kadar hemoglobin A1C secara signifikan, yang merupakan rata-rata kadar gula darah selama dua hingga tiga bulan terakhir (39).
Terakhir, CoQ10 dapat membantu mencegah diabetes dengan merangsang pemecahan lemak dan mengurangi akumulasi sel-sel lemak yang dapat menyebabkan obesitas atau diabetes tipe 2 (40).
Ringkasan:
Melengkapi dengan CoQ10 dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan kadar gula darah.
7. Ini Mungkin Memainkan Peran dalam Pencegahan Kanker
Stres oksidatif diketahui menyebabkan kerusakan sel dan mempengaruhi fungsi mereka (41).
Jika tubuh Anda tidak dapat secara efektif melawan kerusakan oksidatif, struktur sel Anda dapat menjadi rusak, kemungkinan meningkatkan risiko kanker (41, 42).
CoQ10 dapat melindungi sel dari stres oksidatif dan meningkatkan produksi energi sel, meningkatkan kesehatan dan kelangsungan hidup mereka (42, 43).
Menariknya, pasien kanker telah terbukti memiliki tingkat CoQ10 yang lebih rendah.
Tingkat CoQ10 yang rendah telah dikaitkan dengan risiko kanker hingga 53,3% lebih tinggi dan menunjukkan prognosis yang buruk untuk berbagai jenis kanker (43, 44, 45).
Terlebih lagi, satu studi juga menyarankan bahwa suplementasi dengan CoQ10 dapat membantu mengurangi kemungkinan kekambuhan kanker (46).
Ringkasan:
CoQ10 memainkan peran penting dalam perlindungan DNA sel dan kelangsungan hidup sel, keduanya sangat terkait dengan pencegahan dan kekambuhan kanker.
8. Ini Baik untuk Otak
Mitokondria adalah generator energi utama sel-sel otak.
Fungsi mitokondria cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Disfungsi mitokondria total dapat menyebabkan kematian sel-sel otak dan penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson (47).
Sayangnya, otak sangat rentan terhadap kerusakan oksidatif karena kandungan asam lemaknya yang tinggi dan tingginya permintaan oksigen.
Kerusakan oksidatif ini meningkatkan produksi senyawa berbahaya yang dapat mempengaruhi fungsi memori, kognisi dan fisik (48, 49).
CoQ10 dapat mengurangi senyawa berbahaya ini, mungkin memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer dan Parkinson (50, 51).
Ringkasan:
CoQ10 telah terbukti melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif dan mengurangi aksi senyawa berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit otak.
9. CoQ10 Bisa Melindungi Paru-Paru
Dari semua organ Anda, paru-paru Anda memiliki kontak paling banyak dengan oksigen. Ini membuat mereka sangat rentan terhadap kerusakan oksidatif.
Peningkatan kerusakan oksidatif di paru-paru dan perlindungan antioksidan yang buruk, termasuk tingkat CoQ10 yang rendah, dapat menyebabkan penyakit paru-paru seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) (52).
Selain itu, telah ditunjukkan bahwa orang yang menderita kondisi ini menyajikan tingkat CoQ10 yang lebih rendah (53, 54).
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan CoQ10 mengurangi peradangan pada individu yang menderita asma, serta kebutuhan mereka akan obat steroid untuk mengobatinya (55).
Studi lain menunjukkan peningkatan kinerja latihan pada mereka yang menderita COPD. Ini diamati melalui oksigenasi jaringan yang lebih baik dan denyut jantung setelah suplementasi dengan CoQ10 (56).
Ringkasan:
CoQ10 dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan yang menyebabkan penyakit paru-paru.
Dosis dan Efek Samping
CoQ10 hadir dalam dua bentuk berbeda - ubiquinol dan ubiquinone.
Ubiquinol menyumbang 90% CoQ10 dalam darah dan merupakan bentuk yang paling mudah diserap. Jadi, disarankan untuk memilih dari suplemen yang mengandung bentuk ubiquinol (57, 58).
Jika Anda ingin membeli suplemen CoQ10 yang mengandung bentuk ubiquinol, maka ada pilihan yang sangat baik di Amazon.
Dosis standar CoQ10 berkisar dari 90 mg hingga 200 mg per hari. Dosis hingga 500 mg tampaknya ditoleransi dengan baik, dan beberapa penelitian telah menggunakan dosis yang lebih tinggi tanpa efek samping yang serius (59), (60), (61).
Karena CoQ10 adalah senyawa yang larut dalam lemak, penyerapannya lambat dan terbatas. Namun, mengonsumsi suplemen CoQ10 dengan makanan dapat membantu tubuh Anda menyerapnya hingga tiga kali lebih cepat daripada mengambilnya tanpa makanan (2, 62).
Selain itu, beberapa produk menawarkan bentuk CoQ10 terlarut, atau kombinasi CoQ10 dan minyak, untuk meningkatkan penyerapannya (63, 64, 65).
Tubuh Anda tidak menyimpan CoQ10. Oleh karena itu, penggunaan berkelanjutan dianjurkan untuk melihat manfaatnya (58, 66).
Melengkapi dengan CoQ10 tampaknya ditoleransi dengan baik oleh manusia dan memiliki toksisitas rendah (58).
Bahkan, peserta dalam beberapa penelitian menunjukkan tidak ada efek samping utama yang menggunakan dosis harian 1.200 mg selama 16 bulan (51).
Namun, jika efek samping muncul, dianjurkan untuk membagi dosis harian menjadi dua atau tiga dosis kecil.
Ringkasan:
Karena CoQ10 larut dalam lemak, dianjurkan untuk membawanya dengan makanan atau menggunakan produk yang menggabungkannya dengan minyak untuk meningkatkan penyerapannya. Melengkapi dengan CoQ10 tampaknya ditoleransi dengan baik oleh individu dan memiliki toksisitas rendah.
Sumber Makanan CoQ10
Meskipun Anda dapat dengan mudah mengkonsumsi CoQ10 sebagai suplemen, itu juga dapat ditemukan di beberapa makanan.
Tampaknya CoQ10 juga diserap dalam bentuk kapsul atau melalui makanan (67).
Makanan berikut ini mengandung CoQ10:
Organ daging: Jantung, hati dan ginjal
Beberapa daging otot: Daging babi, daging sapi dan ayam
Ikan berlemak: Ikan trout, ikan haring, mackerel dan sarden
Sayuran: Bayam, kembang kol dan brokoli
Buah: Jeruk dan stroberi
Kacang-kacangan: Kedelai, kacang lentil dan kacang tanah
Kacang-kacangan dan biji-bijian: biji wijen dan pistachio
Minyak: Kedelai dan minyak canola
Ringkasan:
CoQ10 ditemukan dalam beberapa makanan, terutama daging organ. Selain itu, tampaknya itu juga diserap dengan baik melalui makanan seperti melalui suplemen.
Garis bawah
CoQ10 adalah senyawa seperti vitamin yang larut dalam lemak yang tampaknya memiliki banyak manfaat kesehatan.
Ini terlibat dalam produksi energi seluler dan berfungsi sebagai antioksidan.
Sifat-sifat ini membuatnya bermanfaat dalam pelestarian sel dan pencegahan serta pengobatan beberapa penyakit kronis.
CoQ10 telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung dan regulasi gula darah, membantu dalam pencegahan dan pengobatan kanker dan mengurangi frekuensi migrain.
Itu juga bisa mengurangi kerusakan oksidatif yang menyebabkan kelelahan otot, kerusakan kulit dan penyakit otak dan paru-paru.
CoQ10 dapat ditemukan sebagai suplemen yang tampaknya ditoleransi dengan baik. Selain itu, itu ditemukan di beberapa makanan seperti organ hewan, sayuran, dan kacang polong.
Karena produksi CoQ10 menurun seiring bertambahnya usia, orang dewasa dari setiap usia dapat memperoleh manfaat lebih banyak.
Apakah Anda mengonsumsi lebih banyak makanan dengan kandungan CoQ10 yang tinggi atau mengonsumsi suplemen, CoQ10 dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Tubuh Anda memproduksi CoQ10 secara alami, tetapi produksinya cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Untungnya, Anda juga bisa mendapatkan CoQ10 melalui suplemen atau makanan.
Kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, gangguan otak, diabetes, dan kanker telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat CoQ10 (1).
Tidak jelas apakah tingkat rendah CoQ10 menyebabkan penyakit ini atau akibat dari mereka.
Satu hal yang pasti: banyak penelitian telah mengungkapkan berbagai manfaat kesehatan CoQ10.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang CoQ10.
Apa itu CoQ10?
CoQ10 adalah senyawa yang dibuat oleh tubuh Anda dan disimpan dalam mitokondria sel Anda (2).
Mitokondria bertugas menghasilkan energi. Mereka juga melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan bakteri penyebab penyakit atau virus (3).
Produksi CoQ10 menurun seiring pertambahan usia Anda. Dengan demikian, orang tua tampaknya kekurangan dalam senyawa ini.
Beberapa penyebab lain dari defisiensi CoQ10 termasuk (2, 4):
Kekurangan nutrisi, seperti kekurangan vitamin B6
Cacat genetik dalam sintesis atau pemanfaatan CoQ10
Meningkatnya tuntutan oleh jaringan sebagai konsekuensi dari penyakit
Penyakit mitokondria
Stres oksidatif karena penuaan
Efek samping dari perawatan statin
Penelitian telah menunjukkan bahwa CoQ10 memainkan beberapa peran kunci dalam tubuh Anda.
Salah satu fungsi utamanya adalah membantu membangkitkan energi dalam sel Anda. Ini terlibat dalam pembuatan adenosine triphosphate (ATP), yang terlibat dalam transfer energi dalam sel (2).
Peran penting lainnya adalah berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif (2, 5).
Jumlah radikal bebas yang berlebihan menyebabkan kerusakan oksidatif, yang dapat mengganggu fungsi sel secara teratur. Ini diketahui menyebabkan banyak kondisi kesehatan (6).
Mengingat bahwa ATP digunakan untuk melaksanakan semua fungsi tubuh dan kerusakan oksidatif merusak sel, tidak mengherankan bahwa beberapa penyakit kronis telah dikaitkan dengan tingkat rendah CoQ10 (5).
CoQ10 hadir di setiap sel tubuh Anda. Namun, konsentrasi tertinggi ditemukan di organ dengan tuntutan energi terbesar, seperti jantung, ginjal, paru-paru dan hati (7).
Berikut ini adalah daftar 9 manfaat utama CoQ10.
1. Ini Mungkin Membantu Memperlakukan Gagal Jantung
Gagal jantung sering merupakan konsekuensi dari kondisi jantung lainnya, seperti penyakit arteri koroner atau tekanan darah tinggi (8).
Kondisi ini dapat menyebabkan peningkatan kerusakan oksidatif dan radang pembuluh darah dan arteri (8, 9).
Gagal jantung terjadi ketika masalah-masalah ini mempengaruhi jantung sampai-sampai tidak dapat secara teratur berkontraksi, bersantai atau memompa darah ke seluruh tubuh (8).
Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, beberapa perawatan untuk gagal jantung memiliki efek samping yang tidak diinginkan, seperti tekanan darah rendah, sementara yang lain bahkan dapat lebih mengurangi tingkat CoQ10 (10).
Dalam sebuah penelitian terhadap 420 orang dengan gagal jantung, pengobatan dengan CoQ10 selama dua tahun meningkatkan gejala mereka dan mengurangi risiko kematian akibat masalah jantung (11).
Juga, penelitian lain memperlakukan 641 orang dengan CoQ10 atau plasebo selama setahun. Pada akhir penelitian, mereka yang berada di kelompok CoQ10 telah dirawat di rumah sakit lebih jarang karena gagal jantung yang memburuk dan memiliki lebih sedikit komplikasi serius (12).
Tampaknya pengobatan dengan CoQ10 dapat membantu mengembalikan tingkat produksi energi yang optimal, mengurangi kerusakan oksidatif dan memperbaiki fungsi jantung, yang semuanya dapat membantu pengobatan gagal jantung (8).
Ringkasan:
CoQ10 tampaknya membantu mengobati gagal jantung dengan meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan produksi ATP dan membatasi kerusakan oksidatif.
2. Itu Bisa Membantu Dengan Kesuburan
Kesuburan wanita menurun seiring bertambahnya usia karena menurunnya jumlah dan kualitas telur yang tersedia.
CoQ10 terlibat langsung dalam proses ini. Seiring bertambahnya usia, produksi CoQ10 melambat, membuat tubuh kurang efektif dalam melindungi telur dari kerusakan oksidatif (13).
Melengkapi dengan CoQ10 tampaknya membantu dan bahkan dapat membalikkan penurunan kualitas dan kuantitas telur yang berkaitan dengan usia ini.
Demikian pula, sperma laki-laki rentan terhadap efek kerusakan oksidatif, yang dapat mengakibatkan berkurangnya jumlah sperma, kualitas sperma yang buruk dan infertilitas (14, 15).
Beberapa penelitian telah menyimpulkan bahwa suplementasi dengan CoQ10 dapat meningkatkan kualitas, aktivitas dan konsentrasi sperma dengan meningkatkan perlindungan antioksidan (15, 16).
Ringkasan:
Sifat antioksidan dari CoQ10 dapat membantu meningkatkan kualitas sperma dan mengurangi penurunan jumlah dan kualitas telur pada wanita.
3. Ini Mungkin Membantu Menjaga Kulit Anda Muda
Kulit Anda adalah organ terbesar di tubuh Anda, dan itu secara luas terkena agen merusak yang berkontribusi pada penuaan.
Agen-agen ini dapat bersifat internal atau eksternal. Beberapa faktor perusak internal termasuk kerusakan seluler dan ketidakseimbangan hormon. Faktor eksternal termasuk agen lingkungan, seperti sinar UV (17).
Elemen berbahaya dapat menyebabkan berkurangnya kelembaban dan perlindungan kulit dari agresor lingkungan, serta penipisan lapisan kulit .
Menerapkan CoQ10 langsung ke kulit dapat mengurangi kerusakan dari agen internal dan eksternal dengan meningkatkan produksi energi dalam sel-sel kulit dan mempromosikan perlindungan antioksidan (19).
Bahkan, CoQ10 diterapkan langsung ke kulit telah terbukti mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh sinar UV dan bahkan menurunkan kedalaman keriput (20).
Terakhir, orang dengan tingkat CoQ10 yang rendah tampaknya lebih mungkin mengembangkan kanker kulit (21).
Ringkasan:
Ketika diterapkan langsung ke kulit, CoQ10 dapat mengurangi kerusakan akibat sinar matahari dan meningkatkan perlindungan antioksidan. Melengkapi dengan CoQ10 juga dapat membantu mengurangi risiko kanker kulit.
4. Itu Bisa Mengurangi Sakit Kepala
Fungsi mitokondria yang abnormal dapat menyebabkan peningkatan penyerapan kalsium oleh sel, produksi radikal bebas yang berlebihan dan perlindungan antioksidan yang menurun. Ini dapat menyebabkan rendahnya energi di sel otak dan bahkan migrain (22).
Karena CoQ10 hidup terutama di mitokondria sel, telah terbukti memperbaiki fungsi mitokondria dan membantu mengurangi peradangan yang mungkin terjadi selama migrain (23).
Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan CoQ10 adalah tiga kali lebih mungkin daripada plasebo untuk mengurangi jumlah migrain di 42 orang (24).
Selain itu, kekurangan CoQ10 telah diamati pada orang yang menderita migrain.
Satu penelitian yang lebih besar menunjukkan bahwa 1.550 orang dengan tingkat CoQ10 rendah mengalami sakit kepala yang lebih sedikit dan lebih ringan setelah perawatan dengan CoQ10 (25).
Terlebih lagi, tampaknya CoQ10 tidak hanya membantu mengobati migrain tetapi juga dapat mencegahnya (26).
Ringkasan:
Melengkapi dengan CoQ10 tampaknya membantu mencegah dan mengobati migrain, karena meningkatkan fungsi mitokondria dan mengurangi peradangan.
5. Itu Bisa Membantu Dengan Kinerja Latihan
Stres oksidatif dapat mempengaruhi fungsi otot, dan dengan demikian, kinerja latihan (27).
Demikian pula, fungsi mitokondria yang abnormal dapat mengurangi energi otot, sehingga sulit bagi otot untuk berkontraksi secara efisien dan mempertahankan olahraga (28, 29).
CoQ10 dapat membantu kinerja latihan dengan mengurangi stres oksidatif dalam sel dan meningkatkan fungsi mitokondria (30).
Bahkan, satu studi menyelidiki efek CoQ10 pada aktivitas fisik. Mereka yang menambahkan 1.200 mg CoQ10 per hari selama 60 hari menunjukkan penurunan stres oksidatif (31).
Selain itu, melengkapi dengan CoQ10 dapat membantu meningkatkan daya selama latihan dan mengurangi kelelahan, keduanya dapat meningkatkan kinerja latihan (32, 33, 34).
Ringkasan:
Kinerja latihan dapat dipengaruhi oleh stres oksidatif dan disfungsi mitokondria. CoQ10 dapat membantu menurunkan kerusakan oksidatif, meningkatkan kapasitas latihan dan mengurangi kelelahan.
6. Ini Bisa Membantu Dengan Diabetes
Stres oksidatif dapat menyebabkan kerusakan sel. Ini dapat menyebabkan penyakit metabolik seperti diabetes (35).
Fungsi mitokondria abnormal juga dikaitkan dengan resistensi insulin (35).
CoQ10 telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur kadar gula darah (36).
Melengkapi dengan CoQ10 juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi CoQ10 dalam darah hingga tiga kali pada orang dengan diabetes yang biasanya menunjukkan tingkat rendah senyawa ini (37, 38).
Juga, satu penelitian memiliki orang-orang dengan diabetes tipe 2 dengan CoQ10 selama 12 minggu. Mengurangi kadar gula darah puasa dan kadar hemoglobin A1C secara signifikan, yang merupakan rata-rata kadar gula darah selama dua hingga tiga bulan terakhir (39).
Terakhir, CoQ10 dapat membantu mencegah diabetes dengan merangsang pemecahan lemak dan mengurangi akumulasi sel-sel lemak yang dapat menyebabkan obesitas atau diabetes tipe 2 (40).
Ringkasan:
Melengkapi dengan CoQ10 dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan kadar gula darah.
7. Ini Mungkin Memainkan Peran dalam Pencegahan Kanker
Stres oksidatif diketahui menyebabkan kerusakan sel dan mempengaruhi fungsi mereka (41).
Jika tubuh Anda tidak dapat secara efektif melawan kerusakan oksidatif, struktur sel Anda dapat menjadi rusak, kemungkinan meningkatkan risiko kanker (41, 42).
CoQ10 dapat melindungi sel dari stres oksidatif dan meningkatkan produksi energi sel, meningkatkan kesehatan dan kelangsungan hidup mereka (42, 43).
Menariknya, pasien kanker telah terbukti memiliki tingkat CoQ10 yang lebih rendah.
Tingkat CoQ10 yang rendah telah dikaitkan dengan risiko kanker hingga 53,3% lebih tinggi dan menunjukkan prognosis yang buruk untuk berbagai jenis kanker (43, 44, 45).
Terlebih lagi, satu studi juga menyarankan bahwa suplementasi dengan CoQ10 dapat membantu mengurangi kemungkinan kekambuhan kanker (46).
Ringkasan:
CoQ10 memainkan peran penting dalam perlindungan DNA sel dan kelangsungan hidup sel, keduanya sangat terkait dengan pencegahan dan kekambuhan kanker.
8. Ini Baik untuk Otak
Mitokondria adalah generator energi utama sel-sel otak.
Fungsi mitokondria cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Disfungsi mitokondria total dapat menyebabkan kematian sel-sel otak dan penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson (47).
Sayangnya, otak sangat rentan terhadap kerusakan oksidatif karena kandungan asam lemaknya yang tinggi dan tingginya permintaan oksigen.
Kerusakan oksidatif ini meningkatkan produksi senyawa berbahaya yang dapat mempengaruhi fungsi memori, kognisi dan fisik (48, 49).
CoQ10 dapat mengurangi senyawa berbahaya ini, mungkin memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer dan Parkinson (50, 51).
Ringkasan:
CoQ10 telah terbukti melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif dan mengurangi aksi senyawa berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit otak.
9. CoQ10 Bisa Melindungi Paru-Paru
Dari semua organ Anda, paru-paru Anda memiliki kontak paling banyak dengan oksigen. Ini membuat mereka sangat rentan terhadap kerusakan oksidatif.
Peningkatan kerusakan oksidatif di paru-paru dan perlindungan antioksidan yang buruk, termasuk tingkat CoQ10 yang rendah, dapat menyebabkan penyakit paru-paru seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) (52).
Selain itu, telah ditunjukkan bahwa orang yang menderita kondisi ini menyajikan tingkat CoQ10 yang lebih rendah (53, 54).
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan CoQ10 mengurangi peradangan pada individu yang menderita asma, serta kebutuhan mereka akan obat steroid untuk mengobatinya (55).
Studi lain menunjukkan peningkatan kinerja latihan pada mereka yang menderita COPD. Ini diamati melalui oksigenasi jaringan yang lebih baik dan denyut jantung setelah suplementasi dengan CoQ10 (56).
Ringkasan:
CoQ10 dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan yang menyebabkan penyakit paru-paru.
Dosis dan Efek Samping
CoQ10 hadir dalam dua bentuk berbeda - ubiquinol dan ubiquinone.
Ubiquinol menyumbang 90% CoQ10 dalam darah dan merupakan bentuk yang paling mudah diserap. Jadi, disarankan untuk memilih dari suplemen yang mengandung bentuk ubiquinol (57, 58).
Jika Anda ingin membeli suplemen CoQ10 yang mengandung bentuk ubiquinol, maka ada pilihan yang sangat baik di Amazon.
Dosis standar CoQ10 berkisar dari 90 mg hingga 200 mg per hari. Dosis hingga 500 mg tampaknya ditoleransi dengan baik, dan beberapa penelitian telah menggunakan dosis yang lebih tinggi tanpa efek samping yang serius (59), (60), (61).
Karena CoQ10 adalah senyawa yang larut dalam lemak, penyerapannya lambat dan terbatas. Namun, mengonsumsi suplemen CoQ10 dengan makanan dapat membantu tubuh Anda menyerapnya hingga tiga kali lebih cepat daripada mengambilnya tanpa makanan (2, 62).
Selain itu, beberapa produk menawarkan bentuk CoQ10 terlarut, atau kombinasi CoQ10 dan minyak, untuk meningkatkan penyerapannya (63, 64, 65).
Tubuh Anda tidak menyimpan CoQ10. Oleh karena itu, penggunaan berkelanjutan dianjurkan untuk melihat manfaatnya (58, 66).
Melengkapi dengan CoQ10 tampaknya ditoleransi dengan baik oleh manusia dan memiliki toksisitas rendah (58).
Bahkan, peserta dalam beberapa penelitian menunjukkan tidak ada efek samping utama yang menggunakan dosis harian 1.200 mg selama 16 bulan (51).
Namun, jika efek samping muncul, dianjurkan untuk membagi dosis harian menjadi dua atau tiga dosis kecil.
Ringkasan:
Karena CoQ10 larut dalam lemak, dianjurkan untuk membawanya dengan makanan atau menggunakan produk yang menggabungkannya dengan minyak untuk meningkatkan penyerapannya. Melengkapi dengan CoQ10 tampaknya ditoleransi dengan baik oleh individu dan memiliki toksisitas rendah.
Sumber Makanan CoQ10
Meskipun Anda dapat dengan mudah mengkonsumsi CoQ10 sebagai suplemen, itu juga dapat ditemukan di beberapa makanan.
Tampaknya CoQ10 juga diserap dalam bentuk kapsul atau melalui makanan (67).
Makanan berikut ini mengandung CoQ10:
Organ daging: Jantung, hati dan ginjal
Beberapa daging otot: Daging babi, daging sapi dan ayam
Ikan berlemak: Ikan trout, ikan haring, mackerel dan sarden
Sayuran: Bayam, kembang kol dan brokoli
Buah: Jeruk dan stroberi
Kacang-kacangan: Kedelai, kacang lentil dan kacang tanah
Kacang-kacangan dan biji-bijian: biji wijen dan pistachio
Minyak: Kedelai dan minyak canola
Ringkasan:
CoQ10 ditemukan dalam beberapa makanan, terutama daging organ. Selain itu, tampaknya itu juga diserap dengan baik melalui makanan seperti melalui suplemen.
Garis bawah
CoQ10 adalah senyawa seperti vitamin yang larut dalam lemak yang tampaknya memiliki banyak manfaat kesehatan.
Ini terlibat dalam produksi energi seluler dan berfungsi sebagai antioksidan.
Sifat-sifat ini membuatnya bermanfaat dalam pelestarian sel dan pencegahan serta pengobatan beberapa penyakit kronis.
CoQ10 telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung dan regulasi gula darah, membantu dalam pencegahan dan pengobatan kanker dan mengurangi frekuensi migrain.
Itu juga bisa mengurangi kerusakan oksidatif yang menyebabkan kelelahan otot, kerusakan kulit dan penyakit otak dan paru-paru.
CoQ10 dapat ditemukan sebagai suplemen yang tampaknya ditoleransi dengan baik. Selain itu, itu ditemukan di beberapa makanan seperti organ hewan, sayuran, dan kacang polong.
Karena produksi CoQ10 menurun seiring bertambahnya usia, orang dewasa dari setiap usia dapat memperoleh manfaat lebih banyak.
Apakah Anda mengonsumsi lebih banyak makanan dengan kandungan CoQ10 yang tinggi atau mengonsumsi suplemen, CoQ10 dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
CoQ10 dan Statin: Apa yang Harus Anda Ketahui
Coenzyme Q10, atau CoQ10, adalah zat yang dibuat oleh tubuh manusia secara alami. Sel menggunakannya untuk menghasilkan energi. CoQ10 juga berfungsi sebagai antioksidan kuat untuk membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel dan DNA.
Namun, tubuh Anda menghasilkan CoQ10 semakin sedikit seiring bertambahnya usia. Orang dengan kondisi tertentu, termasuk diabetes, penyakit Parkinson, dan masalah jantung, cenderung memiliki tingkat CoQ10 yang rendah. Tidak diketahui apakah penyakit menyebabkan defisiensi atau jika defisiensi muncul lebih dulu, menyebabkan sel-sel menua lebih cepat dan membuat penyakit menjadi lebih mungkin.
Meskipun tubuh Anda menghasilkan CoQ10 sendiri, Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan tertentu. Sumber terbaik CoQ10 adalah ikan berminyak dan daging organ, seperti hati sapi. Itu juga bisa ditemukan di gandum utuh. Bentuk CoQ10 buatan manusia tersedia sebagai suplemen di sebagian besar apotek dan toko makanan kesehatan.
Tingkat CoQ10 dan efek samping statin
Statin adalah kelas obat resep yang dirancang untuk menurunkan kolesterol tinggi. Meskipun statin sangat efektif, mereka bukan untuk semua orang. Statin dapat menyebabkan efek samping seperti:
nyeri otot
mual dan diare
kerusakan hati dan ginjal
peningkatan kadar gula darah dan diabetes tipe 2
Beberapa orang mengalami masalah yang lebih serius, termasuk kondisi yang dikenal sebagai rhabdomyolysis. Itu terjadi ketika sel otot rusak. Ketika otot-otot kolaps, protein tertentu dilepaskan ke dalam aliran darah. Pada gilirannya, ini dapat menyebabkan masalah ginjal yang parah.
Seiring dengan efek ini, statin juga menurunkan tingkat koenzim Q10 tubuh Anda. Ketika kadar menurun, efek samping dari statin meningkat.
Kemungkinan manfaat suplemen CoQ10
Mengambil suplemen CoQ10 dapat membantu meningkatkan kadar CoQ10 Anda dan dapat mengurangi efek samping statin. Studi hasil manfaat CoQ10 untuk mengurangi nyeri otot yang berhubungan dengan penggunaan statin bertentangan, namun.
Untuk nyeri otot
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology, para peneliti menunjukkan bahwa menggunakan suplemen CoQ10 tampaknya mengurangi gangguan otot, rasa sakit, dan ketidaknyamanan orang yang menggunakan statin. Namun, penelitian terbaru dalam Aterosklerosis menunjukkan bahwa CoQ10 tidak memperbaiki nyeri otot pada orang yang menggunakan statin.
Untuk kesehatan jantung
Suplemen CoQ10 juga dapat berfungsi sebagai bantuan alami dalam menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Meskipun tidak ada cukup banyak penelitian untuk mengonfirmasi seberapa baik kerjanya untuk melakukan hal ini, dimungkinkan untuk menggabungkan CoQ10 dengan statin untuk hasil yang lebih baik.
Banyak penelitian meninjau hubungan antara penggunaan suplemen CoQ10 dan kesehatan jantung. Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Circulation: Heart Failure menunjukkan bahwa pasien dengan gagal jantung yang mengonsumsi suplemen CoQ10 mengalami lebih sedikit gejala dan komplikasi daripada mereka yang mengambil plasebo. Ulasan lain, yang diterbitkan dalam Aterosklerosis, menunjukkan bahwa CoQ10 dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah pada orang dengan atau tanpa penyakit jantung. Namun, tidak semua penelitian itu positif. Meskipun pernah berpikir bahwa CoQ10 dapat meningkatkan tekanan darah, ulasan terbaru yang dipublikasikan di Cochrane Library menunjukkan bahwa CoQ10 tidak menurunkan tekanan darah lebih dari plasebo.
Pertimbangan lain
Suplemen Coenzyme Q10 memiliki beberapa efek samping yang dilaporkan. Yang paling umum tampaknya adalah sakit perut. CoQ10 juga dapat menurunkan kadar gula darah, sehingga penderita diabetes perlu memonitor kadar gula darah mereka lebih dekat saat mengambil atau menghindari suplemen sama sekali.
Suplemen CoQ10 dapat berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk beta-blocker, beberapa antidepresan, dan obat kemoterapi. Dokter Anda mungkin perlu mengubah dosis statin Anda jika Anda juga mengonsumsi suplemen CoQ10. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan CoQ10.
Garis bawah
Meskipun suplemen CoQ10 tampaknya menunjukkan banyak janji untuk kesehatan jantung, efektivitas mereka untuk meningkatkan nyeri otot dari statin tidak jelas. Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat mereka untuk efek samping ini.
Jika Anda mengonsumsi statin dan memiliki efek samping yang tidak menyenangkan, diskusikan suplemen CoQ10 dengan dokter Anda. CoQ10 tampaknya aman dan ditoleransi dengan baik. Mengambilnya mungkin merupakan opsi yang baik untuk Anda, terutama jika Anda dalam keadaan sehat.
Namun, tubuh Anda menghasilkan CoQ10 semakin sedikit seiring bertambahnya usia. Orang dengan kondisi tertentu, termasuk diabetes, penyakit Parkinson, dan masalah jantung, cenderung memiliki tingkat CoQ10 yang rendah. Tidak diketahui apakah penyakit menyebabkan defisiensi atau jika defisiensi muncul lebih dulu, menyebabkan sel-sel menua lebih cepat dan membuat penyakit menjadi lebih mungkin.
Meskipun tubuh Anda menghasilkan CoQ10 sendiri, Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan tertentu. Sumber terbaik CoQ10 adalah ikan berminyak dan daging organ, seperti hati sapi. Itu juga bisa ditemukan di gandum utuh. Bentuk CoQ10 buatan manusia tersedia sebagai suplemen di sebagian besar apotek dan toko makanan kesehatan.
Tingkat CoQ10 dan efek samping statin
Statin adalah kelas obat resep yang dirancang untuk menurunkan kolesterol tinggi. Meskipun statin sangat efektif, mereka bukan untuk semua orang. Statin dapat menyebabkan efek samping seperti:
nyeri otot
mual dan diare
kerusakan hati dan ginjal
peningkatan kadar gula darah dan diabetes tipe 2
Beberapa orang mengalami masalah yang lebih serius, termasuk kondisi yang dikenal sebagai rhabdomyolysis. Itu terjadi ketika sel otot rusak. Ketika otot-otot kolaps, protein tertentu dilepaskan ke dalam aliran darah. Pada gilirannya, ini dapat menyebabkan masalah ginjal yang parah.
Seiring dengan efek ini, statin juga menurunkan tingkat koenzim Q10 tubuh Anda. Ketika kadar menurun, efek samping dari statin meningkat.
Kemungkinan manfaat suplemen CoQ10
Mengambil suplemen CoQ10 dapat membantu meningkatkan kadar CoQ10 Anda dan dapat mengurangi efek samping statin. Studi hasil manfaat CoQ10 untuk mengurangi nyeri otot yang berhubungan dengan penggunaan statin bertentangan, namun.
Untuk nyeri otot
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology, para peneliti menunjukkan bahwa menggunakan suplemen CoQ10 tampaknya mengurangi gangguan otot, rasa sakit, dan ketidaknyamanan orang yang menggunakan statin. Namun, penelitian terbaru dalam Aterosklerosis menunjukkan bahwa CoQ10 tidak memperbaiki nyeri otot pada orang yang menggunakan statin.
Untuk kesehatan jantung
Suplemen CoQ10 juga dapat berfungsi sebagai bantuan alami dalam menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Meskipun tidak ada cukup banyak penelitian untuk mengonfirmasi seberapa baik kerjanya untuk melakukan hal ini, dimungkinkan untuk menggabungkan CoQ10 dengan statin untuk hasil yang lebih baik.
Banyak penelitian meninjau hubungan antara penggunaan suplemen CoQ10 dan kesehatan jantung. Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Circulation: Heart Failure menunjukkan bahwa pasien dengan gagal jantung yang mengonsumsi suplemen CoQ10 mengalami lebih sedikit gejala dan komplikasi daripada mereka yang mengambil plasebo. Ulasan lain, yang diterbitkan dalam Aterosklerosis, menunjukkan bahwa CoQ10 dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah pada orang dengan atau tanpa penyakit jantung. Namun, tidak semua penelitian itu positif. Meskipun pernah berpikir bahwa CoQ10 dapat meningkatkan tekanan darah, ulasan terbaru yang dipublikasikan di Cochrane Library menunjukkan bahwa CoQ10 tidak menurunkan tekanan darah lebih dari plasebo.
Pertimbangan lain
Suplemen Coenzyme Q10 memiliki beberapa efek samping yang dilaporkan. Yang paling umum tampaknya adalah sakit perut. CoQ10 juga dapat menurunkan kadar gula darah, sehingga penderita diabetes perlu memonitor kadar gula darah mereka lebih dekat saat mengambil atau menghindari suplemen sama sekali.
Suplemen CoQ10 dapat berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk beta-blocker, beberapa antidepresan, dan obat kemoterapi. Dokter Anda mungkin perlu mengubah dosis statin Anda jika Anda juga mengonsumsi suplemen CoQ10. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan CoQ10.
Garis bawah
Meskipun suplemen CoQ10 tampaknya menunjukkan banyak janji untuk kesehatan jantung, efektivitas mereka untuk meningkatkan nyeri otot dari statin tidak jelas. Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat mereka untuk efek samping ini.
Jika Anda mengonsumsi statin dan memiliki efek samping yang tidak menyenangkan, diskusikan suplemen CoQ10 dengan dokter Anda. CoQ10 tampaknya aman dan ditoleransi dengan baik. Mengambilnya mungkin merupakan opsi yang baik untuk Anda, terutama jika Anda dalam keadaan sehat.
11 Vitamin dan Suplemen Itu Meningkatkan Energi
Makan diet seimbang, berolahraga teratur dan cukup tidur adalah cara terbaik untuk mempertahankan tingkat energi alami Anda.
Tetapi hal-hal ini tidak selalu mungkin, terutama ketika menyeimbangkan tuntutan kehidupan.
Untungnya, ada banyak suplemen yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan energi.
Berikut adalah 11 vitamin dan suplemen alami yang dapat meningkatkan energi Anda.
1. Ashwagandha
Ashwagandha adalah salah satu tanaman obat terpenting di Ayurveda India, salah satu sistem pengobatan tertua di dunia (1).
Ashwagandha dianggap meningkatkan energi dengan meningkatkan ketahanan tubuh Anda terhadap tekanan fisik dan mental (2).
Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi ashwagandha menunjukkan perbaikan signifikan dalam beberapa ukuran stres dan kecemasan, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo. Mereka juga memiliki kadar kortisol 28% lebih rendah, hormon yang meningkat sebagai respons terhadap stres (3).
Memperkuat temuan ini adalah ulasan dari lima studi yang meneliti efek ashwagandha pada kecemasan dan stres (4).
Semua penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengambil ekstrak ashwagandha mendapatkan skor lebih baik pada tes yang mengukur stres, kecemasan dan kelelahan.
Selain meningkatkan kelelahan mental dan stres, penelitian juga menunjukkan ashwagandha dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga.
Sebuah studi tentang pesepeda elit menemukan bahwa mereka yang mengambil ashwagandha mampu bersepeda 7% lebih lama daripada mereka yang diberi plasebo (5).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa suplemen ashwagandha aman dan memiliki risiko efek samping yang rendah (3, 6).
Ringkasan
Ashwagandha dianggap mengurangi kelelahan mental dan fisik, sehingga meningkatkan tingkat energi.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea adalah ramuan yang tumbuh di daerah pegunungan tertentu yang dingin. Ini secara luas digunakan sebagai adaptogen, zat alami yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi stres.
Dalam satu penelitian, peneliti menggabungkan dan menganalisis hasil dari 11 penelitian yang meneliti efek rhodiola pada kelelahan fisik dan mental pada lebih dari 500 orang (7).
Dari 11 penelitian, 8 menemukan bukti bahwa rhodiola dapat meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi kelelahan mental. Juga tidak ada risiko keamanan utama yang terkait dengan suplemen rhodiola.
Tinjauan lain menyimpulkan bahwa rhodiola membawa risiko rendah untuk efek samping dan mungkin bermanfaat untuk mengurangi kelelahan fisik dan mental (8).
Rhodiola telah disarankan untuk membantu dengan depresi juga, yang umumnya terkait dengan kelelahan (9, 10).
Sebuah studi 12 minggu membandingkan efek antidepresan rhodiola dengan sertraline antidepresan yang biasa diresepkan, atau Zoloft (11).
Rhodiola ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, tetapi tidak seefektif sertraline.
Namun, rhodiola menghasilkan efek samping yang lebih sedikit dan lebih baik ditoleransi daripada sertraline.
Ringkasan
Rhodiola dianggap meningkatkan kapasitas tubuh Anda untuk beradaptasi dengan stres dengan mengurangi kelelahan fisik dan mental. Ini juga dapat membantu mengurangi kelelahan pada orang dengan depresi.
3. CoQ10
CoQ10, yang merupakan singkatan dari coenzyme Q10, dibuat secara alami di dalam tubuh. Ini juga dikenal sebagai ubiquinone karena ada di mana-mana di dalam tubuh, yang berarti itu ditemukan di mana-mana.
Semua sel mengandung CoQ10, meskipun jantung, ginjal dan hati memiliki tingkat tertinggi. Sel menggunakan CoQ10 untuk membuat energi dan melindungi diri dari kerusakan oksidatif (12, 13).
Ketika tingkat CoQ10 menurun, sel-sel tubuh Anda tidak dapat menghasilkan energi yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan tetap sehat, yang dapat menyebabkan kelelahan (14).
Ikan, daging, dan kacang-kacangan mengandung CoQ10, tetapi tidak dalam jumlah yang cukup besar untuk meningkatkan level tubuh Anda secara signifikan (15).
Oleh karena itu, suplemen CoQ10 dapat menjadi solusi yang lebih baik untuk mengurangi kelelahan pada orang yang memiliki tingkat penurunan atau rendah.
Tingkat CoQ10 menurun seiring usia dan mungkin rendah pada orang dengan gagal jantung, kanker tertentu, diabetes tipe 2 atau pada orang yang menggunakan statin, kelas obat yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol darah (16, 17, 18, 19).
Namun, suplemen CoQ10 tidak mungkin meningkatkan energi pada orang dengan tingkat enzim yang memadai (12).
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa suplemen CoQ10 aman dalam dosis yang tepat (20).
Ringkasan
CoQ10 adalah nutrisi yang dibutuhkan sel tubuh untuk menghasilkan energi. Penuaan, penyakit tertentu dan pengobatan statin dikaitkan dengan rendahnya kadar CoQ10, yang dapat meningkatkan perasaan kelelahan. Suplemen CoQ10 dapat membantu memperbaiki ini.
4. Vitamin B12
Bersama dengan vitamin B lainnya, vitamin B12 membantu mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan sel-sel Anda.
Itu juga menjaga saraf dan sel-sel darah Anda tetap sehat dan membantu mencegah jenis anemia yang dapat membuat Anda lemah dan lelah (21).
Vitamin B12 ditemukan secara alami dalam berbagai protein hewani, seperti daging, ikan dan produk susu. Banyak makanan juga diperkaya dengan B12, yang memungkinkan kebanyakan orang Amerika untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 mereka dengan mengkonsumsi diet seimbang yang mengandung makanan kaya B12 (22).
Namun demikian, beberapa populasi mungkin berisiko mengalami kekurangan B12, yang terjadi ketika tubuh Anda tidak cukup atau tidak dapat menyerap jumlah yang Anda butuhkan.
Akibatnya, tingkat energi beberapa orang dapat menerima peningkatan dengan suplemen B12.
Orang-orang yang mungkin berisiko kekurangan termasuk:
Orang dewasa yang lebih tua: Sekitar 10-30% orang dewasa di atas usia 50 tahun mengalami kesulitan menyerap vitamin B12 dari makanan. Ini karena mereka menghasilkan lebih sedikit asam lambung dan protein, yang diperlukan untuk penyerapan yang tepat (23).
Vegan: Vegetarian dan vegan beresiko kekurangan B12 karena makanan hewani adalah satu-satunya sumber makanan alami dari vitamin ini (24).
Mereka dengan gangguan GI: Kondisi yang memengaruhi saluran gastrointestinal (GI), seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn, dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap B12 (25).
Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan suplementasi dengan B12 - atau salah satu vitamin B, dalam hal ini - dapat meningkatkan energi pada orang yang memiliki tingkat yang memadai (22).
Ringkasan
Vitamin B12 memainkan peran penting dalam produksi energi. Menua, menghilangkan produk hewani dari diet dan penyakit Anda yang mempengaruhi saluran pencernaan dapat berkontribusi pada tingkat B12 yang rendah dan mengakibatkan kelelahan dan kelemahan.
5. Besi
Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru Anda ke organ dan jaringan di seluruh tubuh Anda.
Tanpa kadar zat besi yang memadai, sel darah merah Anda tidak dapat secara efektif membawa oksigen ke jaringan tubuh.
Hal ini menyebabkan anemia defisiensi besi, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan lemah (26).
Penyebab anemia defisiensi besi termasuk (27, 28, 29, 30):
Diet rendah zat besi: Sumber zat besi terkaya dalam makanan termasuk daging dan makanan laut. Karena alasan ini, persyaratan zat besi untuk vegan adalah 1,8 kali lebih tinggi daripada bagi orang yang makan daging.
Kehilangan darah: Lebih dari setengah dari besi tubuh Anda ada di dalam darah Anda. Oleh karena itu, kehilangan darah melalui periode yang berat atau pendarahan internal dapat secara dramatis menghabiskan level.
Kehamilan: Wanita hamil membutuhkan dua kali lebih banyak zat besi untuk mendukung pertumbuhan janin normal. Sayangnya, sekitar setengah dari semua wanita hamil mengalami anemia defisiensi besi.
Dalam kasus ini, suplemen zat besi mungkin diperlukan untuk memperbaiki defisiensi dan menghindari komplikasi yang berhubungan dengan anemia defisiensi besi, termasuk kelelahan.
Namun, karena ada risiko kesehatan akibat asupan zat besi yang berlebihan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk melihat apakah suplemen zat besi tepat untuk Anda (30, 31).
Ringkasan
Sel darah merah membutuhkan zat besi untuk mengangkut oksigen ke jaringan tubuh Anda. Tanpa zat besi, pengiriman oksigen ke seluruh tubuh terbatas, yang dapat menyebabkan kelelahan ekstrim. Diet rendah zat besi, kehilangan darah yang berlebihan dan kehamilan dapat meningkatkan kebutuhan zat besi.
6. Creatine
Creatine adalah senyawa yang secara alami ditemukan dalam daging merah, babi, unggas dan ikan. Ia bertindak sebagai sumber energi cepat dalam tubuh Anda.
Adenosine triphosphate (ATP) adalah mata uang energi kehidupan. Ketika tubuh Anda menggunakan ATP untuk energi, ia kehilangan gugus fosfat dan menjadi adenosine difosfat.
Oleh karena itu, ketika tubuh Anda membutuhkan sumber energi yang cepat, creatine meminjamkan fosfatnya ke ADP dan menjadi ATP.
Ini memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk latihan intensitas tinggi, berdurasi pendek, seperti:
Sprint pendek seperti sprint 100 meter atau intermiten dalam olahraga seperti sepak bola atau sepak bola (32, 33, 34).
Semburan pendek dan kuat dari aktivitas seperti tembakan atau lompatan (35).
Aktivitas yang membutuhkan kekuatan dalam jumlah besar, seperti angkat besi (36).
Sebuah tinjauan dari 53 penelitian menemukan bahwa suplemen creatine meningkatkan kekuatan tekan bench sebesar 5%. Ini berarti peningkatan berat badan sebesar 10 pon bagi seseorang yang dapat membebani £ 200 (91 kg) hanya dengan mengambil creatine (37).
Dalam review lain, orang dewasa yang lebih tua yang mengambil creatine memperoleh 3,1 pon (1,4 kg) massa otot tanpa lemak dibandingkan dengan mereka yang tidak (38).
Peningkatan kekuatan dan ukuran otot ini sebagian besar disebabkan oleh kemampuan peserta untuk berlatih lebih keras lebih lama karena peningkatan pasokan energi.
Ringkasan
Melengkapi dengan creatine meningkatkan penyimpanan energi tubuh Anda. Peningkatan energi ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras dan lebih lama.
7. Citrulline
Nama "citrulline" berasal dari Citrullus vulgaris, kata Latin untuk semangka, yang pertama kali diisolasi (39).
Citrulline bekerja untuk meningkatkan oksida nitrat dalam tubuh. Nitrat oksida bertindak sebagai vasodilator, menyebabkan otot bagian dalam pembuluh darah melebar dan dengan demikian meningkatkan sirkulasi.
Ini memungkinkan darah, oksigen dan nutrisi untuk bepergian ke seluruh area tubuh. Tetapi ketika kemampuan untuk memproduksi oksida nitrat terbatas, kelemahan fisik dan kurangnya energi dapat terjadi (40, 41).
Sebagai prekursor untuk nitrit oksida, suplemen sitrulin dapat, oleh karena itu, membantu tingkat energi dengan meningkatkan ketersediaan oksigen dan nutrisi ke sel-sel tubuh (42, 43).
Citrulline juga memainkan peran dalam siklus urea, membantu menghilangkan amonia dari tubuh. Produksi amoniak adalah penyumbang utama kelelahan yang dipicu oleh latihan yang intens.
Oleh karena itu, citrulline dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga yang intens, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama (44, 45).
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi citrulline menyelesaikan tes bersepeda 1,5% lebih cepat daripada mereka yang menggunakan plasebo. Kelompok citrulline juga melaporkan lebih sedikit kelelahan dan pemulihan lebih cepat (46).
Dalam penelitian lain, mengonsumsi suplemen citrulline memungkinkan orang untuk berolahraga 12% lebih lama dan 7% lebih keras, dibandingkan dengan plasebo (47).
Keamanan citrulline juga mapan, bahkan dalam dosis besar (48).
Ringkasan
L-sitrulin menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh Anda, yang melebarkan pembuluh darah, memungkinkan peningkatan nutrisi dan pengiriman oksigen ke sel-sel tubuh Anda. Ini dapat membantu mengurangi kelelahan dan memainkan peran dalam produksi energi.
8. Beetroot Powder
Bubuk beetroot dibuat dari sayuran bit dan mengandung nitrat dalam jumlah besar (49).
Mirip dengan L-sitrulin, nitrat menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh, yang melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen.
Ini memungkinkan tubuh Anda menghasilkan energi lebih efisien, terutama dalam hal olahraga.
Beberapa analisis studi menunjukkan bahwa suplementasi dengan bit meningkatkan jumlah waktu yang diperlukan bagi para atlet untuk lelah selama latihan (50, 51, 52).
Dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen beetroot memungkinkan orang untuk berolahraga 25% lebih lama dibandingkan dengan mengambil plasebo (53).
Ini karena nitrat yang ditemukan dalam bit mengurangi jumlah oksigen yang diperlukan untuk berolahraga pada berbagai intensitas.
Semakin sedikit oksigen yang Anda butuhkan untuk berolahraga, semakin sedikit rasa lelah yang akan Anda rasakan dan semakin lama Anda akan bisa berolahraga.
Selain itu, karena nitrat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh Anda, suplementasi dengan beetroot juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi (54, 55, 56, 57).
Namun, sementara tidak berbahaya, pigmen warna dalam bit dapat menodai urine atau kotoran merah (58).
Ringkasan
Beetroot mengandung senyawa yang disebut nitrat, yang melemaskan pembuluh darah Anda. Ketika digunakan sebagai suplemen, beetroot dapat meningkatkan pengiriman oksigen ke seluruh tubuh Anda, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama.
9. Melatonin
Melatonin adalah hormon alami yang berperan dalam tidur. Ini diproduksi dan dirilis tergantung pada waktu hari - terbit di malam hari dan jatuh di pagi hari.
Melengkapi dengan melatonin mungkin merupakan cara efektif untuk mengurangi insomnia, gangguan tidur yang mempengaruhi sekitar 30% orang dewasa di seluruh dunia (59).
Insomnia kronis dapat membuat Anda terus lelah dan kehabisan energi. Gejala termasuk kesulitan jatuh tertidur atau tetap tertidur, bangun terlalu dini dan kualitas tidur yang buruk (59).
Untuk orang dengan sindrom kelelahan kronis, suplemen melatonin telah terbukti meningkatkan konsentrasi dan energi sekaligus mengurangi kelelahan (60, 61, 62).
Menariknya, sekresi melatonin yang berkurang telah dikaitkan dengan penuaan, penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, kanker dan tekanan darah tinggi (63, 64, 65, 66).
Namun, saat ini tidak jelas apakah mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu mengurangi kelelahan bagi orang-orang dengan kondisi ini (66).
Suplemen melatonin tampaknya aman. Terlebih lagi, mereka tidak menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih sedikit melatonin dan tidak terkait dengan penarikan atau ketergantungan (67).
Ringkasan
Melatonin adalah hormon penting yang berperan dalam tidur. Melengkapi dengan melatonin mungkin merupakan cara efektif untuk mengurangi insomnia dengan membantu meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan.
10. Tirosin
Tirosin adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda. Ini ditemukan di sebagian besar makanan berprotein tinggi, termasuk ayam, telur dan produk susu.
Tirosin penting untuk memproduksi neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang mengirimkan pesan di otak Anda.
Neurotransmitter ini dianggap menurun dengan aktivitas yang menuntut mental dan fisik, yang dapat berdampak negatif terhadap konsentrasi dan tingkat energi (68).
Dalam banyak penelitian, suplemen tirosin telah ditemukan untuk membantu meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi. Mereka juga dapat membantu mengembalikan ingatan dan kejelasan pada orang yang kurang tidur (69, 70, 71).
Saat ini, penelitian menunjukkan tirosin hanya bermanfaat bagi orang yang memiliki simpanan neurotransmitter yang rendah karena situasi yang menuntut stres atau kognitif (69).
Selain itu, suplementasi dengan tirosin telah terbukti aman (72).
Ringkasan
Melengkapi dengan tirosin dapat membantu memulihkan tingkat neurotransmiter di tubuh Anda, sehingga membantu meningkatkan kognisi mental dan tingkat energi.
11. Kafein Dengan L-Theanine
Kafein umumnya dikonsumsi untuk meningkatkan energi dalam bentuk kopi, teh, minuman coklat, minuman energi dan soda (73).
Namun, banyak orang membatasi atau sepenuhnya menghindari kafein karena dapat menyebabkan iritabilitas, kegelisahan, kegelisahan dan kecelakaan setelah dorongan energi awal (74).
Tetapi menggabungkan L-theanine dengan kafein sebagai suplemen mungkin merupakan cara mudah untuk mencegah efek samping ini.
L-theanine adalah asam amino yang ditemukan secara alami dalam teh dan beberapa jamur. Diperkirakan untuk meningkatkan relaksasi tanpa meningkatkan rasa kantuk (75).
Dalam beberapa penelitian, kombinasi kafein dan L-theanine telah terbukti meningkatkan memori dan waktu reaksi serta mengurangi kelelahan dan kelelahan mental (76, 77, 78, 79).
Secara kolektif, hasil ini menunjukkan bahwa menambahkan L-theanine dapat membantu Anda mendapatkan manfaat peningkatan energi yang sama dari kafein tanpa efek samping yang tidak diinginkan (80).
Sementara L-theanine ditoleransi dengan baik, dianjurkan untuk membatasi asupan kafein Anda menjadi kurang dari 400 mg per hari. Ini setara dengan 3-5 cangkir kopi (75, 81, 82).
Ringkasan
Menggabungkan kafein dengan L-theanine adalah cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat energi Anda sambil mengurangi efek samping negatif dan kegugupan.
Garis bawah
Hidup dapat mempengaruhi tingkat energi Anda.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan energi Anda, termasuk mengonsumsi makanan yang seimbang, cukup tidur dan berolahraga secara teratur.
Namun, bagi banyak orang, hal-hal ini tidak mungkin sepanjang waktu.
Ketika ini terjadi, ada banyak suplemen dan vitamin yang dapat membantu meningkatkan energi Anda ketika Anda sangat membutuhkannya. Beberapa bekerja lebih baik untuk meningkatkan energi selama latihan, sementara yang lain mungkin lebih baik ketika Anda membutuhkan quick pick-me-up.
Selanjutnya, semua suplemen di daftar ini memiliki profil keamanan yang mapan ketika digunakan dengan tepat.
Namun demikian, ingat bahwa itu masih praktik terbaik untuk memeriksakan ke dokter atau ahli diet terdaftar untuk menentukan apakah suplemen ini aman untuk Anda gunakan.
Tetapi hal-hal ini tidak selalu mungkin, terutama ketika menyeimbangkan tuntutan kehidupan.
Untungnya, ada banyak suplemen yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan energi.
Berikut adalah 11 vitamin dan suplemen alami yang dapat meningkatkan energi Anda.
1. Ashwagandha
Ashwagandha adalah salah satu tanaman obat terpenting di Ayurveda India, salah satu sistem pengobatan tertua di dunia (1).
Ashwagandha dianggap meningkatkan energi dengan meningkatkan ketahanan tubuh Anda terhadap tekanan fisik dan mental (2).
Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi ashwagandha menunjukkan perbaikan signifikan dalam beberapa ukuran stres dan kecemasan, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo. Mereka juga memiliki kadar kortisol 28% lebih rendah, hormon yang meningkat sebagai respons terhadap stres (3).
Memperkuat temuan ini adalah ulasan dari lima studi yang meneliti efek ashwagandha pada kecemasan dan stres (4).
Semua penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengambil ekstrak ashwagandha mendapatkan skor lebih baik pada tes yang mengukur stres, kecemasan dan kelelahan.
Selain meningkatkan kelelahan mental dan stres, penelitian juga menunjukkan ashwagandha dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga.
Sebuah studi tentang pesepeda elit menemukan bahwa mereka yang mengambil ashwagandha mampu bersepeda 7% lebih lama daripada mereka yang diberi plasebo (5).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa suplemen ashwagandha aman dan memiliki risiko efek samping yang rendah (3, 6).
Ringkasan
Ashwagandha dianggap mengurangi kelelahan mental dan fisik, sehingga meningkatkan tingkat energi.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea adalah ramuan yang tumbuh di daerah pegunungan tertentu yang dingin. Ini secara luas digunakan sebagai adaptogen, zat alami yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi stres.
Dalam satu penelitian, peneliti menggabungkan dan menganalisis hasil dari 11 penelitian yang meneliti efek rhodiola pada kelelahan fisik dan mental pada lebih dari 500 orang (7).
Dari 11 penelitian, 8 menemukan bukti bahwa rhodiola dapat meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi kelelahan mental. Juga tidak ada risiko keamanan utama yang terkait dengan suplemen rhodiola.
Tinjauan lain menyimpulkan bahwa rhodiola membawa risiko rendah untuk efek samping dan mungkin bermanfaat untuk mengurangi kelelahan fisik dan mental (8).
Rhodiola telah disarankan untuk membantu dengan depresi juga, yang umumnya terkait dengan kelelahan (9, 10).
Sebuah studi 12 minggu membandingkan efek antidepresan rhodiola dengan sertraline antidepresan yang biasa diresepkan, atau Zoloft (11).
Rhodiola ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, tetapi tidak seefektif sertraline.
Namun, rhodiola menghasilkan efek samping yang lebih sedikit dan lebih baik ditoleransi daripada sertraline.
Ringkasan
Rhodiola dianggap meningkatkan kapasitas tubuh Anda untuk beradaptasi dengan stres dengan mengurangi kelelahan fisik dan mental. Ini juga dapat membantu mengurangi kelelahan pada orang dengan depresi.
3. CoQ10
CoQ10, yang merupakan singkatan dari coenzyme Q10, dibuat secara alami di dalam tubuh. Ini juga dikenal sebagai ubiquinone karena ada di mana-mana di dalam tubuh, yang berarti itu ditemukan di mana-mana.
Semua sel mengandung CoQ10, meskipun jantung, ginjal dan hati memiliki tingkat tertinggi. Sel menggunakan CoQ10 untuk membuat energi dan melindungi diri dari kerusakan oksidatif (12, 13).
Ketika tingkat CoQ10 menurun, sel-sel tubuh Anda tidak dapat menghasilkan energi yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan tetap sehat, yang dapat menyebabkan kelelahan (14).
Ikan, daging, dan kacang-kacangan mengandung CoQ10, tetapi tidak dalam jumlah yang cukup besar untuk meningkatkan level tubuh Anda secara signifikan (15).
Oleh karena itu, suplemen CoQ10 dapat menjadi solusi yang lebih baik untuk mengurangi kelelahan pada orang yang memiliki tingkat penurunan atau rendah.
Tingkat CoQ10 menurun seiring usia dan mungkin rendah pada orang dengan gagal jantung, kanker tertentu, diabetes tipe 2 atau pada orang yang menggunakan statin, kelas obat yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol darah (16, 17, 18, 19).
Namun, suplemen CoQ10 tidak mungkin meningkatkan energi pada orang dengan tingkat enzim yang memadai (12).
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa suplemen CoQ10 aman dalam dosis yang tepat (20).
Ringkasan
CoQ10 adalah nutrisi yang dibutuhkan sel tubuh untuk menghasilkan energi. Penuaan, penyakit tertentu dan pengobatan statin dikaitkan dengan rendahnya kadar CoQ10, yang dapat meningkatkan perasaan kelelahan. Suplemen CoQ10 dapat membantu memperbaiki ini.
4. Vitamin B12
Bersama dengan vitamin B lainnya, vitamin B12 membantu mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan sel-sel Anda.
Itu juga menjaga saraf dan sel-sel darah Anda tetap sehat dan membantu mencegah jenis anemia yang dapat membuat Anda lemah dan lelah (21).
Vitamin B12 ditemukan secara alami dalam berbagai protein hewani, seperti daging, ikan dan produk susu. Banyak makanan juga diperkaya dengan B12, yang memungkinkan kebanyakan orang Amerika untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 mereka dengan mengkonsumsi diet seimbang yang mengandung makanan kaya B12 (22).
Namun demikian, beberapa populasi mungkin berisiko mengalami kekurangan B12, yang terjadi ketika tubuh Anda tidak cukup atau tidak dapat menyerap jumlah yang Anda butuhkan.
Akibatnya, tingkat energi beberapa orang dapat menerima peningkatan dengan suplemen B12.
Orang-orang yang mungkin berisiko kekurangan termasuk:
Orang dewasa yang lebih tua: Sekitar 10-30% orang dewasa di atas usia 50 tahun mengalami kesulitan menyerap vitamin B12 dari makanan. Ini karena mereka menghasilkan lebih sedikit asam lambung dan protein, yang diperlukan untuk penyerapan yang tepat (23).
Vegan: Vegetarian dan vegan beresiko kekurangan B12 karena makanan hewani adalah satu-satunya sumber makanan alami dari vitamin ini (24).
Mereka dengan gangguan GI: Kondisi yang memengaruhi saluran gastrointestinal (GI), seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn, dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap B12 (25).
Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan suplementasi dengan B12 - atau salah satu vitamin B, dalam hal ini - dapat meningkatkan energi pada orang yang memiliki tingkat yang memadai (22).
Ringkasan
Vitamin B12 memainkan peran penting dalam produksi energi. Menua, menghilangkan produk hewani dari diet dan penyakit Anda yang mempengaruhi saluran pencernaan dapat berkontribusi pada tingkat B12 yang rendah dan mengakibatkan kelelahan dan kelemahan.
5. Besi
Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru Anda ke organ dan jaringan di seluruh tubuh Anda.
Tanpa kadar zat besi yang memadai, sel darah merah Anda tidak dapat secara efektif membawa oksigen ke jaringan tubuh.
Hal ini menyebabkan anemia defisiensi besi, yang dapat membuat Anda merasa lelah dan lemah (26).
Penyebab anemia defisiensi besi termasuk (27, 28, 29, 30):
Diet rendah zat besi: Sumber zat besi terkaya dalam makanan termasuk daging dan makanan laut. Karena alasan ini, persyaratan zat besi untuk vegan adalah 1,8 kali lebih tinggi daripada bagi orang yang makan daging.
Kehilangan darah: Lebih dari setengah dari besi tubuh Anda ada di dalam darah Anda. Oleh karena itu, kehilangan darah melalui periode yang berat atau pendarahan internal dapat secara dramatis menghabiskan level.
Kehamilan: Wanita hamil membutuhkan dua kali lebih banyak zat besi untuk mendukung pertumbuhan janin normal. Sayangnya, sekitar setengah dari semua wanita hamil mengalami anemia defisiensi besi.
Dalam kasus ini, suplemen zat besi mungkin diperlukan untuk memperbaiki defisiensi dan menghindari komplikasi yang berhubungan dengan anemia defisiensi besi, termasuk kelelahan.
Namun, karena ada risiko kesehatan akibat asupan zat besi yang berlebihan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk melihat apakah suplemen zat besi tepat untuk Anda (30, 31).
Ringkasan
Sel darah merah membutuhkan zat besi untuk mengangkut oksigen ke jaringan tubuh Anda. Tanpa zat besi, pengiriman oksigen ke seluruh tubuh terbatas, yang dapat menyebabkan kelelahan ekstrim. Diet rendah zat besi, kehilangan darah yang berlebihan dan kehamilan dapat meningkatkan kebutuhan zat besi.
6. Creatine
Creatine adalah senyawa yang secara alami ditemukan dalam daging merah, babi, unggas dan ikan. Ia bertindak sebagai sumber energi cepat dalam tubuh Anda.
Adenosine triphosphate (ATP) adalah mata uang energi kehidupan. Ketika tubuh Anda menggunakan ATP untuk energi, ia kehilangan gugus fosfat dan menjadi adenosine difosfat.
Oleh karena itu, ketika tubuh Anda membutuhkan sumber energi yang cepat, creatine meminjamkan fosfatnya ke ADP dan menjadi ATP.
Ini memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk latihan intensitas tinggi, berdurasi pendek, seperti:
Sprint pendek seperti sprint 100 meter atau intermiten dalam olahraga seperti sepak bola atau sepak bola (32, 33, 34).
Semburan pendek dan kuat dari aktivitas seperti tembakan atau lompatan (35).
Aktivitas yang membutuhkan kekuatan dalam jumlah besar, seperti angkat besi (36).
Sebuah tinjauan dari 53 penelitian menemukan bahwa suplemen creatine meningkatkan kekuatan tekan bench sebesar 5%. Ini berarti peningkatan berat badan sebesar 10 pon bagi seseorang yang dapat membebani £ 200 (91 kg) hanya dengan mengambil creatine (37).
Dalam review lain, orang dewasa yang lebih tua yang mengambil creatine memperoleh 3,1 pon (1,4 kg) massa otot tanpa lemak dibandingkan dengan mereka yang tidak (38).
Peningkatan kekuatan dan ukuran otot ini sebagian besar disebabkan oleh kemampuan peserta untuk berlatih lebih keras lebih lama karena peningkatan pasokan energi.
Ringkasan
Melengkapi dengan creatine meningkatkan penyimpanan energi tubuh Anda. Peningkatan energi ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras dan lebih lama.
7. Citrulline
Nama "citrulline" berasal dari Citrullus vulgaris, kata Latin untuk semangka, yang pertama kali diisolasi (39).
Citrulline bekerja untuk meningkatkan oksida nitrat dalam tubuh. Nitrat oksida bertindak sebagai vasodilator, menyebabkan otot bagian dalam pembuluh darah melebar dan dengan demikian meningkatkan sirkulasi.
Ini memungkinkan darah, oksigen dan nutrisi untuk bepergian ke seluruh area tubuh. Tetapi ketika kemampuan untuk memproduksi oksida nitrat terbatas, kelemahan fisik dan kurangnya energi dapat terjadi (40, 41).
Sebagai prekursor untuk nitrit oksida, suplemen sitrulin dapat, oleh karena itu, membantu tingkat energi dengan meningkatkan ketersediaan oksigen dan nutrisi ke sel-sel tubuh (42, 43).
Citrulline juga memainkan peran dalam siklus urea, membantu menghilangkan amonia dari tubuh. Produksi amoniak adalah penyumbang utama kelelahan yang dipicu oleh latihan yang intens.
Oleh karena itu, citrulline dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga yang intens, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama (44, 45).
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi citrulline menyelesaikan tes bersepeda 1,5% lebih cepat daripada mereka yang menggunakan plasebo. Kelompok citrulline juga melaporkan lebih sedikit kelelahan dan pemulihan lebih cepat (46).
Dalam penelitian lain, mengonsumsi suplemen citrulline memungkinkan orang untuk berolahraga 12% lebih lama dan 7% lebih keras, dibandingkan dengan plasebo (47).
Keamanan citrulline juga mapan, bahkan dalam dosis besar (48).
Ringkasan
L-sitrulin menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh Anda, yang melebarkan pembuluh darah, memungkinkan peningkatan nutrisi dan pengiriman oksigen ke sel-sel tubuh Anda. Ini dapat membantu mengurangi kelelahan dan memainkan peran dalam produksi energi.
8. Beetroot Powder
Bubuk beetroot dibuat dari sayuran bit dan mengandung nitrat dalam jumlah besar (49).
Mirip dengan L-sitrulin, nitrat menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh, yang melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen.
Ini memungkinkan tubuh Anda menghasilkan energi lebih efisien, terutama dalam hal olahraga.
Beberapa analisis studi menunjukkan bahwa suplementasi dengan bit meningkatkan jumlah waktu yang diperlukan bagi para atlet untuk lelah selama latihan (50, 51, 52).
Dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen beetroot memungkinkan orang untuk berolahraga 25% lebih lama dibandingkan dengan mengambil plasebo (53).
Ini karena nitrat yang ditemukan dalam bit mengurangi jumlah oksigen yang diperlukan untuk berolahraga pada berbagai intensitas.
Semakin sedikit oksigen yang Anda butuhkan untuk berolahraga, semakin sedikit rasa lelah yang akan Anda rasakan dan semakin lama Anda akan bisa berolahraga.
Selain itu, karena nitrat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh Anda, suplementasi dengan beetroot juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi (54, 55, 56, 57).
Namun, sementara tidak berbahaya, pigmen warna dalam bit dapat menodai urine atau kotoran merah (58).
Ringkasan
Beetroot mengandung senyawa yang disebut nitrat, yang melemaskan pembuluh darah Anda. Ketika digunakan sebagai suplemen, beetroot dapat meningkatkan pengiriman oksigen ke seluruh tubuh Anda, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama.
9. Melatonin
Melatonin adalah hormon alami yang berperan dalam tidur. Ini diproduksi dan dirilis tergantung pada waktu hari - terbit di malam hari dan jatuh di pagi hari.
Melengkapi dengan melatonin mungkin merupakan cara efektif untuk mengurangi insomnia, gangguan tidur yang mempengaruhi sekitar 30% orang dewasa di seluruh dunia (59).
Insomnia kronis dapat membuat Anda terus lelah dan kehabisan energi. Gejala termasuk kesulitan jatuh tertidur atau tetap tertidur, bangun terlalu dini dan kualitas tidur yang buruk (59).
Untuk orang dengan sindrom kelelahan kronis, suplemen melatonin telah terbukti meningkatkan konsentrasi dan energi sekaligus mengurangi kelelahan (60, 61, 62).
Menariknya, sekresi melatonin yang berkurang telah dikaitkan dengan penuaan, penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, kanker dan tekanan darah tinggi (63, 64, 65, 66).
Namun, saat ini tidak jelas apakah mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu mengurangi kelelahan bagi orang-orang dengan kondisi ini (66).
Suplemen melatonin tampaknya aman. Terlebih lagi, mereka tidak menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih sedikit melatonin dan tidak terkait dengan penarikan atau ketergantungan (67).
Ringkasan
Melatonin adalah hormon penting yang berperan dalam tidur. Melengkapi dengan melatonin mungkin merupakan cara efektif untuk mengurangi insomnia dengan membantu meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan.
10. Tirosin
Tirosin adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda. Ini ditemukan di sebagian besar makanan berprotein tinggi, termasuk ayam, telur dan produk susu.
Tirosin penting untuk memproduksi neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang mengirimkan pesan di otak Anda.
Neurotransmitter ini dianggap menurun dengan aktivitas yang menuntut mental dan fisik, yang dapat berdampak negatif terhadap konsentrasi dan tingkat energi (68).
Dalam banyak penelitian, suplemen tirosin telah ditemukan untuk membantu meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi. Mereka juga dapat membantu mengembalikan ingatan dan kejelasan pada orang yang kurang tidur (69, 70, 71).
Saat ini, penelitian menunjukkan tirosin hanya bermanfaat bagi orang yang memiliki simpanan neurotransmitter yang rendah karena situasi yang menuntut stres atau kognitif (69).
Selain itu, suplementasi dengan tirosin telah terbukti aman (72).
Ringkasan
Melengkapi dengan tirosin dapat membantu memulihkan tingkat neurotransmiter di tubuh Anda, sehingga membantu meningkatkan kognisi mental dan tingkat energi.
11. Kafein Dengan L-Theanine
Kafein umumnya dikonsumsi untuk meningkatkan energi dalam bentuk kopi, teh, minuman coklat, minuman energi dan soda (73).
Namun, banyak orang membatasi atau sepenuhnya menghindari kafein karena dapat menyebabkan iritabilitas, kegelisahan, kegelisahan dan kecelakaan setelah dorongan energi awal (74).
Tetapi menggabungkan L-theanine dengan kafein sebagai suplemen mungkin merupakan cara mudah untuk mencegah efek samping ini.
L-theanine adalah asam amino yang ditemukan secara alami dalam teh dan beberapa jamur. Diperkirakan untuk meningkatkan relaksasi tanpa meningkatkan rasa kantuk (75).
Dalam beberapa penelitian, kombinasi kafein dan L-theanine telah terbukti meningkatkan memori dan waktu reaksi serta mengurangi kelelahan dan kelelahan mental (76, 77, 78, 79).
Secara kolektif, hasil ini menunjukkan bahwa menambahkan L-theanine dapat membantu Anda mendapatkan manfaat peningkatan energi yang sama dari kafein tanpa efek samping yang tidak diinginkan (80).
Sementara L-theanine ditoleransi dengan baik, dianjurkan untuk membatasi asupan kafein Anda menjadi kurang dari 400 mg per hari. Ini setara dengan 3-5 cangkir kopi (75, 81, 82).
Ringkasan
Menggabungkan kafein dengan L-theanine adalah cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat energi Anda sambil mengurangi efek samping negatif dan kegugupan.
Garis bawah
Hidup dapat mempengaruhi tingkat energi Anda.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan energi Anda, termasuk mengonsumsi makanan yang seimbang, cukup tidur dan berolahraga secara teratur.
Namun, bagi banyak orang, hal-hal ini tidak mungkin sepanjang waktu.
Ketika ini terjadi, ada banyak suplemen dan vitamin yang dapat membantu meningkatkan energi Anda ketika Anda sangat membutuhkannya. Beberapa bekerja lebih baik untuk meningkatkan energi selama latihan, sementara yang lain mungkin lebih baik ketika Anda membutuhkan quick pick-me-up.
Selanjutnya, semua suplemen di daftar ini memiliki profil keamanan yang mapan ketika digunakan dengan tepat.
Namun demikian, ingat bahwa itu masih praktik terbaik untuk memeriksakan ke dokter atau ahli diet terdaftar untuk menentukan apakah suplemen ini aman untuk Anda gunakan.
Langganan:
Komentar (Atom)